有话说：“我们每个人都学会了利用一整套应对策略来处理生活的压力，以减少痛苦。问题在于，有些应对策略比另外一些更行之有效，而有些应对策略于长期的影响则绝对是灾难性的。”那么什么策略是不良的，又应该做什么样的修订呢？今天在此给大家介绍的 《当情绪遇见心智:应对日常情绪伤害的10种策略与方法》。   本书是“美国行为与认知疗法协会”授予优质自助图书勋章，百万级心理学畅销书作者马修·麦克凯博士经典代表作，全美数十万读者从中受益并口碑相传，对情绪的认知和掌控，决定了你的生活高度。

        心理学是个专业范畴，心理咨询师都是持证上岗人员，所以大家听到就觉得太专业了，会不会太难，哈哈，不要害怕等听了课后你就发现，它很实用，也很好学哈。现代人压力大，所以很多都处于亚健康状态，而心理咨询在今天的作用也越来越突出。今天我会花3个小时的时间来给大家梳理一下相关不良策略及如何运用正确的策略来应对，我会用通俗易懂的语言给大家展开。

一、觉察情绪适应不良应对策略3步法：

1、明确概念。

存在七种适应不良的策略，它们促成了我们的情绪困扰，并将短暂的痛苦转变成了长期的疾患。这些应对策略被称为跨诊断因素。因为它们是跨越诸多诊断范畴的症状的潜在诱因：焦虑、抑郁、长期愤怒、边缘人格障碍和创伤后应激障碍，凡此种种。

经验性回避（Experiential avoidance）。采取这一策略的人会无意识地力图避免痛苦的情绪和想法。他们一旦为某些事物感到不适，就会压抑、麻痹或摒弃这一经验。他们试图为事物盖上盖子。好让痛苦随之消失。这种应对策略常常会事与愿违，因为逃避不仅不能抑制痛苦的感受，还会令痛苦恶化。哈罗德的经历便是其中一例，他躲避社会交往，酗酒度日，试图消除丢失工作的悲伤。然而，沉溺于酒精和孤独只是让他的悲伤转变成了抑郁。

思维反刍（Runmination）。在这种策略中，人们利用强迫性思考来消除对于不确定性的恐惧，并寄希望于利用批判来迫使自己或他人做得更加出色。思维反刍以忧虑的形式，试图迫使你为所有可能发生的坏事做好准备；以好坏评价的方式，试图完美化存在缺陷的自我和世界。但这些努力只是徒劳无益。最终，思维反刍让你全神贯注于困扰你的事情，其实际效应不过是使你更加焦虑和愤怒，已经更为巨大的失落感和失望感。

情绪伪装（Emotional making）。此种应对策略的目的是确保没有人能看到你的痛楚。它源自一种恐惧-倘若他人看到我的情绪，他们也许就会轻视我或判断我软弱、愚蠢和疯狂。因此，伪装必须持续下去，而正在折磨着你的情感则必须被隐匿。这种适应不良的策略的代价是真实的你面目模糊，迷失在看上去很美好的努力中。你无法表达你的需求或感受，因而你始终无依无靠，可能还无法从人际关系中获得满足。没有人知道你痛苦的原因，或需要做出哪些改变。

短期焦点（short-term focus ）。这一应对策略的座右铭是；“今朝有酒今朝醉！” 面对痛苦情绪，许多人将注意力放在此时此刻能获得的放松上。他们想要阻止或者抑制情绪，倾尽全力在他们自己和他们的感受之间打造一堵墙。尽管短期焦点能够缓解痛苦，带来短暂的喘息，但在一小时、一天或一周后，一切如故，甚至更趋恶化。这是因为短期放松的策略长期看往往于人有害。例如：毒品和酒精能够暂时麻痹疼痛，但会造成工作、人际关系和健康的长期问题，另原本的苦恼都相形见绌。另一个例子是逃避迫在眉睫的社交活动，因为它令你异常焦虑。短期回避的策略暂时性地减轻了焦虑，但自长远观之，每一次的逃避选择都增加了社交恐惧水平，同时也导致了孤独，增加了罹患抑郁症的风险。

应对固执（Response persistence）。在这一跨诊断因素中，你持续以相同的方式应对相似的情境，即使它并未生效。这种情况的发生有时是因为你畏惧尝试其他应对策略。或者，你也许拥有内在的规则，它们不允许你去寻找新的解决方案。不论是那种方式，结果都是你变得僵化死板，总是以相同的旧方式来应对问题。你应该听说过这句谚语：“倘若你手持锤子，那么所有问题看起来都会像是钉子。”同样地，当你只懂得发怒时，所有冲突都会演变为殴斗；当你只懂得沉思，冥想和惩戒自己是，每一项微小的过失都会化为灾难。

敌意或攻击（Hostility or aggression）。这一应对策略有助于掩饰压力、恐惧、失落、负罪、羞愧、困惑、自己有过错或罪恶的感觉、被吞没或压垮的感受，以及其他一系列痛苦情绪。愤怒是个大盖子，遮蔽了许许多多痛苦，让它们潜藏在意识之下。短期看来，这个应对方式效果显著。但研究证明，你越是用愤怒来解决问题，你就会越是愤怒（Tavris 1989）. 敌意甚至招致了更多的敌意，这是个毒害生活的恶性循环。

负面评价（Nagetive appraisal）.这种应对方式利用消极评价或判断来帮助自己为失败和糟糕的结果做好准备，控制他人，以及反复教诲自己成为更好的人。倘若你习惯于利用此种策略，你将会倾向于期望事物出错，并专注于实际上出现差错的事情。这种对消极面的关注也许能保护你免于遭受出乎意料的痛苦打击，但你最终也会变得更加愤怒、焦虑和沮丧，因为你过滤掉了最积极的经验。例如，一名男子在女儿婚礼上的演讲中犯下错误，以至很难再关心当晚其余事务。同时，他也错失了本可以享受到的喜悦

       什么是跨诊断因素的七种情绪适应不良的应对策略呢？它们分别是：经验性回避、思维反刍、情绪伪装、短期焦点、应对固执、敌意或攻击、负面评价。

      现在请大家画出相关的重点词：

-- 经验性回避：压抑，麻痹。如：哈罗德的经历（《恰尔德·哈罗德游记》是拜伦两次游历欧洲大陆时的诗体记录。乔治·戈登·拜伦(George Gordon Byron，1788—1824)，英国著名诗人、作家，引领风骚的浪漫主义文学泰斗。这篇带有自传色彩的长篇叙事诗主要歌颂了欧洲民族民主解放运动。诗歌中的恰尔德·哈罗德一个英国贵族青年，对本阶级特别反感，持强烈的批判态度。他既不想对上层统治者逢迎拍马，也不愿与人民群众往来，终日陷于痛苦的深渊中，照他自己说，是“经历、目睹和耳闻引起的痛苦”。）它不是我们提倡的健康生活。

-- 思维反刍：强迫思考，恐惧，完美，它纠结于过往和恐惧未来，用自我的好坏来评价。

-- 情绪伪装：恐惧、无法表达、无依无靠

-- 短期焦点：今朝有酒今朝醉，社交恐惧、孤独

-- 应对固执：倘若你手持锤子，那么所有问题看起来都会像是钉子。

-- 敌意或攻击：敌意招致敌意，恶性循环。

-- 负面评价：关注负面，过滤掉了最积极的经验。

  2、知道后果。这七种适应不良策略促成了我们的情绪困扰，并将短暂的痛苦转变成了长期的疾患。是焦虑、抑郁、长期愤怒、边缘人格障碍和创伤后应激障碍等等病症的潜在诱因。 

        我有一个朋友他因为跟上司不和，总被上司穿小鞋，所以他天天希望上司倒霉？这样对他本身好不好呢？不好，因为这样长此以往有可能最终导致：焦虑、抑郁、长期愤怒、边缘人格障碍等等。所以我告诉他的时候，他很吃惊：“原来这也会导致自身不好啊”。其实很多人都没有意识到自己的这些潜在的东西。

       但是大家也不要谈虎色变，觉得有情绪不好，人的喜怒哀乐都是很正常的反应，愤怒发泄过了该吃吃该喝喝，这很正常。日本有些大公司都会准备一个专门的房间让员工发泄愤怒。我们需要重点关注的是情绪适应的应对策略地选择，如果选择不良-比如：天天都在想或者回忆自己原来倒霉的事情，这就不是完全健康的心理行为了，日积月累会造成更大的麻烦。就如同生病如果是急性病好治，慢性病往往会是终身痛苦。所以我们需要从现在开始，找到自己的正确应对模式，让自己的生活更健康。

3、做出改变承诺，写明人员姓名、承诺日期，回家贴在显眼处让全家监督。

       有现场伙伴拿出便签写到：我经常用的应对策略是隐藏情绪，从12月17日开始，当有情绪产生时，我写下来，然后找到需求，不再用伪装情绪的做法，把自己的情绪真实展现出来，而不是去伪装原来的情绪。

二、改善情绪应对不良策略4步法：

1、按照测试结果归类。

        也有伙伴儿问:我发现这7种毛病大多我都有哦，严重吗？到底哪一种更严重呢？哈哈，不要害怕，这属于正常情况，要知道那个更严重需要改变我们来做个测试吧。

（tips：1分代表从不使用该策略，4分代表大量使用该策略）

七项跨诊断因素中，你在任意一项上的得分越高，你就越是倾向于依赖该种策略来处理问题或压力。任何一项因素的得分高于16分，就意味着该策略正在影响你的情绪。得分高于24，表明该因素强烈地影响了你的情绪生活。

2、选择1-2项：贪多嚼不烂，有些伙伴儿很多项都超过了24分，那么建议第一次改善选择2项，改善需要循序渐进。所选择项通常都是得分最高的项目。

3、找到应对策略。

有一组小伙伴这样写道：

还有一组的学习者说：他会选择跑步、登山等运动的方式去应对这些跨诊断因素。

4、实施。任何有用的东西都是需要实践才能够有成效的。我们来做练习吧！现场选择的是伙伴儿投票表决和拆书家各选一项，结果是：思维反刍和负面评价。针对它们我们选择了正念的五感练习和认知弹性训练中的案例练习来展开。

        五感练习是什么？它是正念及情绪觉察的一种。所谓的正念包含2层意思：1.没有好坏标准，没有道德评判。2.关注当下。正念练习是针对思维反刍和经验性回避最好的改善方案，思维反刍的人总是纠结于对过往的悔恨和对未来的恐惧中，五感练习的关键是关注当下眼耳口鼻手足的感觉，从而忘记忧思。伙伴儿要多多练习哦，相信对大家有很好的帮助。现场大家一人念一人做，练得很欢。

  认知弹性训练：  其实事物都有2面性，如同硬币的2面，人们往往只看到了事物的一面而忽略了另一面，这样容易形成负面评价，拆书家选择了认知弹性训练来应对负面评价。负面评价促成了焦虑、抑郁、愤怒、羞愧和负罪。恐怖、悲伤或不公的情绪容易在人们的心智模式中构建恐怖世界。你无法以自身的本来面目来看待自己，而是视自己为自身心智所描述之人看到的。认知弹性训练可以松绑你的心智定义现实的方式。从事物的另一面而不是自我惯常观察的角度去看问题，从而打破恐怖世界的建立，让自我更健康地生活。

   如何做认知弹性训练呢？这里介绍一个练习：

1、先写下情景；

2、写出你认为违反的规则（公共认知的规则）

3、找出影响因素：A 主情绪是什么，被触发的其他情绪是什么；B 对方或者自己的需求是什么？是否得到了满足；C 引发了怎样的痛苦或者其他感觉；D 双方的信念、价值观或者态度有哪些冲突。

4、什么行为触发了对方的不良感觉？

         现场的伙伴儿按照练习写下了自己的情境和分析，并进行了现场演练，很棒哦！经过这样的分析，当老板的发现了自己存在的问题，员工也理解了老板的考虑，双方承诺今后会有所改变，相信他们未来会越来越好！

        有伙伴儿说，7种不良的情绪策略，10种应对策略，你才讲了2种哦，如果还想知道更多吗？请听下回分解。等不及，那好，去看书吧，先睹为快！