适合的人群

上班族经常加班，下班后因为各种原因又不想去健身房。长时间久坐不运动久而久之就会导致身体变弱和虚胖，如果你想变得更强那么这篇文章很适合你。

弹力带是『万能』的健身器械

• 云谦是一枚程序员，天天都要坐在办公室10小时以上，下班回家基本上都是晚上20~21点了，而且健身房离我的家里又比较远，一个来回就花上不少时间。在这个时间就是金钱的世界，心里总觉得亏大了。

• 在一个偶然的机会，我了解到了弹力带，使用了一段时间之后发现它很方便，也很万能，至少它比哑铃更加万能，更加值得买。

弹力带有如下优点：

1、可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力；对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃；

2、带有不稳定性，更能练到腰腹核心肌群；可以用于减轻徒手动作的难度；它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助；

3、巨便宜，巨方便携带。总之各种好，弹力带的训练也是根据它的这些优点来设计的。弹力带常见的训练动作如弯举、臂屈伸、推举、……这些我不再重复了，百度上随便都能搜得到，这篇文章会分享给大家真正利用上弹力带特质的动作。

一、背部训练：

• 单臂划船

  
  

• 俯卧下拉

  
  

• 窄握划船

• 俯身下拉

这四个器械的经典背部训练动作都可以用弹力带代替，尤其是俯卧下拉和俯身下拉两个下拉动作，把坐姿高位下拉改成俯身、俯卧下拉后，背部会在动作的初始阶段就被激活，肌肉的发力感更加明显。但是要注意手臂一定是平行于地面移动的。

PS：弹力带的固定点需要调节到相应高度，如果你宿舍的床铺没有梯子，可以把弹力带打个结用门夹着。

二、胸部训练

• 反握推胸

• 反握夹胸

之所以推荐用『反握』的姿势，是因为弹力带的固定点只有一个点，在手臂向内合（肱骨水平内收）的过程中没法提供足够好的阻力，所以用手臂上抬（肩屈）的方式来练胸会更合适。这种轨迹如果是正握，是用三角肌前束发力，反握就是胸大肌了。

• 转身出拳（单臂夹胸）

这个动作是刺激胸肌中缝最好的动作，没有之一，比哑铃飞鸟好，比龙门架夹胸好。

通常的夹胸动作，双手只能在胸前合十，但实际上胸肌并没有收缩到最短，双手还可以继续交叉的，当胸肌收缩到最短，被挤压得最多时才能真正练到中缝，所以我更推荐单臂夹胸。

弹力带之所以比龙门架要好，是因为在动作的启动阶段对力量要求较小，力量不容易转移到肱二头肌等肌肉上，刺激得更准确。

• 弹力带俯卧撑

推荐男生练这个动作，和普通的俯卧撑感觉完全不一样，对力量提升有极大的帮助。不过大家不要学照片里的 小帅哥，这个动作一定要穿着衣服做，不然巨难受。

三、肩部训练

• 提拉

健身房里有很多人做杠铃提拉、杠铃片提拉，实际上弹力带提拉的发力要更加符合三角肌的模式。弹力带交叉后斜向的阻力可以减少斜方肌的发力，精确练到三角肌中、后束，男女生都很适合练。

• 开合平举

这是一个用来增强三角肌泵感的动作，专治练肩没感觉。把手臂端平，固定肩部，手前后移动，三角肌的前中后三束都会有酸胀感。弹力带本身没有重量，动作是不带惯性的，不能像哑铃一样晃，所以比哑铃更适合做这个动作。

• 面拉（face pull）

锻炼三角肌后束的经典动作，注意弹力带的固定点要低于双肩。

四、臀部 腿部

• 各种后踢腿

臀部顶峰收缩的感觉特别好。

• 各种臀桥

左边是用于强化臀部顶峰收缩的能力，右边是激活臀部肌肉将大腿向外转（髋外旋）的功能。

• 各种蹲

左边的绑膝深蹲可以强化臀中肌，改善X型腿等体态；右边的保加利亚深蹲可以说是徒手训练中最好的单腿力量练习动作，加上弹力带后强度甚至比一倍体重的杠铃还大，挺直身体可以练到股四头肌，俯低身体则更多练到臀部和股二头肌。

五、腹肌

• 卷腹

• 仰卧交替抬腿

• 两头起

• 鸟式伸展(bird dog)

很多人不知道，弹力带是最适合练腹肌的器械之一，其实在竞技体育领域，弹力带也多是用于核心训练。这四个简单的动作能给腹肌带来远超自重训练的灼烧感，不妨试试。

关于弹力带的核心训练方式，推荐大家看黄志基所著的《现代体能训练——弹力带全方位力量训练方法》。这里面系统地讲解了弹力带在运动领域的应用。

弹力带并不是一个十全十美的东西，它的弹力特性与我们生活中、运动中所遇到的阻力形式是完全不一样的。如果你只练弹力带，你的绝对力量、爆发力会受到限制，瓶颈很快就会出现。所以弹力带最好配合传统的力量训练、自重训练进行，将两者的优点互补。

最后祝大家身体健康！！！

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