一个性感、翘挺的蜜桃臀，几乎是每个健身小姐姐都想拥有的，甚至于很多小哥哥也会希望，把自己的臀部练得更加结实、健美。
与身体所有其他部位肌肉一样，臀部肌肉也需要科学、合理的训练去刺激、促进它不断增长才能变翘；而如果训练错误、或者不到位的话，无疑会大大影响、限制肌肉生长，让蜜桃翘臀离你越来越远！
所以，今天我们就来给大家讲讲平时练臀中，出现频率最高的那些技术动作错误，并一一作出纠正。
大家可以借此作为参考，在训练相应动作时自我检查、确保动作要领准确无误，以此来避免低效、甚至无效的训练。
01哑铃相扑式深蹲
在练习哑铃相扑式深蹲时，有2种最为常见的错误动作。
其一就是在深蹲过程中，仰头目视天花板，并且双臂随着惯性作用，前后摇晃、甩摆哑铃。
另一个则是背部弯屈，身体上下大幅摆动，整个动作速度过快，毫无控制力。
正确的练习方式应该是：
首先，确保双脚间距略宽于肩，同时脚尖稍稍朝外站立，且背部保持挺直姿态。然后，在动作过程中，弯屈膝盖，臀肌发力后推下蹲；再由脚跟推地，带动臀部发力向上，起身至直立姿态。注意整个过程节奏缓慢、富有控制力。
下面是正确动作与错误动作的对比，大家可以很明显地看出两者间的区别。
其一就是在深蹲过程中，仰头目视天花板，并且双臂随着惯性作用，前后摇晃、甩摆哑铃。
02绳索后抬腿
在练习绳索后抬腿时，许多小伙伴很容易犯的错误是：
上身过于竖直，在抬腿过程中，弯屈背部；同时整体动作过快，缺乏控制力。这样，非常容易导致臀部强化效果不理想，同时腰背却过度受压，出现疼痛伤病。
正确的绳索后抬腿的动作应该为：
上身前倾至90度左右，保持整个后背、脊椎笔直延展，核心肌肉收紧。在动作过程中，膝盖始终保持略微弯屈的状态，在抬腿到顶峰时，停留1-2秒再向下收回。
在练习过程中，大家会明显感受到臀部肌肉的强烈收缩、受力。而如果有小伙伴感觉腰部肌肉十分酸疼，臀部却毫无感觉，那么很可能就是负重太大了，不妨尝试减小负重来练习。
此外，在开始阶段，大家还可以站立于一个稍有高度的平台上来练习绳索后抬腿，这样能更有利于技术动作正确、到位地发挥。
最后，同样的是正确技术动作与错误动作的对比，差异一目了然。
03臀推
在练习臀推时，大家最容易犯的几个错误是：
脖子过度向后延展；上推下放的动作节奏过快，缺乏控制力；同时向上推动的幅度不到位，导致臀部肌肉无法充分延展、发力，由此大大削弱训练效果。
那么，正确的练习方式应该为：
首先，脖子在动作过程中始终保持放松中立姿态，目视前方。然后，用力收缩、挤压臀肌大幅上推，并在顶峰时，稍作停顿，确保肌肉充分、到位地延展、发力；接着缓慢下方收回。整个动作过程都应该是稳定、且富有控制力的。
最后，仍然是错误与正确技术动作的相互对比。
04反向腹背延展
最后一个训练动作，反向腹背延展。在练习时大家容易犯的错误是：
许多小伙伴的头颈部位，会跟随双腿一起向后延展、运动，同时腿部上抬的幅度过大，这都是十分常见的错误。
此外，即使有些小伙伴并没有上面这么明显的“两头翘”的错误，在动作过程中，她们的颈部仍然会有一定程度的过度延展问题。
此时，我们仍能明显看见，头部高于背部，整体并不是一条水平的直线。这种姿态，是非常容易导致颈部、背部过度受压，引起疼痛伤病的。
因此，正确的姿势应该是：
目视下方，颈部姿态自然放松，与整体背部呈一条直线。在动作过程中，利用臀肌收缩发力，来稳定、有力地支持双腿向上抬起的动作。这样正确的练习，不仅能保障臀部肌肉的强化效果，也同时避免了颈背疼痛、受伤问题。
最后，我们还是给大家来展示一下正确与错误动作的对比。
上面总结的这些错误，是许多小伙伴在臀部训练时常常会犯的，不仅会大大影响训练效果，还会提升伤病风险，希望能够对大家有所帮助。
在了解之后可以进行对比、纠正，由此帮助大家高效、安全地练出梦寐以求的蜜桃翘臀。
