第一章 长葆美丽和苗条的女性必知

吃什么能够让身材变好？

如果不是遗传所赐，那一定是长期、多方努力的结果，绝不是吃哪几种神奇美体食品那么简单。（点评：人是倾向于偷懒了，所以会想要靠一点努力就马上得到明显效果）

美丽肌肤从饮食做起

为什么肤白细腰肥臀的女子最美

作者认为，拥有这样身材的女子说明她的身体没有衰老，不容易患上心血管疾病和糖尿病，此外有利于生育后代。

让身材变美的途径

1、让赘肉不要上身

主要通过控制饮食来实现。加大食物的营养素密度，控制一日热量

2、保持肌肉紧实

主要通过锻炼来实现

3、让姿态保持挺拔

主要通过日常生活和锻炼、预防缺钙来实现。

4、对于遗传体型不理想的女生，需要通过塑身运动来改善固有体型比例

很多女生减肥后，会使得胸部减小、上身更加瘦削，比例仍然不合理。所以，对此，作者提出在削减全身脂肪的同时，也要借助肌肉锻炼，使肩部、背部、胸部的肌肉得到强化，才能纠正上下比例的失调

此外，对于35岁以上的女性，预防骨质疏松也很重要

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保养皮肤的几点体会

第一，皮肤的特性，在很大程度上是遗传决定的。这个很难改变

第二，皮肤的状况，与身体健康状态有关

第三，面部皮肤的松弛与否，很大程度上取决于肌肉的充实和体能的充沛。对于30岁以上的人来说，熬夜之后，或者精神过度疲劳之后，很容易发现面部下垂的迹象，这是用化妆品而弥补不了的。

第四，面部皮肤是否红润，与皮肤的供血关系有关。这可以通过合理的三餐和适当的运动改变

第五，皮肤是否清爽和光泽，还与身体的消化吸收、排泄和解毒功能密切相关。

作者如何对待自己的皮肤

首先，作者处理偶尔化妆后，必须卸妆和用洗面奶。平时都是早晚用冷水洗脸，先用冷水打湿皮肤，再用毛巾抹两圈，然后用拧过的湿毛巾再拍去多余水分。此外作者喜欢在水里加1茶匙酿造小米醋。

再则，对于护肤品，作者认为几十元和几百元的没有多大区别，关键是用对感觉。如果一个人太依赖某种高档化妆品，那只能说明皮肤已经很差了。

第三，在11点入睡，睡到自然醒，至少睡够7个小时

第四，适当运动和健康饮食，即少吃油腻、辛辣、太咸和太甜、加工的食物。节食减肥极易造成营养不良，而营养不良会损害皮肤。所以作者会保证每天吃一斤蔬菜、半斤水果，主食至少1/3是粗粮、豆类或薯类，每天保证半小时让身体发热的运动。

最后，保证体重长期维持基本稳定。

美丽来自好肠胃

1、专心用餐

2、细嚼慢咽

3、按时吃饭

4、备好加餐。如果工作很忙，不能及时用餐，那么一定要准备好“备荒食物”，如水果、酸奶、坚果，一定要在饿得前胸贴后背前吃

5、把觉睡好

6、少吃坏油，即煎炸熏烤好、口感粘腻的食物

7、食物柔软

8、轻松运动，脑力运动不利于消化

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胶原蛋白能让你更水嫩吗？

胶原蛋白是属于动物的结缔组织，绝不可能存在于植物性食物当中。虽然有不少研究证实，有些胶原水解肽段服用后，有增加皮肤水分和弹性、促进损伤皮肤愈合的作用，但它并不是美丽皮肤的必需品。只要有维生素C帮忙，蛋白质和其他营养素够用，血液循环良好，激素平衡正常，人体自己也能造点胶原蛋白。

所以，只要健康状态良好，皮肤自然会有弹性、有光泽，是无需吃胶原蛋白补品的。

吃出秀色，从清淡调味开始

小知识点

1、盐会促进血压的升高

2、过多的盐会增加胃癌的危险

3、过多的盐会加重女性经前的种种不适，包括脸部略肿、腹胀、头痛、烦躁等

4、过多的盐必须从肾脏排出，会增加肾脏的负担，促进水肿发生

5、过多的盐会造成身体渗透压升高，不利于皮肤保持水分和减少皱纹

6、一项新的研究证明，淀粉类主食加盐吃不利于控制餐后血糖

7、浓重的鲜味和咸味共同作用，可以掩盖原料的不新鲜味道，不利于食品卫生

8、咸味和甜味的互相缓和反应，即在咸味菜里加糖，咸味会变柔和，人们就能容忍更多的盐，而且觉得味道更浓郁、鲜美和下饭

9、嗜好咸味的人通常性情急躁，缺乏细腻和耐心

个人感想：看书时一定要注意论点的出处是否可靠和论证过程的合理性

美丽女性，不妨食肉

铁是唯一一种女性需要量比男性大的营养物质，缺铁会导致贫血。

食物中的铁分为两类，一类是肉类的“血红素铁”，另一类是植物性食物中的“非血红素铁”。肉类中的铁能很好地被人体吸收利用，而素食中的铁很容易受到各种因素干扰，导致吸收率难以保证。

肉的颜色越虹，其中的血红素铁就越多，补铁的效果就越好。其中，肝脏是动物体内储藏铁的场所，是补铁佳品，此外，心脏比鸡鸭的胗要安全得多。怕冷的人吃羊肉能温暖身体，。只要主要选择低脂肪的烹调方式，也能保证不发胖。

素食真的更健康吗？

素食也有健康不健康之分，如白糖、薯片、膨化食品、方便面、油条、甜饮料、果脯蜜饯、人造奶油等。所以远离高油高糖食品，吃大量素菜、水果、坚果、豆类的素食，才能有利于预防慢性病的素食。

慢消化秘诀吃出苗条身材

一是少精多粗，把一部分精米面换成豆类、粗粮，就有降低体脂肪的作用

二是减少加工食品和甜品

三是每天吃一勺坚果、种仁，常吃山药、红薯之类薯类食材

慢慢减肥的四大理由

好处一，慢慢减肥不伤身体。定点理论，即人体长期习惯于某个体重，就会自动维持这个体重而不愿改变，即便减肥也容易很快反弹，但慢慢减肥不会让身体产生这种“逆反”

好处二，慢慢减肥能保护皮肤

好处三：慢慢减肥不会影响生活质量

好处四：在减肥过程中养成好习惯

为什么有人喝凉水都长肉

可能是这些人的新陈代谢率太低。一般来说，经过长期反复节食减肥的女性，最容易形成这种易胖难瘦的体质。

进行每天半小时以上的有氧运动有助于提高胰岛素敏感性，促进脂肪的分解。

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什么是“好的”减肥食品

为了避免饥饿感，减肥时要特别注意选择高饱腹感的食物

减体重更要补营养

减肥时减少的是脂肪和碳水化合物（淀粉和各种糖），但并不能减少蛋白质、维生素和矿物质。因为引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物这2类

月经期怎么吃都不胖吗

月经期只是新陈代谢加速了，但并不意味着吃什么都不会胖。

尤其是在减肥期，月经期间应该多吃点蛋白质、铁和维生素含量较高的食品，但绝对不能放纵自己吃甜食、油腻食物。此外，也要注意少吃盐

月经期间爱吃甜食，但甜食会使经前期的不适感更强，因为会使情绪波动和让人发胖。作者建议在经期第1天可以吃促进血液循环和有利于血红蛋白合成的食物，涂大枣、山楂、桂圆和软的牛羊肉，情绪不好时可以喝点热牛奶、红枣桂圆茶等

怎样才能轻松控制食量

首先，专注吃饭，直到七八分饱，即可吃不可吃的状态。

再则，不要求吃得少，而是吃得饱

第3，把碗变小

第4，慢慢吃。凡是需要耐心去嚼的食物都比较饱，因为咀嚼能帮助消化的同时，也能进行解毒和提高饱腹感。

蛋白质减肥法的利弊分析

快速减肥法主要采用了低碳水化合物、高蛋白质、高脂肪的膳食模式，但这种疗法一旦接受就会反弹。对此，作者认为若要做到长期坚持，真正需要控制的是精制糖、精白面粉和精白米制品，而不是粗粮、豆类和薯类，即向着过去的生活状态去努力。

减肥者的三大纪律八大注意

三大纪律：

1、每天保证有氧运动30分钟以上

2、如果没有胃下垂和严重消化不良之类问题，午餐和晚餐之后半小时内绝对不能坐下或躺下，做些温和的运动

3、日常穿容易走路的鞋子。2公里内尽量快走，8楼以下尽量爬楼

八大饮食注意：

1、尽量不吃任何油炸和油腻食物

2、餐前20分钟喝一大杯水，尽量不吃甜饮料、零食和甜品

3、早餐吃饱，中午七成饱，晚上五成饱。除水果和小杯酸奶之外，两餐间不吃零食

4、主食用更丰富的食材，尽量少吃白米白面做成的食物。最好晚上以杂粮豆粥代饭

5、每天吃1斤以上少油烹调是蔬菜

6、炒菜时适当少放油，每餐都有一道美味的凉拌菜和烹煮菜

7、尽量不吃加了油的主食，如饺子、煎饼、烧饼。如果一定要吃，则放在早餐食用

8、鸡蛋、牛奶、鱼虾、牛肉、鸡肉、豆制品等都可以吃，避免蛋白质缺乏，但尽量用清蒸、炖煮、白煮、卤制等

此外，减肥期间，建议每天补充复合营养素

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紧致比减重更重要

人过30，身体状况如同逆水行舟，不进则退，只有积极运动。

瘦人应当怎样增肥

首先瘦人分4种，一种是高代谢型，常见于年轻的男性，他们身体健康，精力旺盛，所以看起来脂肪偏少，这种人只是脂肪含量少，所以完全不必增肥；

第2种是纤弱型，遗传导致的，这种人身体纤瘦，但没什么病，他们通常体力活动少，到了中年很容易发福。他们可以通过无氧运动来改变体型，饮食方面，在保证蛋白质的同时适当增加主食（淀粉类），2餐间加点坚果或水果类零食，运动后多吃点蛋白质丰富的食物，夜宵可以吃点酸奶等易消化的食物。

第3种是吸收不良型，一般表现为脸色缺乏光泽，身体偏向干瘦。这类人绝对不能贸然的增加高能量食物，因为这会使他们的消化系统不堪重负。作者建议这类人先去看消化科医生，尽快改善消化吸收功能。平时吃易消化不油腻的食物，规律饮食，进食时细嚼慢咽，保持心情愉悦，两餐间应该增加些容易消化的淀粉类食物

最后一种是劳碌型，作者建议在自然环境中做些有氧运动，改善血液循环，但最好不要在疲惫工作后运动

把握一生的健康机会

轻松生个健康好宝宝

在备孕时，应该选择新鲜天然的食物。重要的是，不能因为怀孕而暴饮暴食！怀孕前3个月，几乎不需要多吃，此时食欲通常较差，饮食宜清淡，在恶心不严重时尽量多吃些主食、水果和酸奶等。怀孕4~6个月时开始增加食量，此时孕妇每天需要增加15g蛋白质和200大卡能量，如1鸡蛋+半斤低脂牛奶；怀孕7~9个月，孕妇每天需要增加20g蛋白质，200千卡能量，如1两瘦牛肉+半斤低脂牛奶+1两南豆腐。

此外，作者建议产前，可以准备面包、罐头八宝粥、藕粉、芝麻糊之类容易消化的淀粉类食物，带着B族维生素片，再准备些含电解质的运动饮料。

吃粗粮会导致不孕吗？

因为减肥而不吃主食或用薯类、杂粮粥替代主食之后，并不会导致月经不调。

新妈妈的产后饮食建议

产后前几天应该吃极易消化的食物，第一个月应该多吃些蛋白质、杂粮和蔬菜。

此外，并没有研究表明生孩子会使女人胖。作者还推出了慢消化减肥法，即烹调少油，喝汤去油，不吃甜食，多吃蔬菜，再加上以杂粮杂豆为主的八宝粥替代米饭馒头作为晚餐主食

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今天笔记是从自己对看过的印象来写，对作者的章节有了细致了解，比边写边会看要更能掌握框架。

作者在这章纠正了一般人对食物的认知错误。

首先，孩子早熟和肥胖的问题，作者提出现在的家长给孩子摄入过多的甜品（以为食物越贵越能养身），然而最好的方法是饮食多样，以素为主，增加运动，接触自然，避免肥胖。

第二，吃什么容易患上乳腺疾病？作者根据过往研究发现，主要原因是鱼肉蛋奶摄入过量，尤其是油水过多的食物。此外，大家有很大的误区，任务豆制品和豆浆是促进乳腺癌的主要原因。但事实上，豆制品在一定程度上预防乳腺癌的发生，真正导致乳腺癌的是大豆异黄酮（大豆里面含量较低，主要存在于各种蛋白粉中）

第三，远离骨质疏松的饮食。晒太阳、多吃绿色蔬菜和运动能够预防骨质疏松，但乱节食减肥、每次出去都涂防晒霜会导致骨质疏松。可以通过每天摄入400~600毫克的钙片来预防，此外也可以增加豆制品、绿叶蔬菜、坚果和豆类

第四，如何预防糖尿病？一般糖尿病者都有体脂肪过高和内脏脂肪过多的问题，虽然表面上并不胖。迈开脚运动是最好的预防方法

第五，远离脂肪肝。肝脏是高蛋白低脂肪的脏器，而经常在外吃油炸。油煎、香酥和香锅、“水煮”会导致脂肪肝的产生。如果想要健康和苗条身材，肝脏很重要。

第六，远离肾结石的吃法。1、喝足够多的水，否则在身体缺水时，尿液会浓缩，导致肾结石；2、吃富含钙的食物。肾结石并不是钙导致的，钙反而能够预防，每天分2次补够400~600钙。3、摄取足够多的钾和镁，如富含镁的各种深蓝色叶菜、坚果、豆类和粗粮。4、远离甜饮料和甜食；5.避免蛋白质摄入过高，尤其是市场上所谓的蛋包粉，以及各种“鸡蛋减肥”；5、豆浆要适量，豆腐选传统（保证豆浆在2杯纸杯内）；最后，天气热时过长运动也是不好的

第七，适当晒晒太阳

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如何做好一个懂营养的太太？

作者在这章提出我们在外购买食物时，需要查看食物的营养含量、添加剂和保质日期等，当然最好的健康方法是吃新鲜的蔬菜。即使市面上有蔬菜拉面，但能保存1年以上，蔬菜的营养基本已经没有了。

此外，豆腐是“植物肉”，即蛋白质很高。蛋白质一定要适量，多吃不好