过去28天，我们把一群人的肚子搞小了，免疫力搞大了！——这是疫情下，哈比小健人和198大长腿唐涛老师一起搞的事情！让我们特别骄傲的事情！这篇文章会揭秘我们所做的关键，文章有点长，但它可能会启发甚至改变你的人生，希望你能耐心的读完！
先上图上数据！
组团变身小腰精
同学们4周腰围平均下降3.7cm5%，体重下降4斤3%，这是一起组团变身小腰精的节奏呀！——这就是【3H提升免疫力变美训练营】的同学们4周身体指标的变化。这个事情是怎么达成的？说起来也不难，所有的秘密都在这张图里！
知道大家一下子会看不明白，下面给大家详细拆解！先从结果开始！
一 你们认真的样子真酷
4周的时间，同学们为了变健康变美而认真践行的样子，太酷了！让我见到了众多奇迹的发生！下面将用事实和数据给大家分享当有人宅出游泳圈的时候，我们训练营的宝宝们宅家发生的酷炫变化！
（一 ）1周可以发生什么
3H训练营第1周下来发现：当你认真的去做一件事时，1周也可以创造奇迹！[呲牙]
本周纤腰第1名🥇腰围下降5cm6.4%！
我们称这位年龄已经40+的姐姐“神奇姐姐”，后面你还会看到她的各种神奇！
本周减脂第1名🥇体脂下降4%！💃
本周减重第1名🥇体重下降1.45KG！😱
本周减脂纤腰综合第1🥇体重下降1.1kg1.7%，腰围下降1cm1.2%！
本周增肌纤腰Queen🥇腰围下降2cm2.5%，体重增加0.5kg❗️而且她还是一位接近退休年龄的正能量大姐姐，简直太威武了！💪
特别喜欢星期天，因为这一天是3H宝宝收获一周成果的体测日，这一天，我从早到晚都会不停的收到同学们的反馈，而她们的反馈是我收到最最棒的礼物！
（二 ）2周可以发生什么
通过3H免疫力提升训练营两周科学吃睡练，许多同学已经收获到数据可见的免疫力提升和肉眼可见的身材变美美。19位同学安静心率下降（60%），收获心肺功能改善、免疫力提升💪，16位（50%）的同学收获体重、腰围、体脂⬇️下降2%以上的棒棒结果！😘
此外，我见证了奇迹的发生！
1、说好是提升免疫力的训练营，她们却整出了马甲线！
这妞🧒🏻开营时说要挑战马甲线！🧑🏻我说：这次我们主要是提升免疫力抵抗病毒！但固执的小妹妹坚决要马甲线！我说：好，认真做三好学生，可以期待！
结果，1星期🧒🏻她的马甲线就已经出来了，两个星期已经像模像样了！
像她这样的同学在【3H提升免疫力变美营】里还不只1位！
好好吃饭、好好睡觉和跟着国家健将级运动员唐涛老师科学精准训练的结果就是这么牛🐮
所以，经常炫耀自己20天练成马甲线的健人姐姐被小妹妹们秒杀了！
2、妈妈的小肚腩怎么不见了？
训练营里有一位演讲达人，我们有一个共同点——都胖过很多年、为减肥砸过很多钱都没有成功！为了健康、为了瘦下来，演讲达人萍萍加入了训练营！但刚开营，萍萍的奶奶就生病了，所以她是从第2周才开始真正践行的，同时也开始了在单位两周隔离！当她隔离结束回家，女儿忽然问她：妈妈，你的肚子怎么不见了？让她觉得特别的惊喜和开心！因为这么多年来，肥胖一直是困扰着她，胸部以下都是肚子的感觉让她很不开心！但因为这两周的时间里面跟着训练营的节奏认真的践行好好吃睡练，这一回她终于瘦了！
（三） 3周可以发生什么
1 我又被秒杀了！
3H免疫力提升营第3周成绩单出来，让我感觉自己当年的减肥简直是弱爆了！
一直在得瑟2015年半年瘦了23斤，其实平均3周不过瘦2.65斤左右！
现在和免疫力提升训练营的小伙伴相比简直弱爆了，被50%的小伙伴超越！[捂脸]
最震惊的是有同学腰围下降了12%9厘米😱——前面提到的神奇姐姐，腰围减⬇️3%以上的同学占55%，一个个都是奔着小腰精🧚♀️的方向去的！😂
看到有在打卡的同学95%以上都收获到了体重、体脂、腰围的改善其实特别开心，科学提升免疫力变美的方法威力惊人呀！
2 高手在民间
同学们甚至为了好好运动打卡，在公司上班也会抓紧时间锻炼，令人感动！然后发现有同学靠墙静蹲竟然可以做1:46！牛！高手在民间呀！
揭秘一下这位高手小姐姐，她其实是一位在马拉松圈内著名的官方配速员，跑马的朋友是不是觉得很熟悉呢！这次她参加训练营是为了提升免疫力和增肌来的！
（四） 4周可以发生什么
事实证明，4周除了可以变身小腰精，还可以换一双腿！
训练营第28天一早，这位小姐姐迫不及待的给我发来图片报喜！让我一打开手机就收获到了满满的喜悦！
说一下我和这妞的缘分，我们第1次见面是今年1月1号我组织的一次跑步活动。
小妞最说她想减肥，于是我教了她健康饮食的原则，接下来，在差不多1个半月的时间里，她瘦了8斤，所以在我和唐老师开营时，她是第一个报名的同学。
很高兴这次用28天的时间帮她瘦了7斤多，减重6%，把她的肚子搞小了9cm12%，还帮她换了双腿！🧚♀️
二 得免疫力者得天下
看到上面这些宝宝们的成果大家，是不是已经觉得很酷了，但其实在过去28天【3H提升免疫力变美训练营】里，我们最大的收获是帮宝宝们真真实实的提升了健康，提升了免疫力！
在写这篇文章的前两天，3月25号新闻报道英国的查尔斯王储也被查出新冠肺炎呈阳性，可谓病毒面前的人人平等，无论平民还是王储！同样在英国，被查出新冠肺炎阳性的英超球员奥多伊仅仅用了4天的时间就已经转阴；在西班牙，中国球星武磊被感染后也很快康复……早前，国内也有新闻报道说武汉一大哥在照顾新冠肺炎的妻子的时被感染，但他5天就已经康复，其中一个原因可能是因为他是一个马拉松跑者，有非常好的心肺功能。
看这些迅速康复的人们有一个共同点，就是经常运动锻炼，身体素质好，所以在感染病毒后，他们恢复的速度也特别快！这大概也是钟南山院士无论多忙也会坚持运动锻炼的一个原因吧！
所以在训练营里，我们结合专业运动知识，在唐涛老师的指导下帮大家提升免疫力！
其中我们主要监测的一个指标是安静心率！它虽不是最精确的，但却是最简单、可行、有效的一个健康指标！
静息心率，又称安静心率，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。
静息心率可以一定程度上判断我们身体的健康程度，心率和平时偏差3次以上，生病风险增加，偏差5以上生病风险极高，很容易感冒，大家就要特别警惕。疫情当前，大家都很害怕感冒，所以持续观测我们的安静心率就很有必要，可以帮助我们了解自己的状况，帮助预防感冒。百度说，依靠运动使心肺功能得到锻炼、保持适当体重、戒烟与限酒等均可使静息心率保持在一个相对缓慢而稳定的区间。
在训练营的28天里面，我们每天都会对学员的静息心率进行监测，可以看到开始时，同学们的心率各不相同，但能看得出：
1、有运动习惯的同学的安静心率会比较低，体重大又不怎么运动的同学安静心率会比较高。
2、28天后，生活习惯调整得最好，身体维度下降最多的3名同学的安静心率下降的幅度也是最大的，静息心率下降最多的同学竟然下降了19%！可以看红色框框的数据。
3、一开始就有运动习惯的同学，在经过28天的生活习惯调整后，他们的安静心率也有一定幅度的下降，可以看绿色框框的数据。
4、数据告诉我们，健康的生活习惯：良好的作息+营养饮食+适量运动，可以增强心肺功能，使得你的安静心率平缓的下降到合理区域，随之而来的是身体健康程度和免疫力的提升。所以，28天下来，训练营小伙伴的静息心率平均下降了4.3%。
5、我们也有看到少数几位训练营小伙伴最后一天的数据对比第1天和平均值有小幅上升，说明这些同学昨晚可能没有睡好，或者是最近处于疲劳的状态，这时更要多关注自己的身体状态，避免生病、避免感冒。
此外，所以增强我们的心肺功能，还可以让我们变得更长寿。关于心率的知识，可以写一本书，限于篇幅，如果你有兴趣，可以看我的另外一篇文章：
想健康长寿免疫力高，玩的就是心跳！
https://www.jianshu.com/p/f396c2f83ade
在训练营里有许多小伙伴有减脂需求，想提升免疫力的同时顺便减个肥。但对于科学减脂，很多人都会有误区，觉得减肥说白了就是管住嘴、迈开腿，只能多运动不准多吃。 所以在饮食和运动方面，我们颠覆了许多朋友对科学减肥的认知。下面就科普一下什么是科学减肥。
三 吃饱了才有力气减肥
训练营的小伙伴很多都有减肥的需求，说到减肥，大家都知道：三分练7分吃！但在饮食方面，大多数朋友对食物的认识存在误区！减肥时很多朋友首先做的事情就是节食，在节食的时首先做的是严格控制主食甚至不吃主食。
你中枪了吗？
其实我们要在每一餐中合理补充碳水化合物，才能让我们真正瘦下来！减肥过程中，那个：“不吃饱没有力气减肥！”的笑话是对的！
为什么？
因为碳水化和是给我们身体供能的主要食物，如果摄入碳水不足，我们的身体就会给我们不断的发出饥饿的信号，会造成我们在饿了几顿后忍不住狂吃的情况，然后进入这种挨饿--暴饮暴食--挨饿……宣告减肥失败的恶性循环！
所以被你拒之千里的食物反而是身体代谢脂肪不可缺少的营养元素，而你认为的减肥健康食品有时反而是你瘦不下来的罪魁祸首。
研究发现，很多肥胖人群处于胖并营养不良着，胖并贫血着，热胖并蛋白质缺乏着、胖病骨质疏松着的状态，因为食物的错误选择导致很多朋友越减越肥，而且越减体质越差。
所以，我们要减肥塑身，第一个要坚持做到的就是好好吃！在减脂期也要每餐吃4种人体不能缺的食物，它们分别是：碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和脂肪。它们对维持人的日常活动是必要的。
所以在3H训练营，我们通过根据中国居民膳食宝塔教大家从学习好好吃早餐开始学习每餐的正确营养饮食搭配！因为我们发现不会吃早餐的人实在太多了，而不会好好吃早餐的人，通常也不会正确的吃中餐和晚餐！
在做好饮食方面，我们没有复杂的卡路里计算，这会让大家在吃饭前更加焦虑！我们只需要大家掌握一套特别简单的饮食原则就可以保证自己的热量不超标，掌握碳水化合物，蛋白质，脂肪还有膳食纤维的正确服用方法是什么？让你吃的饱、吃的好还吃的有逼格！让你在吃吃吃中享健康提升、享受身材变美。
如果想知道你的早餐有没有吃对吗？可以看这篇文章！👇
90%的人的早餐不合格，包括你吗？
https://www.jianshu.com/p/482124dce080
看完了吗？我希望你没有中枪！如果里面的10个不合格早餐里面也包含你的早餐，那么你就应该要跟着我们好好学习一下了！
其实无论是减脂、增肌，还是想保持现在体形，在饮食上面的结构上都是一样的，需要吃到我们上面所说的4种人体不可缺少的营养物质，达到中国居民膳食指南的要求，只不过对于不同需求的人群，在分量的控制上有所不同。想进一步了解可以看下面的文章。
减肥&增重必懂饮食秘诀——识“食务”者为俊杰
https://www.jianshu.com/p/29ed938ebea4
四 变健康变美路上为你准备了大长腿帅哥
对于减肥，很多朋友有运动但却没有成功减肥的原因是因为没有找到真正专业的运动指导，没有找到真正科学的运动方法！所以3H训练营给大家准备了198cm的长腿大帅哥唐涛老师！下面隆重介绍一下【3H提升免疫力变美训练营】的创始人“三高”人士唐涛老师！
唐涛老师第一“高”是——身高高：他身高198cm，是名副其实的高人。
唐涛老师第二“高”是——专业水平高：他是国家健将级运动员、2004世界青年锦标赛400米栏亚军、2004全国大奖赛400米栏冠军、2005全国锦标赛400米栏亚军、2007全国大学生400米栏亚军；他是北京体育大学体育教育硕士、北京大学继续教育国家级教师培训体育学科核心成员、亚洲体适能专业学院高级体能教练员、Bigger（比戈）跑步学院院长（培养了中国70%的跑步教练）、特步全国跑步训练营总教练、贵州马拉松训练营主教练，大连马拉松训练营主教练，重庆马拉松训练营主教练；曾经帮林丹、孙杨等奥运冠军进行体能训练，也是多位名人、明星的健康顾问。
唐涛老师第三“高”是——效能高：他也是高效能人士，自律性令人佩服！即使在跑步教练课程连续三天全天讲课的情况下还每天坚持早上跑步，中午坚持健身，长期保持八块腹肌！
针对大家不方便或者不喜欢户外运动的特点，在训练营里，唐涛老师设计的大部分都是在瑜伽垫上完成的动作，可以融入到生活中锻炼的小动作，让你利用琐碎的时间就可以完成，让你在日常生活中提高脂肪消耗！这些动作简单高效，可以从大家的体测结果看到！28天后，训练营同学最主要的改变是腰围：平均下降5%，最多下降12%！这就是精准运动的效果！
此外，对于职场人士，不光有肥胖的问题，还有因长时间的伏案工作、翘二郎腿，女性穿高跟鞋等导致的骨骼变形、腰间盘突出，颈椎病等问题！不纠正自己的姿态，盲目运动，肌肉发力错误，也是造成许多朋友减肥、越减越丑的情况。所以训练营里唐涛老师还针对办公室人群的实际问题给出了有针对性的运动方案，让大家在身材变得越来越来越好的同时，避免大腿越练越粗，小腿越练越像萝卜腿，还可纠正多种体态的问题，缓解和放松在办公室积累的疲劳。
训练之后特别舒服和放松，也是很多同学的反馈。
而得到以上的这些结果，我们每周只需要花两个小时在家运动就可以达成！花的时间占一周时间的不到1%！
五 健人姐姐的收获
（一）个人跑量突破4000公里
其实要特别感谢同学们，因为带领大家在提升免疫力变美，所以健人姐姐自己的生活反而更加规律健康了，好好吃饭，好好睡觉，好好运动，从我开始做好表率！[得意]所以个人跑量也在训练营期间历史性的突破了4000公里！
4年4000多公里的跑量~🧚♀️见证了我从138胖子到115辣妈的蜕变，也见证了我从500米都跑不了的跑步小白到现在跑了20个马拉松的蜕变！
（二）个人健康水平历史最好
收获到的另外一个惊喜是我的最大摄氧量达到历史最高的49，个人健康水平历史最好，个人免疫力历史最强！[太阳]这份健康大礼在疫情期间感觉尤为珍贵！
（三）健人姐姐自我介绍
说到这里，健人姐姐也做个自我介绍！😘
曾经的我是一个“三脂高”人士，还是胖过20多年的陈年胖子，所以我深知肥胖对身体和心灵的影响。在经过各种折腾、掉过各种坑后，我成功减肥并保持良好体型5年了，所以我深知如何能健康减肥不复胖。我的减肥史是一个我由自卑、自我、自暴自弃到自律、自信、自成风景的蜕变史！
而更大的收获是通过建立健康平衡生活方式成功减肥给我带来的健康的提升，以前经常生病的我，现在一年也很少感冒一次。做什么事情都可以精神饱满，活出了比同龄人年轻10岁的状态！管理好自己的人体，才能管理好自己的人生！所以，对自己身体的态度决定了你未来的样子！
而你的圈子也决定你的样子！
六 你的圈子决定你的样子
高晓松曾开玩笑说过这样一句话：“在我们家，硕士基本属于文盲。”
所以，你能成为什么样的人？圈子很重要！
靠近更优秀的人，才能成为优秀的人。
靠近健康好身材的人，你才能成为健康好身材的人！
七 为自己播一颗健康的种子
有一句话我很喜欢：
种树的最佳时间是25年前，仅次于它的最佳时间是现在！
希望你现在马上就要行动起来，为自己播一颗健康的种子！让自己有更好的健康状态，更棒的身材，可以精神饱满的、有型有款的去实现自己的梦想和追求！
这颗种子种植方法的关键和土壤都在上面这幅导图里，你每周只需要花2H专心去照顾它就能有收获。也希望你能把专业的事情交给专业的人做，让【3H提升免疫力变美训练营】和你一起照顾这颗种子，让你的免疫力长大、梦想长大！让我们把你的体脂搞小、肚子搞小！
【3H提升免疫力变美训练营】持续招生中，新的一期3月31日开启！欢迎你来用28天蜕变成一个全新的自己！
感谢你阅读“健人姐姐“的文章，我致力于帮助10万人提升健康与效能。将不定期跟你分享我的相关经验，你喜欢看什么，也欢迎直接留言给我~
从今天开始，希望成为你在健康与效能提升道路上的成长伴侣！
关注我并回复“健康”将送你两份健康大礼：
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2、7天不挨饿提升免疫力健康瘦身饮食方法
如想联系我本人，可加我VX：han31969937，暗号“简书”。
愿您的生命灿烂如花！
