面对他人令人讨厌的、不公正的行为，我们常常会感到愤怒。比如，旅途中正玩得高兴，老板打来电话让立马处理邮件；拥堵的早高峰蛮横司机非得加塞儿，害你又等了一个灯结果迟到……

忍气吞声，别人压根儿意识不到冒犯了你，以后还会这样对待你，甚至变本加厉都不好说；放肆发泄，情况可能会更糟，老板指不定什么时候就让你滚蛋了，蛮横司机要是大打出手那更可怕。

那要如何控制住自己的愤怒，客观地对待不公正的待遇，从而得到想要的呢？

几个月前因为要写《控制愤怒》的听书稿，我非常仔细地读了这本书不下两遍，画导图做笔记。最近整理书架时又翻出来这本书，发现书中的观点、方法竟然已经悄悄地成为我思维、行动的一部分，回顾过去这几个月，遇事生气的时候我真的会跳脱出来观察自己的状态，思考我为什么生气，质疑自己生气的理由，很快就会平静下来想解决办法。

坦白讲，完全不愤怒我还是做不到的，但是怒火中烧的时间变短了，注意力更多地转移到解决问题上了。所以，这本书我要非常认真地推荐给你。

说到这本书，不得不提一下他的作者——阿尔伯特•埃利斯，理性情绪行为疗法之父，认知行为疗法的鼻祖，没学过心理学的我们可能体会不到到这一头衔的分量，但我们都知道弗洛伊德，埃利斯在应用心理学的影响力是超过佛洛依德的。《控制愤怒》一书就是他的这套理论在应对愤怒情绪上的应用。

你知道愤怒有多可怕吗？

升职加薪了，高兴；表白成功了，激动；考试没通过，失落；被竞争对手暗中使绊，愤怒。看起来，愤怒跟高兴、激动、失落一样，是再正常不过的情绪，那么我们为什么极力想要摆脱它呢？

想想我们通常是如何形容一个愤怒的人的，脸色发白、嘴唇发青、脖子涨得像要爆炸、拳头紧握、浑身都在发抖……看起来有点可怕是不是？

心理学有一个词叫“战斗或逃跑反应”，用来形容人在受到威胁时的生理本能，简单来说就是，人在焦虑的时候，身体会选择逃跑来脱离危险，在愤怒的时候，身体会做好战斗的准备保护自己。

所以说，人在愤怒时出现的发抖、血脉贲张等其实都是身体准备战斗的本能，但是研究发现，频繁启动“战斗或逃跑反应”会损害心血管系统，引发心脏疾病。一个针对255位医生群体长达25年的研究发现，愤怒程度高的人患上冠心病的风险远远高于愤怒程度低的人，比例高达4～5倍，其他的追踪研究也都得到了类似的结果。

除了损害身体健康，愤怒还会破坏我们的人际关系。对家人、朋友发火（你没看错，研究表明，我们生气的往往是亲近的人，而不是陌生的人、讨厌的人），他们再包容，也会有受够远离的一天，对老板、对客户发火，分分钟丢掉工作。

愤怒损害身体健康，破坏人际关系，然而并不能解决问题。孩子会因为我们生气就不胡闹了吗？老板会因为我们愤怒减轻工作量吗？

不会的。

所以，愤怒不值得，愤怒得控制。

是谁惹你愤怒的？

我们常说，“我要被他气死了”，“这事儿让我很恼火”，言下之意，是他人、是外部事件让我们生气的。所以，我们是怎么应对愤怒的呢？

最常见的方法之一是发泄出来，缓解愤怒。发泄出来就能缓解愤怒的观点源自弗洛伊德式思维，这种思维认为愤怒会累积形成负能量，如果不及时释放，会导致疾病和情绪困扰，发泄出来会减轻对健康的威胁。

但实际上，发泄出来不但不会缓解愤怒，还会强化这种情绪。有这么一个笑话：“你是如何做到进卡内基音乐厅表演的？”“练习，练习，再练习。”“那你是如何变成一个容易发火的人的？”“练习，练习，再练习。”

最常见的方法之二，我们叫它“暂停”，就是在矛盾产生时，远离让自己生气的情况，比如，孩子淘气，发火前先出门散散步，等气消了再回来。暂停策略确实可以避免盛怒之下可能的伤人行为，但是这种方法一是不能解决问题，二是回避情绪，也不利于找到管理情绪的好方法，终究不是长久之计。

所以，问题究竟出在哪里，是还没找到有效的方法吗？

对于这一问题，埃利斯的答案是否，不是没找到有效方法，而是对愤怒的基本认知就错了，应对方法自然也就不奏效了。他认为，愤怒可不是由他人、外部事件引起的，而是由自己绝对的、命令式的思维方式引起的。这是因为如果情绪结果是由外部事件引起的，那么对于同一事件，所有人的情绪结果应该是相同的，但事实显然不是，同样拥堵的早高峰，有人不断地鸣笛骂娘，有人在车里平静地听音乐。所以，在不利事件和情绪结果之间一定还存在着某种作用力，这就是埃利斯所说的信念——对外部事件的信念，情绪结果很大程度上由人对外部事件的信念所决定。认为拥堵的交通“实在是糟糕透了”的人能愤怒，认为“8点钟交通最繁忙，9点过后会好一点”的人有点烦躁。

理性情绪行为疗法将人的信念分为两种：理性的和非理性的。对不利事件的理性信念会让人产生健康的负面情绪，比如遗憾、失望，这些情绪能够帮助我们克服障碍、实现目标；对不利事件的非理性的信念会让人产生不健康的负面情绪，比如愤怒、抑郁、焦虑，这些情绪会让我们失去理智，阻碍我们实现目标，因此需要加以控制。

理性情绪行为疗法对引起愤怒的非理性信念进行了归纳总结，发现不外乎四大类：

“别人怎么可以不考虑我的感受，对我这么不公平，这简直糟透了！”

“我无法忍受他们这样对待我！”

“他们绝对不应该、不可以这么过分！”

“他们这么坏，实在太糟糕了，不配过好的生活，应该受到惩罚！”

这些信念的共同特点，要么将事情想得过于糟糕，比如，“太糟糕了”，“无法忍受”，要么采用绝对化、强迫性的思维模式，比如“绝对不可以”。也就是我们前面说的，绝对的、命令式的思维方式。

你很愤怒怎么办？

理性情绪行为疗法区别于其它心理治疗流派的第一个特点是，认为愤怒情绪是由人对不利事件的非理性信念引起，第二特点是，认为思维、情绪、行为是相互作用的，思维会影响情绪和行为，而行为反过来又会改变思维和情绪，因此，它在应对愤怒情绪时，会同时使用思维、情绪、行为方法。

最直接有效的方法当然是从根本上改变非理性信念，摒弃将事情想得过于糟糕的想法以及强迫性思维。生气时，跳出来思考自己为什么生气，如果是“太过分了、太糟糕了”、“绝对不应该”这类想法在作祟，不要迟疑，质疑它，改变它。

比如，提前约好一起逛街，朋友临时爽约，你可能会因为“我无法忍受这样的行为”而感到愤怒，也可能会因为“他绝对不应该放我鸽子”而感到愤怒。我们无法控制这既成的事实，但是可以控制自己对这件事情的看法。对于第一个信念，我们可以选择相信“虽然我不喜欢这样，但是我可以接受她爽约的理由”，“我只好一个人逛街，但这也不是很糟糕”。对于第二个信念，我们可以选择相信“他这次的事情做的不好，不代表他这个人就不好”，“他有脱不开身的事情，他不是必须得赴约”等等。当你拥有了这样的信念，愤怒会自然衰减。

运用情绪方法克服愤怒，最重要的是要做到无条件的自我接纳，不管自己的行为有多糟糕，都要接受自己，相信自己能够改变。这是因为我们一旦愤怒起来，往往会觉得自己很糟糕，自己的姿态很难看，开始生自己的气，对外部事物的愤怒再加上对自己的厌恶，会加剧愤怒。

所以理性情绪行为疗法引导人们要时刻保持这种自我接受的感觉，承认自己不好的情绪和行为，承认自己是一个不完美、有缺点的人，但不要因此否定自己。越是经常尝试着接受自己，我们对自己的感觉就会越好，愤怒程度也会降低。

再来说行为方法。人类有一个特点：根据思维行动，同时又根据行动思维。你老想着朋友上次爽约了，对你“不公平”，然后一遍一遍跟自己强调：“他不可以这么对我”这种让你生气的想法，你就越容易相信这是朋友的错，你绝对应该受到公平对待。也就是说，思维影响行为，行为又会反过来强化思维。

举个例子，今年的体育科目是学排球，你觉得自己个儿矮力气小，很难打得好，但这是一门必修课，成绩会影响你的综合排名，所以虽然你内心很抵触，但也认真对待了，最后成绩也还不错，你甚至还有点爱上了排球，这个时候你就获得了一种信念，原来排球也没那么难，你也可以打好，这就是行动影响思维的结果。

理性情绪行为疗法认为，不管你有多愤怒，首先保持行为理性，这会带动你的思维发生改变。比如，前面提到朋友爽约的例子，你的目标是她能够尊重你，公平的对待你。那么，你首先应该保持礼貌，客观地跟他表达你的失望以及以后出现这种事情时你期望的处理方式。然后等你一个人逛完街，你会发现其实爽约这件事也没啥，这个时候，思维已经悄悄改变了。

接纳不完美的自己

每个人都有一套自己的信念体系，不是一日两日形成的，它们有的来自于我们的原生家庭，有的来自于成长中遇到的朋友师长、有的来自于自己经验的总结。这些信念就是我们看待事物的角度，就是我们自己的一部分，要打破很难。但如果它的存在束缚了我们的成长，再难也要打破。

运用理性情绪行为疗法推翻、重建自己的信念体系需要时间，这个过程中，我们可能时不时会站到旧的信念一方，回到那个自己想要改变的状态中去，没有关系，不要气馁，承认自己的愤怒情绪，承认自己不好的行为，但不要因此否定自己。接纳愤怒的、不完美的、需改进的自己，才能更好地解决情绪问题，成为想要成为的自己。

你的愤怒是你自己造成的，改变的方法都在《控制愤怒》里了，要不要承担这个责任，要不要少一些愤怒情绪，要不要好好生活，就看你怎么决定了。