长期以来，我都是一个拖延症很严重的人，大学作业是上交的头一天晚上才开始做的，这也经常导致我交迟了，因为没有留下充足的时间。我的毕业论文是在截止日期的前一天才写好的，事实上质量也很差，自己都不忍回过头来看。每天的读书计划和文章我也有不同程度的拖延，拖到最后一刻才开始动笔写文章。
慢慢的，我对自己的拖延症状产生了好奇，我想知道究竟是什么造成了我的拖延？我也想知道如何解决这个症状？
因为长久的拖延真的会造成很大的负面影响。看看我们的计划表，我们完成的那些几乎都是必须要完成的，而未完成的那些，被我们拖延的那些，当下可能没那么重要。我相信，等到它们快来不及了，它们也要被完成。但是你知道的，很多事情，如果拖到最后一刻，就晚了。比如戒烟之于肺癌，运动之于健康。
有的人可能觉得拖延就是
- 自己懒惰（懒惰）
- 或者他们对于自己拖延的事情并不能做好（无能）
其实大多数时候不是这样子的，如果是的话，那么在截止日期之前，那突然的干劲就不会发生。下面，我带你来认识一下自己。
拖延其实是一种习惯，这个习惯一共有4个阶段：
- 信号——习惯的触发器。触发器可能是你看到了你计划表里面的第一件事情，比如是时候写论文了，或者看到朋友发的一条动态。信号本身没有好坏，重要的是我们对信号做出的反应。
- 惯式——做出的习惯反应。你的大脑在接收到信号时做出的反应就是惯式，这个惯式可能有益，也可能有害。
- 奖励。任何一种习惯得以延续都是因为它可以回报我们，它会给我们带来些许愉悦感。拖延是极易产生的习惯就是因为你将关注点转向更令你愉悦的事情，比如看视频，吃零食，这些带来的奖励迅速而简单，但是好习惯也是有奖励的，所以对于克服拖延症来讲，想办法奖励好习惯非常重要。
- 信念。坚信习惯，习惯就会强大起来。例如，你可能觉得拖延到午夜才睡的习惯将永远无法改变，要改变这个习惯，你必须要改变你内心的信念。
以上是习惯形成的四个阶段。另外一方面，事实上，我们拖延主要有两个原因：
- 缺乏清晰的想法去做
- 缺乏理由去做
所以懒惰和无能和我们的拖延没有关系，我们可以通过两个简单的问题重新认识我们拖延的事情。
- 我需要做什么来完成这件事？（具体且清晰）
- 为什么我需要做这件事？（同样要具体且清晰）
这两个问题很简单，但是清晰的认识到这两点，总是可以在我们挣扎于完成某件事时帮助我们。把上面两个问题的答案写在纸上。如果你对这两个问题没有答案，那就证明它不值得你去做。
每次我发现自己有拖延的倾向的时候，我就会把它当作一个绝佳的计划来评估我要做的事情。比如最近在早起去跑步，我每次发现自己不想起床，想要拖延的时候，就问自己，我需要做什么来完成这件事？（穿衣，起床，去跑步）为什么我需要做这件事？（我要有健康的体魄和充沛的精力，我要养成这样的习惯）。就这么简单，我就把以前不敢想的早起跑步给坚持了下来。工作中如果我发现对于拖延的事情我没有2个答案，我就会果断的划掉，因为他们不值得我去做。
当我们有目标和计划的时候，拖延就不会乘虚而入。但是光是认识到事情的重要性，有的时候还不足以完全帮助我们克服拖延，这中间还有一些事情要做。还记得我们提到的四个阶段吗？我们就从四个阶段出发，各个击破。（为了方便说明，这里我以学习为例）
- 信号。确认什么让你进入了拖延模式，信号通常可以分为以下四类，地点、时间、感受和反应。你有没有在网上搜东西，后来不知不觉打开了不相关的网页？有没有一条短信打断了你的学习状态？拖延的问题在于你通常意识不到就已经开始拖延了。你可以通过远离那些让你分心的东西，手机，电脑，来避免拖延。
- 惯例。如果你在学习的时候，经常把注意力转移到不那么痛苦的事情上，那么你就形成了惯例，一旦得到信号，大脑便会自动计入这个模式。重置旧习惯的关键就是制定一个计划，养成一个新的习惯。去图书馆或者戴隔音耳机可以帮助你培养习惯，远离干扰。你的计划可能起初并不奏效，不过请坚持下去，不要试图一下子改变。在必要时修改计划，在计划完成时品尝胜利的喜悦。
- 奖励。习惯的力量之所以强大，是因为习惯制造了神经系统的欲望。克服拖延，我们需要让新的奖励战胜原先的欲望，只有当大脑期待那个奖励，旧习惯才能得到重置，你才能养成新习惯。可以在内心与自己打赌，完成某件事，就奖励自己，喝一杯热饮或者是无忧无虑的看一场电影。
- 信念。改变拖延习惯的最重要一点就是，相信你能够做到的信念。你可能会发现当事情变得棘手时，你就会渴望回到那个更舒适的旧习惯当中去，而相信新的习惯能够奏效这个信念，可以让你坚持下去。
关于克服拖延，有一个很有效的方法是番茄工作法。简单介绍一下，有任务需要完成的时候，设定一个番茄钟，25分钟，让自己快速启动，这段时间强迫自己专注，然后休息5分钟，然后继续下一个番茄钟…关于番茄钟，被广泛证明可以有效地减少拖延，我也使用它建立新的习惯，你试试就知道了。
拖延不是懒惰或者任何负面品格特征的表现。它的好处在于是我们退后一步，对自己提出问题。我在做什么？我为什么要这么做？我真的想这么做吗？这件事对我真的重要吗？不要把拖延视为软弱的标志，让我们开始认识到它的重要性，并合理地利用大脑的习惯模型来克服不必要的拖延吧。
我是奋斗的张小y，我与你一起学习，一起进步。
