这是我第一次加入“笨笨部落”的读书营，选择了10天读一本书的计划，说心里话，加入后没有几个小时，就有点小纠结了，群里个个文字功底那么厉害，害怕自己写出来的东西连自己都看不懂，没脸见人，害怕自己的拖延症晚期，没有能力去完成，心里两个小人纠结了好久，最终，厉害点的那个小我站出来说，有啥大不了的，先干起来嘎，能开始，就是最大的进步了。想来也是，10天的读书打卡又何尝不是另一种耐力的体现呢。就这样每天鼓励自己，每完成一天，就给自己买点运动的小装备，嘿嘿，10天时间就这样瞬间溜走了，又添了些许小东西，心情是愉悦滴嘎。今后的每一天，像晨跑，健身房运动呀，读书打卡哈，应该合理安排时间，嗯，要少追剧，多看书，少玩手机，多做低脂高蛋白美食，尽力都让自己的身体和灵魂都在路上。嗯，这次我完成了当初给自己的最初心的目标，能开始读书，记笔记，写读后感。有些东西，开始了也开始了，就没有那么多害怕了。在这里，很感恩豆妈的鼓励，很温暖，很贴心。

还记得前两天，吃饭回来途中偶遇了10几年前的女朋友，说我一点都没有老去，皮肤和身材都很不错，还比以前好看了许多，都说20岁之前的容貌是爹妈给的，之后的是岁月给你的洗礼，“笨笨部落”有种很神奇的能量，团队的小伙伴都很温暖，也都超厉害的，内向的自己也不怎么活跃，很多时候都是默默爬楼，吸收群里的精华，嗯，感恩所有的遇见，特别是柯柯，自带发光体哦，只要接近，就能吸收功力。读书前，因为自己脑回路的问题，还是不能体会群里说的事项，给柯打了电话，思路清晰的柯很快得帮我理清了读书重点。应该怎么样开始读书。《耐力》这本书买了快一年多，中间都是断断续续看了些内容，还经常性的看睡去，就不了了之了，看完就忘记是常事了，这次读书活动，10天下来读了好几遍，嗯，这能算是我的奇迹嘛，怎么说呢，自己喜欢的东西就会开心的去做，无所谓坚持不坚持，比如，早起，比如，跑步，那么刚开始的时候，是不是可以有个心里暗示，读书也是一件能让我愉悦的事情呢，心里没有那份抵触的情绪，每次打开书本的时候就像遇见心爱的人，那么，不用坚持，也就自然而然得完成了，说了这么多废话，感觉自己好叨叨，接下来，言归正传，来说说《耐力》整本书带给我的感受和心得。

对于运动跑步健身，很多人都觉得练得越狠，跑得越快就是最好的，因此在长期的这种训练中，为了追求巅峰状态，老是出现各种伤病，那么怎么能样能通过一套良好的方法，既能坚持运动，又不用受伤病的困扰，一直锻炼下去呢？还能减掉啤酒肚啥的，保持良好的肌肉线条，体能精力充沛呢？书中，菲力普.马费通博士详述了他的训练理念。翻译本书者谭杰，用了5年多的时间，严格执行《耐力》书中的理念，以及饮食和营养方面的建议，改变了他自己的外形，提升了体能，全程马拉松成绩从原先接受翻译任务时的3小时49分，提高到交稿时的3小时14分，到最终连续两年以波士顿马拉松达标者身份站上波马赛道，我想人生应该有无限的可能，说不定，几年以后，我也能站在波马的赛道上，嘿嘿！这是我心中的一个梦想，期待它的实现之日。

《耐力》训练方法据说是一个挑战人们原有认知.算得上离经叛道的，很多人在寻找规律和法则的过程中，纸上谈兵相对简单，但是知行合一总是很艰难的，耐力的提升本就是一个无比漫长的过程，当然，坚持下来的人收获得都是满满的，精力充沛，体能超出同龄人一大截哦，还有容颜不易老嘎。

《耐力》训练法的核心准则，包括跑步.游泳.自行车等耐力项目在内的所有训练都应该“180-年龄”的心率下完成。马费通博士认为，这个心率是人在有氧运动时所能达到的最大心率，高过这个心率，有氧运动就会转化为无氧运动，因此，这个心率是培养耐力的最佳选择。这实际上就是一个带着镣铐跳舞的过程，让自己的训练心率接近慢跑（有氧运动）的最高值，又不能超过快跑（无氧运动）的最低值，因此这个训练方法也被跑者们称为“低心率训练法”也是本书中长提到的MAF训练法。

MAF训练法的最大特点就是慢，对于很多跑步的人来说，这种慢是有点让人绝望的慢，很多人只要稍微快一点点，心率马上超过“180-年龄”的标准。记得自己刚开始按照MAF训练时，一不小心，心率就飙升了，完全慢不下来，这也是很多人放弃MAF训练的主因，因为熬不过这个漫长的时期，我自己也是，去年冬天最冷的那个月，当了逃兵，完全懒得起床，温暖的被窝太有吸引力了，早起穿衣服都觉得冷，更何况顶着冷风出门跑步了。断断续续的，好像春天来的时候，天气暖和了，才又接着跑，所以最大摄氧量也是起起伏伏，没有一个很高的提升，耐力水平维持在了那个度上，嗯，怎么说呢，虽然中间断开了一些时间没有训练，但是体能维持的也还算好，去年冬季那啥流感来临的时候，以前的我肯定中招，那次，边上的很多人都中了，我还是啥事没有，最冷的时候，衣服也不需要穿很多了，感觉抗冻能力增强了哈，以前一到冬天手脚冰凉的我，记得去年冬天都是火热火热的嘎。

MAF训练法带来的好处就是“无伤”和“轻松”。想来自己比较幸运，跑步大半年之后，接触了心率训练法，除了最开始骑动感单车，因为体能耐力都跟不上，又在很嗨音乐的刺激下，一节课下来，大腿肿了一个星期，不能坐，不能蹲，不能爬楼梯，连晚上睡觉躺着都是很酸爽的那种，后面有缘在佳明手表群里遇见了心率跑的主教，加入了心率跑俱乐部，开始了漫长的心率跑，在这期间，有跑了2017年4月暴雨中的横店半程马拉松，2017年11月的杭州半程马拉松，2018年3月的无锡全程马拉松。特别是无锡的全程马拉松，跑之前是担心的，害怕的，毕竟有着42.195公里，以前都是半马21.0975公里，全马根本不是两个半马的叠加，后半程考验更多的是你的耐力，体能，还有很多跑友说的30公里之外会有一个“撞墙”啥的，而且跑全程之前30公里都没有去训练过，还有那啥马拉松赛事中偶尔出现的跑马猝死情况，报名之后的心都是忐忑的，后来，短信提示无锡马拉松中签了，运气太好有没有，嘿嘿。很多跑友说无锡马拉松的赛事体验很不错哦，服务很好，衣服很靓，好吃的东西很多……身边女朋友也是鼓励我既然中签了，那无锡这次是无论如何也要去的，那时候心里就默默对自己说，春阳，你一定可以的。中签后每天早起坚持着心率跑，锁在目标心率区间，静下心来训练了。不知道是太过紧张还是啥原因，连冬日流感都没有中招的我，临近比赛日期的时候，感冒了嘎，去无锡的动车上，鼻子都是塞的，一路逛喝热水，庆幸的是，幸运女神再次眷顾了我，到了无锡的当晚，鼻子就没有那么堵了，记得晚上8点多就早早睡觉了，这点很佩服自己，睡神附体，无论到哪，睡意来了，立马入睡，清晨4点多起床的时候，鼻子竟然一点都不堵了，全好了嘎，到了目的地，就是带着心率跑的那种感觉跑完了全程，虽然当天的气温有点高，但是跑得还是相对轻松的，30公里之处也没有撞墙哦，就是脸晒黑了好点，嗯，变成小麦色了，嘿嘿，跑完整个人是轻松的，修复时间也比较快，第二天就去上班了，啥事没有，真当尝到了MAF训练中提到的无伤和轻松的感觉。根本没有出现那种跑完之后，上下楼梯比较困难，瘸着腿走路啥的。记得有句话是这样说的，只有你能慢下来，之后才能跑得更快，一直在慢慢参悟中。

MAF训练法最核心的内容是减脂，翻译本书者谭杰给这个训练法起了一个很有意思的名称“嗞啦嗞啦训练法”，感觉上就是我们身体油脂燃烧的声音。在以前的观念里，总感觉跑得呼哧带喘越累才会有效果，其实慢跑才是减脂王道。就比如冬天，我们来个一个寒冷的房间里，需要生火取暖的时候，房间里的燃料有大量的煤碳.纸张.还有汽油。想像一下，最快速的取暖方式是不是点燃汽油呢？那么第二快的方法就是点燃纸张了。那么，升温最慢最省钱的.持久的取暖方法是不是烧煤炭呢，如果我们对于升温的要求没有那么迫切，那么我们最正确的方法是不是可以先用少量的汽油➕纸张引燃煤炭，然后就可以持久地享受温暖了。接下来，我们来分析分析：如果把三种燃料对应身体的能量来源，那么汽油.纸张.煤炭分别就对应腺苷三磷酸（ATP）.糖.脂肪。假如我们快速的奔跑，那么只有ATP和糖能够在短时间内提供能量哦；假如我们持续慢跑，身体对于功能的需求没有那么迫切了，那么在糖和ATP的催化下，脂肪就可以被大量地燃烧啦，你现在还说慢跑不减脂嘛，嘿嘿！

《耐力》书中反复使用了两个词fitness 和health ，翻译者谭杰给这两个词的定义是“竞技状态”和“健康状况”。马费通博士想表达的意思，或许你的“竞技状态”很好，甚至比赛中能拿到冠军，但是这并不意味着你的“健康状况”也很好哦，赛事中的最好成绩也有可能是在以健康为代价获得的。也许，这也就是为什么，很多跑友，前期的时候跑得很快，不久以后，身体出现了各种伤病的原因了。而MAF训练法是可以保证你在获取良好竞技状态和成绩的同时，还获得健康哦。

耐力训练的基本哲学包括以下4个核心点：

①建立强大的有氧基础

有氧基础是身体和新陈代谢的根基，在训练中起着重要的作用，它能够帮助我们实现一些重要的目标，避免伤病，并且保持身体机能上的平衡。它可以提高燃脂率.让人精力充沛.帮我们减重.为身体持续供能，它还能改善免疫系统.内分泌系统.消化系统.肝脏以及整个身体的全面健康哦

②合理饮食

每餐的摄入饮食，最简单的方法就是可以用“我的盘子”

谷物类：应选择自然点的主食，适量纤维，比如，山药，土豆，窝窝头，燕麦，全麦馒头白米饭中可以加入不超过20%的杂粮，忌精化碳水，但是也不能全是糙米糙面，我们的肠胃会适应不了的

蛋白质：应选择低脂优质的蛋白质，那么肉类是最好的蛋白质来源，比大豆类的好些。比如鸡胸肉，去了皮的禽肉，鱼，虾，少量的红肉（牛肉，羊肉啥的）对于想减肥的朋友，假如不吃肉的话，是不能保持瘦体重的，，结果就是没有瘦体重的话，想瘦下来是不可能的，或者还会出现越减越肥的现象

水果：应选择低GI的水果（GI是指食物摄入身体之后引起的血糖应答的速度，葡萄糖拟为100，70以上呢就是高GI，50-70之间就是中的GI，50以下呢就是低的GI）通常来讲低GI就是吃起来不太甜腻的，水份多的水果，比如苹果.橙子.香梨啥的

蔬菜：应选择多色的种类，采用轻烹调的方式。清蒸就是不错的，营养不易流失。能吃沙拉么最好的选择了

奶制品：推荐喝低脂类的，一杯奶可以补充200毫克的钙质，但是乳糖不耐受的人可以选择喝豆浆

脂肪：8-10粒的坚果类，橄榄油啥的

那么我们每个人应该选择多大的盘子呢？

谷物类可以是一拳头大小的量

蛋白质呢可以巴掌大小的，比如像鸡胸肉大约是120-150左右，牛肉类120克左右

水果也是一拳头大小左右

蔬菜类呢可以多点100-150克

精致碳水化合物会减少耐力运动所需要的能量，破坏重要的激素平衡，储存多余的脂肪，所以，请远离哦！当饮食的摄入与运动的消耗达到平衡的时候，体脂率就会自动达到一个合适的标准了。

③减轻压力

过大的压力降低了燃脂效率，增加了胰岛素的分泌，还会引发其他代谢方面的问题，最终的结果呢就是脂肪严重的堆积。当肾上腺的压力激素（皮质醇）水平显示异常时，就说明你身体对压力的不适应哦，这种异常通常会导致腹部脂肪的堆积，经常性的测量腰围，就能够收到警报。

④改善大脑功能

大脑和整个神经系统控制着几乎所有的运动行为，一个健康的大脑能够塑造一名优秀的选手，当你正确饮食，控制压力，并对自己的神经系统实施刺激，比如进行正确的呼吸和正确的训练，你的大脑功能就可以改善。

总之，不管是有氧基础训练，还是后期的强化训练；不管是想减肥.减脂，还是想一直保持有型的身材，还有如果你现在的身体的出现了各种运动损伤，那么，不防去《耐力》这本书中找找答案吧！