深蹲，健身动作之王。

无论是大到增肌、减脂；

还是小到翘臀、美腿，都靠它。

有句话叫：无深蹲不健身，无深蹲不翘臀。

不过，深蹲也是个相当让新手恐惧的动作。

背上背那么大一个杠铃杆子！

万一我稍微没撑住，岂不是一下就跪了？

所以，大多数人练深蹲，都会从空手深蹲开始练起，然后才是负重深蹲。

不过，空手深蹲，实际上跟负重深蹲是有很多要点不一样的，不只是有没有负重这么简单。

今天我们就来说说，空手深蹲和负重深蹲的5个不同。

1/目的，决定一切。

实际上，负重深蹲和空手深蹲的训练目的不一样，从而决定了很多训练要点不一样。

负重深蹲不说了，大多数人就是要在安全的情况下，蹲起最大的重量，以高效训练自己的肌肉和神经。

尤其是安全很重要，毕竟你最后是要背着几十几百公斤训练的。

而对于训练空手深蹲的人来说，大多数都是健身的初学者，或者是想要翘臀，又不想用大重量粗腿训练的女性。

主要的目的，一是找寻身体正确发力的感觉，以及翘臀不粗腿。

这两者，实际是又有一点联系的，很多初学者，之所以蹲不好一个深蹲。

就是因为自己身子前后链的肌群发力不平衡，也就是后链的臀部、腿后部股二头肌发力少，而腿前部股四头肌发力多。

简单讲，腿前面粗的地方用力太多了，想练的后面臀部却没怎么发力。

而这种发力方式，不仅没法正确深蹲。

而且会导致前后肌肉不均衡，身材受影响。

这也就是为什么很多人大腿前面特别粗，鼓出一个大包……腿后面平平的，也没有翘翘的屁股……

后链力量小测试↓

有兴趣的话，现在就可以测试一下，你面对着墙壁，脚尖距离墙壁2-3公分。

如果你做一个标准深蹲的姿势。

如果能蹲下去，那么你的深蹲前后链就没啥问题。后链也能有很好的张力。

如果你要往后倒，那么说明你前后链的发力不均衡。

那么，为了翘臀和激活后链的空手深蹲，和为了安全蹲起大重量的负重深蹲。

到底有什么不同呢？

2/两种深蹲，五个差异

从下面说到上面，分别是五个点↓

1. 脚重心不同

空手深蹲在脚跟、负重深蹲在脚心。

负重深蹲为了让你不向前倾，不往后倒，并且能发上最大的力量。

需要你始终保持重心在身体最中心。

也就是从背上到脚下，没有额外力臂

大重量深蹲时，重心在脚心，全脚掌发力！

负重深蹲时：保证深蹲过程中，你的杠铃始终处于脚中心，微微靠胫骨一点点↓

原因是，大重量杠铃深蹲时，如果将杠铃和身体看作一个整体系统，随着杠铃重量增加，系统的重心会更靠近杠铃。

所以保证杠铃在脚中心正上方，就能保证你的系统重心始终不偏移。

空手深蹲，重心放脚跟，激活后链！

空手深蹲时，重心置于脚跟，让整体重心后移，就可以更好地保证臀部后坐下蹲，找到正确的深蹲发力姿势。

2. 膝盖前伸程度不同

空手深蹲膝关节不过脚尖或与脚尖齐平；负重深蹲膝盖过脚尖一个髌骨！

空手深蹲膝关节不过脚尖或与脚尖齐平！

当你的脚尖不超过膝盖时，臀大肌和腿后部股二头肌能被有效地激活①。

你可以在空手训练时采用这个技巧。

负重深蹲膝盖过脚尖一个髌骨！

不过在负重训练时，为了募集最大的力量，尤其是腿部前后肌群，膝关节会超过脚尖一个髌骨位置

3. 背部倾斜角度不同

空手深蹲背部更平（相对地面），负重深蹲背部相对更直。

空手深蹲背部更平（相对地面）

当你的膝盖不过脚尖，你的背部就会更平行于地面。这样的动作在负重深蹲中是比较危险的，因为你的大腿前部没有被有效激活。

不过空手深蹲则不用太担心这个事儿。

负重深蹲背部相对更直

而负重深蹲时，膝盖微微过脚尖，为了保持稳定，身体自然更直。

前三个要点，都是为了能更强的激活臀部和腘绳肌等下肢后链肌群，不过，大多数人的这几个地方都很弱，弱到不能好好完成一个空手深蹲。

就像我们上面所描述的那个测试一样。

当面比深蹲时，没有太多训练经验的人，会向后倒或者向前亲上墙壁……

后链肌群弱？——沙发深蹲来解决！

沙发深蹲避免了腘绳肌太弱导致的向后倒。

可以很好地体验后链发力的感觉。

作为空手深蹲翘臀的一种，或者负重深蹲的准备是非常好的深蹲预备训练。

当然，长久来说，你还需要做些直腿硬拉等增强后链的动作。

4. 脊柱不同

空手深蹲脊柱反弓、负重深蹲脊柱中立。

另一个负重深蹲很危险，而空手深蹲没事儿的要点是背部的反弓。

很多健身教练都对新手喊“背部要挺直！”这里的挺直，指的是脊柱处于中立位。

但对初学者来讲，背部通常是向前有点弯的。

就像你坐在电脑前的样子……

所以对新手而言，空手深蹲矫枉是可以有点过正的。

初学者或空手深蹲，为激活后链，背部可稍稍反弓。

超伸、反弓的脊柱，不仅可以让初学者找到背部的感觉，而且反弓必然使用到竖脊肌，这增强了后链的激活，

而且，由于没有负重，你不会受伤或者劳损。

负重深蹲时，严禁背部反弓！

不过，当你负重深蹲的时候，反弓的脊柱会让你处于危险境地。

因为此时你不能借助腹肌提供支援。

很多人在训练过程中，往往没有收紧腹部核心，从而不能运用足够的腹部收缩力量从前侧支撑脊椎，以对抗竖脊肌产生的伸展力。

所以负重深蹲过程中，保持背部挺直的同时，收紧腹部，让整个核心肌群处于绷紧的状态！

5. 头部位置不同

空手深蹲头可微微上抬、负重深蹲头部正视前方。

负重深蹲中，是要做到挺胸不抬头的。

正确姿势：颈部自然伸直！

负重深蹲时，保持颈部自然伸直，是正确的头部位置：既不要抬头仰头，也不要过分低头，视线始终保持平视，随动作变化而变化。

找不到感觉的可以在深蹲时用下巴夹一个网球进行训练：

这样如果你头太过上扬，网球会掉；太过低头，网球又能拦着，就能保持你的头始终在正常位置咯。

但空手深蹲中，头部稍微向上看。

徒手深蹲时：稍稍抬头，不仅可以增强后链的激活，也让你学会如何挺胸！

纠正头部位置、挺直背部，可以采用十字挺身、小燕子等方式来练习

找到竖脊肌发力的方式

全文小结：徒手深蹲、负重深蹲有哪些区别？

目的不同，徒手深蹲为翘臀，以及为初学者找到一些相关弱势肌群的发力感觉。负重深蹲则为了安全的蹲起最大重量。

动作不同：

重心：空手深蹲在脚跟，负重深蹲在脚心；

膝盖前伸程度：徒手膝关节不过脚尖，负重膝盖过脚尖一个髌骨；

背部倾斜角度：空手深蹲背部更平（相对地面），负重深蹲背部更直；

脊柱不同：空手深蹲脊柱反弓，负重深蹲脊柱中立；

头部位置：空手深蹲头可微微上抬，负重深蹲头部正视前方。

最后，祝大家想翘臀的翘臀，想蹲起200公斤的蹲起200公斤！

参考文献：

①光旭, 赵丽, & 董蘅葵. (2014). 三种深蹲动作模式肌电特征的研究. 四川体育科学, 33(3), 31-34.