目录导读:
一、早餐篇
二、早餐食谱
三、正餐篇
四、正餐食谱
五、零食篇
六、运动篇
授之以渔,不如先授之以鱼~
一、早餐篇
1.水溶性膳食纤维
燕麦及水果等食物,水溶性的膳食纤维不仅能促进糖类代谢、控制血糖、降低胆固醇,还能改善肠道环境,对减肥而言,可谓是好处多多
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2.非水溶性膳食纤维
以豆类、谷类和根茎类蔬菜等等为主
非水溶性的膳食纤维,则能预防便秘与癌症
两者一起均衡摄取,不仅能提供身体日常的活动能量,还能避免血糖马上增高、在体内累积脂肪
二、早餐食谱
1.香蕉蓝莓燕麦粥
材料:燕麦一包、牛奶一包、蓝莓15颗、香蕉1根
做法:
◉将香蕉用勺子剁成泥状备用。蓝莓洗净备用
◉将牛奶煮开加入燕麦
◉将香蕉泥、蓝莓和牛奶搅拌均匀即可
功效:通便润肠补充钙质,减缓压力
营养分析:
香蕉的卡路里很低,且富含膳食纤维,可刺激肠胃蠕动,加之燕麦的帮助,排除宿便的功能加倍
香蕉的热量比正餐低,其所富含的果糖吸收后能马上转化为热量供身体利用,不会造成热量堆积、形成脂肪,但却能长时间保持能量,而牛奶则可以补充香蕉所缺乏的蛋白质、钙质等元素,使饱腹同时也没有缺失营养,不会使身体机能下降
浆果类对身体非常有益,尤其是蓝莓,1杯蓝莓里面就含有3.6克的膳食纤维,可说是含量非常高。在食用脂质的时候一起食用蓝莓,将有防止消化器官吸收脂质的优良效果。燕麦水果牛奶可谓营养丰富,是早餐的最佳品
2.五色粥
食材:大米150g,赤豆、黄豆、绿豆、红豆、黑豆各50g,白糖适量
做法:
将五豆洗净后浸泡过夜,次日清洗后先将五豆煮透,再加入大米文火20分钟成粥。
功效:此粥可健脾和胃,补肾保肝
营养分析:
现代营养学证明,每天坚持食用豆类食品,只要两周的时间,人体就可以减少脂肪含量,增加免疫力,降低患病的几率。因此,很多营养学家都呼吁,用豆类食品代替一定量的肉类等动物性食物,是解决城市中人营养不良和营养过剩双重负担的极好方法
豆类中所含的蛋白质不仅含量高质量还好,其营养价值接近于动物性蛋白质,是最好的植物蛋白
豆类中的氨基酸的组成接近于人体的需要,是我国居民膳食中蛋白质的良好来源。不爱吃肉的人可以选择吃豆子,最重要的是任何豆类都能提供丰富的膳食纤维,还不致于让你发胖
3.南瓜粥
原料:南瓜一斤半,大米六两
做法:
◉先将南瓜去皮洗净切成块状备用
◉淘净米后再泡30分钟,让米粒充分吸收水分,才能熬煮出又软又稠的粥
◉将米及南瓜块置入锅中,加入适量水,水以淹至原料面15厘米为妙
◉先用猛火煮,然后改用文火,不断搅拌,真至米粒完全烂熟,即可成就一锅美味南瓜粥了
营养分析:
南瓜是另外一种高膳食纤维、低糖份的绝佳食物,常常被应用在各种减肥餐当中,因为它不仅仅可以提供饱腹感,丰富的维生素E还能抑制活性氧,防止减肥当中可能发生的老化
南瓜不仅可加入大米熬制南瓜粥后用作主食食用,也可做各种美味的南瓜菜品
三、正餐篇
减肥期间低脂美味的食物有很多
鱼肉、鸡胸、虾仁、牛肉等肉类不仅脂肪含量低还提供优质蛋白
红薯、紫薯、山药、糙米等主食热量极低且饱腹作用很强
西蓝花、芦笋、菠菜等蔬菜可谓减肥餐最佳配菜
牛油果、苹果、奇异果等水果营养又美味
四、正餐食谱
1.时蔬鱼排套餐(杂粮饭、香煎龙利鱼、炒时蔬、猕猴桃)
食材:大米小米麦仁米等共60g、龙利鱼100g、荷兰豆30g、莲藕40g、胡萝卜40g、泡发黑木耳30g、猕猴桃1个、橄榄油少许
做法:
◉糙粮米预先浸泡两个小时以上,放入电饭锅与大米混合蒸熟。
◉龙利鱼解冻后用厨房纸擦干水分,抹上一点点盐和黑胡椒粉,腌制二十分钟。
◉平底锅小火加热,刷上一层薄薄的橄榄油,撒入姜丝翻炒出香味后划到锅边,放入龙利鱼慢煎,一面煎至发白略带金黄后,用铲子翻面等差不多快煎熟了,将料酒倒入锅中,盖上锅盖焖若干秒,即可出锅。出锅前撒点儿胡椒粉
◉荷兰豆去蒂、黑木耳对切、胡萝卜和莲藕切片、蒜一瓣成蓉
◉锅中水烧开,加一点油,将藕片、胡萝卜、荷兰豆焯水一分钟,黑木耳焯水三十秒,捞起
◉烧锅倒入少许油,加入蒜茸炒香,再把所有食材都扔进去翻炒一两分钟,途中加入少许水,最后撒点盐翻炒出锅
2.虾仁芦笋套餐(大米小米玉米饭、芦笋炒虾仁、山药炒木耳、黄瓜)
食材:大米小米玉米共70g、虾仁100g、芦笋120g、山药60g、泡发黑木耳30g
做法:
◉大小米玉米粒洗净,一起放入电饭锅中,加入1.3倍的水,蒸熟即可。
◉芦笋削掉下部硬皮层,虾仁去线。将虾仁洗净用厨房纸吸干,加入少许盐和料酒腌制十几分钟
◉锅大火烧热后倒入少许油,把芦笋和虾仁一同下锅,加入一小勺盐翻炒一会出锅
◉黑木耳泡发,山药去皮切片过水除去表面粘液,捞起
◉锅烧热倒入少许油,倒入山药翻炒一会,紧接着加入黑木耳翻炒,最后加点盐、葱花,翻炒出锅
3.三丝鸡胸套餐(山药红薯、香煎鸡胸肉、凉拌豆苗胡萝卜丝黄瓜丝、葡萄)
食材:红薯150g、山药100g、鸡胸肉100g、豆苗100g、胡萝卜50g、黄瓜50g、葡萄10颗
做法:
◉红薯山药切块,放入蒸锅中蒸20分钟蒸熟即可。
◉鸡胸肉洗净横切成两片,加入盐、胡椒粉、酱油、料酒和淀粉,搅匀腌制十五分钟
◉平底锅用大火烧热,刷一层薄薄的橄榄油,放入鸡胸肉,盖上锅盖转中火,两面各煎两分钟
◉蔬菜洗净,黄瓜、胡萝卜切丝。水烧开,加点油,放入胡萝卜丝和豆苗焯水一分钟,捞起盛入碗中
◉加入少许盐、生抽、米醋、香油、辣椒油等,搅拌均匀。还可撒入芝麻,增加美观
4.黑椒牛肉蔬菜套餐(大米红薯饭、洋葱杏鲍菇炒牛肉、西葫芦酸菜、哈密瓜)
食材:大米40g、红薯100g、牛肉100g、洋葱40g、杏鲍菇50g、西葫芦150g,橄榄油少许
做法:
◉大米洗净放入电饭锅中,红薯去皮切成丁,铺在大米上,一起蒸熟。
◉杏鲍菇和洋葱切丝。牛肉洗净擦干水分,切成薄片,抹上胡椒粉,倒入适量生抽、蚝油、少许淀粉腌制二十分钟。杏鲍菇用沸水焯一分钟捞出
◉锅中用高火加热,倒入适量油,将洋葱和腌好的牛肉一起放入锅中翻炒,最后倒入杏鲍菇,出国前再加点盐和胡椒粉,装盘
◉西葫芦洗净切片。锅烧热加入少许油,倒入西葫芦翻炒,可加入虾米酸菜,加点水翻炒,盖上锅盖焖一焖,加点盐翻炒即可出锅
5.菠萝鸡丁西蓝花套餐(糙米饭、菠萝炒鸡丁、凉拌西蓝花、圣女果5个)
食材:糙米60g,鸡胸肉100g,菠萝60g、胡萝卜40g、莴笋40g、西蓝花80g,圣女果5颗
做法:
◉糙米提前浸泡三小时以上,蒸饭时加入1.5倍的水,正常蒸熟就好
◉鸡胸肉洗净切成丁,加点儿盐、胡椒粉、料酒、淀粉、少许水搅匀,腌制十几分钟
◉菠萝、胡萝卜、莴笋去皮切成小丁
◉锅烧热加入适量油,放入腌好的鸡肉翻炒至发白,盛出备用
◉重新烧火,用底油炒胡萝卜丁一分钟,接着放入莴笋炒一会,再放入鸡肉翻炒,加点盐、一勺番茄酱、一小勺酱油,炒匀后放入菠萝丁,翻炒几下出锅
五、零食篇
1.干果酸奶
在酸奶中加入各种你喜欢的果干、坚果,不仅营养美味而且饱腹,是下午茶时间摄入的最佳选择
2.微波炉薯片
把土豆切薄片,过水,洗掉附着在上面的淀粉,热量会更低。滤干薯片,平铺在盘子里,撒一点盐,放入微波炉叮3—5分钟。最后再根据自己的口味撒上辣椒粉或是胡椒粉即可
尽管烤制的薯片热量脂肪含量低,但想瘦身的人群可不能多吃,一天不要超过50g
可乐是薯片的肥胖催化剂,所以千万不要一起吃
薯片可以和黑咖啡或是蔬果汁搭配,营养更均衡
3.黑巧克力
巧克力的主要原料是可可粉,可可粉能有效提升肌肉和身体的反射系统工作能力,并刺激血液循环,加速新陈代谢,所以一定程度上巧克力是对瘦身有积极功效的
巧克力因可可含量、乳质含量不同而有所区别
黑巧克力是巧克力家族里奶质和糖类含量最少的品种,所以它在巧克力家族组中最不易使人长胖。大量研究也证明,可可纯度越高的巧克力减脂作用越明显,每天食用一块黑巧克力非常好
在挑选巧克力时,要关注对比各品牌巧克力的可可含量和糖类含量,可可含量至少要在70%以上才可以吃
大家可以在两餐之间或是大量运动完后吃,每次摄入5g既满足口福又补充能量,又不会长胖
4.海苔
海苔是一种低热量高纤维食物,减肥人群可以放心食用哦,20g干海苔的热量只有30卡路里
海苔浓缩了紫菜当中的各种B族维生素,特别是核黄素和尼克酸的含量十分丰富,维生素B是脂肪燃烧的必需元素,而且海苔富含碘元素,在锻炼时能加速我们的热量消耗
在办公室家里都备些海苔吧,嘴馋时就吃几片。不过每天的摄入量也不要超过30g,过量摄取易引起碘中毒
5.全麦纤维饼
饼干经常被推上瘦身禁食名单,人们经不住饼干酥脆香气的诱惑,所以挑选时最好避免威化饼干、曲奇饼干和夹心饼,它们的高热量极高,两片夹心饼干的热量就高达360千卡
想解馋就挑选高纤维全麦饼干,全麦饼干使用全麦面粉,其中富含纤维,可以帮助肠胃蠕动,有利于消化
在挑选高纤维饼干时要留意包装上的成分说明,纤维含量高于5g才是合格的纤维饼干。纤维饼干热每天的摄入量不要高于30g,吃饼干时多喝水,不仅可以缓解饼干的干燥上火,还可以使自己增加饱腹感哦
六、运动篇
1.运动前
运动前不适合饱食,更不适合空腹,半饱至六成饱是最佳状态。因为运动会大量消耗体内的碳水化合物,空腹运动效果当然会不理想
运动前可以吃一片抹鳄梨酱的全麦面包,鳄梨为你提供健康脂肪,而面包能给予你能量
运动前适合喝杯黑咖啡,因为黑咖啡可以刺激肾上腺素分泌,提高你燃烧脂肪效率,帮助你运动后瘦的更快
水果坚果配酸奶也是不错的,香蕉是最好的选择,它可以给你提供能量,不仅含有避免运动过度抽筋的钾,其纤维还能让你产生饱腹感
坚果以巴旦木最佳
2.运动后
运动后应立即进行营养补充,不摄入足够的蛋白质,不给肌肉足够的营养,肌肉就很难修复膨胀,就对不起你在健身房的辛勤付出
吃些煎好的龙利鱼、鸡胸,鸡蛋等优质蛋白最佳。既健康又防止你运动后饥饿难忍
运动后最好再吃少许水果来补充些糖分。
除了吃,喝也是极其重要的,运动前、运动中、运动后都要记得补充大量的水分
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