胸:
杠铃平板卧推
平躺，收腹，挺胸，双眼直视杠铃，双手宽到适当握距，两端平均。手的掌根和虎口发力，手腕要直，推起，呼气，放下，吸气，到胸口2～3厘米高度，一组十二个，三到四组。
杠铃斜卧推
与杠铃卧推动作要领一致。
器械坐姿推胸
身体贴紧靠背，收腹，挺胸。双臂持平，练胸上束。注意两端握距。推出呼气，收回吸气，到与水平即可。
双臂与身体成四十五度夹角，练胸下束。
哑铃卧姿推举
卧姿挺胸收腹，双臂微微弯曲，手握哑铃成一条直线，相距五六厘米。放下吸气，放到手臂成九十度，手臂与身体成九十度。推起并向中间聚拢成开始状态，呼气。
背部
高位下拉
双手掌握好握距。坐好，挺胸收腹。将器械拉下，呼气，身体微微后仰，拉至锁骨，双肩不要耸起。生起，吸气。
准备姿势：固定器固定双腿，收紧腹部挺直腰背部，身微微向后仰；双手比肩稍宽，掌心朝前握住杆，肩膀稍向上送
下拉：身体稳定不前后摆动，肩膀下沉，背部发力带动上臂靠向身体两侧，将杆拉至锁骨位置；保持1秒
上放：缓慢上放还原，在最高点时仍然发力控制
呼吸
下拉时呼气，上放还原时吸气
动作感觉
下拉时，背部有明显收缩紧绷感
还原时，最高点背部有轻微牵拉感
器械划船
双臂紧贴身体，拉回，呼气，放回，吸气呼气拉回，夹紧肩胛骨，稍停顿
吸气前放，肩膀朝前打开，躯干始终挺直，膝盖微屈
单臂哑铃划船
步骤
准备姿势：右侧手脚支撑在凳上，左侧脚斜后方向踩实地面，背部保持平直；左侧肩部前引，握住哑铃
拉起：稍微前甩哑铃，背部发力收起肩部带起哑铃，直至肘部略高于背部所在平面；保持1秒
下落：缓慢卸力还原至起始位置，在最低点不完全放松
呼吸
拉起时呼气，下落时吸气
动作感觉
拉起时，背部有明显收缩发力感，在最高点有一定挤压感
下落到最低点，背部有轻微牵拉感
硬拉
步骤
下放：保持背部和膝关节挺直，杠铃下放至略低于膝盖
拉起：双臂紧贴身体，保持身体倾斜，将杠铃拉至腹部(收紧臀部带动站直身体，杠铃贴着腿运动；)拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部
呼吸
拉起时呼气，下放时吸气
当大重量时，吸气憋住，完成一个完整动作后调整呼吸
动作感觉
拉起时，臀部和大腿后侧有明显收缩发力感，整个背部有紧绷感
