前言

我在《三年开发经验，抖音离职后，拿到Airbnb、快手、小红书、猿辅导等多家公司的offer》博客中也写到过，我一直在坚持健身，但是收效甚微，其实自从毕业后一直在保持着锻炼这个习惯，也曾一直梦想能锻炼出8块腹肌，成为大肌霸，奈何现实太残酷，断断续续锻炼坚持了3年后，只能说身形不胖，有那么一丁点肌肉线条，但是离肌肉男还查的很远，再加上我的工作性质需要经常加班，所以没有很多的时间让我保持一个高强度的训练。

契机

疫情期间我们公司一直是在家办公，那么就节省了上下班的3个小时，那么这3个小时用来做什么比较好呢？2019年国庆尝试过7天高强度训练，最后结果外形没什么变化，就是体重减轻了3斤，那么这次这么尝试加你的时间，可以再次进行高强度的训练，看能不能把我的小腹肌练出来。

结果

先说结果，然后再聊其他。

身体数据

2020.2.2号到2020.4.30号为止：
体重: 66.5KG -> 57.5KG，减脂将近18斤左右
体脂: 15% -> 10.1% ，用体脂称测量的，肯定不准，但是大概的趋势还是应该准确的。

形体

fitness_compare

其他

• 身体油脂分泌少了，之前两天不洗头会非常的油，但是现在是4天不洗头都不会特别的油
• 感觉整个身体更有力量了，哈哈哈
• 更加容易控制脾气，这个怎么说呢，每次重量训练的时候，尤其是达到我的边界，我就非常的暴躁，每次都会努力的压制住这种心情，慢慢的发脾气的临界点也就提高了吧。

心得(鸡汤)

就一个字：坚持， 没错就是坚持，科学锻炼方法、健康的饮食、合理的睡眠都是辅助，我相信大部分人都知道健身是七分练三分吃的理论，但是大部分人好像是选择性忽略，觉得天天吃高蛋白的食物，肌肉自然而然的就长出来了，一定要记住，只有不断增加重量，不断的坚持，才是增肌最有效的方式。

触类旁通，换到其他的方面这个道理也是适用于大部分场景，我相信大部分都不是天才，但是也不是傻子，大家都是同等智商，那么除去外部因素和不可测的因素，唯有坚持、努力是你超越别人的唯一途径。但是，这又是一个看结果的时代，没人会在意你付出多少，努力了多少，大家只会看你的结果是好是坏，大部分的时候你不能左右结果，你所能左右的事情太少了，对于这些事情只能是尽人事听天命(我命由我不由天，反正我没这样的豪气)，但是对于我们能左右结果的事情，就要付出100%的努力和坚持，就像健身，我能感觉到我的力量一天天的增长，我也能预期到坚持下去我会达到目标，那么就把这类事情坚持做下去(乱七八糟的感想)。

健身

上面废话了那么多，终于进入主题了，这里我主要记录一下我整个健身的过程，大致分为：目的、计划、器材、锻炼项目、饮食。

思维导图

fitness_mind

目的

刚开始的时候目的很简单就是想练出八块腹肌，我相信大部分男人都有过这个梦想，正好每天又可以使用节省出的上下班的时间(大概3个小时)来锻炼，绝佳的机会。还有就是想利用这个时间做一些让自己可以炫耀的事情(哈哈哈)。最后就是，身体是革命的本钱，不管以后做什么，一个健康的身体才是最基础的。

最主要的还是记录一些以后能让我记住的事情，不想以后老了，想想之前也没什么可以回忆的，就悲伤了。

计划

时间管理

7:30

起床开始准备早餐(后面饮食部分，我再详细说我都做什么),大概准备一个小时。准备完成后，就开始吃饭，吃饭完大概9:00左右

9:00

开始一天的工作，那内容就不细说了，不过流程程序员应该都知道。查看邮件，开会，改bug，做需求。

12:00

这个时间如果没有紧急的工作，就要开始锻炼了，锻炼的内容我也放到后面说。中午我大概会锻炼到13:30左右，然后继续工作。

16:00

这会就饿了，一般我早上准备的都会有剩菜，一般就是热一下，配一些简单的主食，半个小时搞定，有时候也会很快的炒一个菜，然后16:30就又开始工作，这次基本上就要到晚上20:30了，工作任务还是挺重的，各种问题，需求又一直不断，没办法，所有的程序员应该都是这样吧。

20:30

开始晚上的锻炼，大概会锻炼到10:30，然后煮上4个鸡蛋，吃了，再看看有没有工作需要处理，没有的话，准备一些明天需要的食材，然后洗漱一下准备睡觉。

目标位置

这次训练计划是全身肌肉的训练，最主要的是腹肌，剩下还包括背部肌肉群、核心肌肉群、胸、肩部、手臂、腿部、臀部。我估计专业的健身教练看到我这个计划，肯定会嗤之以鼻，心想着完全是瞎练，难道不知道你不知道，每次训练一个位置要达到1个小时以上的刺激，才是最佳的，每周不间断的训练，一个轮回你都练不完。其实我在训练之前也看了很多的教程和健身达人的心得，但是他们的周期都是很长的，基本上是以年为单位，千万别信抖音上几个月成为肌肉男的视频，大多数不可能的，这也是我这三个月后见证的真理：减脂简单，增肌难上难。

器材

我们健身器材和场地是必不可少的，大部分可能选择是健身房，有氛围也有专业的器材，甚至是专业的教练，但是就我观察(身边认识的朋友，不是所有人哈，不要喷我)，大部分人办了健身卡，也就检查1周~1个月，健身卡从此就开始吃灰了，我分析有以下几个原因：

• 工作太忙，作为程序员，需要经常加班，就算不加班，一天的工作后也非常的疲劳，还需要跑到很远的地方去健身，简直和上班没啥区别，坚持的难度非常大。
• 很多人都是想着，花了钱，就相当于督促自己要天天去，不然就是浪费自己的血汗钱(肉疼)，放心，就你刷卡的那一瞬间肉疼，剩下的就是在家躺着比什么都香，这里关键还是自驱力。
• 其他乱七八糟的原因。

所以只要你真想健身，一些简单的器材，和家里就完全满足大部分人的健身需求，我介绍一下我的健身器材和花费

• 哑铃(两个25KG)，二手淘的，70元。
• 健腹轮，淘宝，30元。
• 瑜伽垫(如果你家的床硬，也可以，我用的是我媳妇的瑜伽垫),淘宝，100左右吧，最好还是买一个，不然蹦跳会影响到楼下的邻居也是不好的。
• 引体向上杆，需要你家里有1米左右的两个墙，不然就需要落地的引体向上器材，比较费钱(200-500)，我用的是引体向上杆，淘宝，40元。

总共花费 70 + 30 + 100 + 40 = 240。

fitness_equipment

锻炼项目

我这里是跟着KEEP训练的，说实话，keep对于小白来说就足够了，其中的讲解和视频大部分人都是可以看懂的。唯一我要吐槽的是，商城真是糟糕的不行，2月份我媳妇抱着keep训练器材是精品的心态，在keep商城上买了个瑜伽垫，结果2周都不发货，然后点击退款也退不了，打投诉电话一拖再拖，根本就没人解决，最后竟然显示已签收，真是流氓啊，不过也还好就100多块钱，从此粉转黑。

一下我说的项目，在keep上都是可以搜到免费课程，感兴趣的同学可以自己搜索进行训练，但是有些训练是比较困难的，都要量力而行哈。

• 胸部： 哑铃胸部塑形，徒手胸部训练进阶
• 腹肌：健腹轮腹肌训练、HIIT燃脂·腰腹强化、五维腹肌加强、五维腹肌升级
• 背部：引体向上组合训练
• 肩部：哑铃肩部塑形
• 手臂：哑铃手臂轰炸、手臂肌肉轰炸·_Erik
• 腿部、臀部：翘臀养成、HIIT燃脂·全身强化

以上就是我一天的训练项目，当然有点太多了，大家可以按照上面的部分每天练一个，进行循环，比较好。

饮食

可以说通过这次健身，我的厨艺真是精进不少呀，也懂得了如何合理搭配食材。不管是增肌减脂，还是平时的健康饮食，都是一个准则:多吃优质高蛋白，少吃高碳水。

食材

碳水： 主要选择粗粮，这样的食材饱腹感会比较强，那么我们相应吃的就会少，在这段时间我的碳水摄取，也就是主食是：玉米、红薯、紫薯、豆类(红豆、薏米、黑豆、绿豆)、山药。
蛋白质：鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、虾、鱼。
维生素：苹果、香蕉、猕猴桃、水果可以按照自己喜欢的准备，但是一定要记住要控制量，毕竟水果中的糖类还是非常多的，以及专门的维生素补充(只需要在药店买几块钱的维生素C,A,B即可)。
蔬菜：基本上所有的青菜类以及根茎类都可以，需要注意的就是做法，下面我会介绍我的做法。

调料

开始这个话题前，肯定有很多人都会疑惑，健身期间不应该是少油、少盐、少碳水吗？这个观念不错，但是多少人能天天吃白水煮鸡蛋、煮鸡胸肉，再说我们又不是奔着健美比赛去的，在比较合理的情况下，我们还是要吃的美味的，这样就必须对这些调料有所了解。
这个话题很有意思，专门看过很多资料，原来我们平时吃的油盐酱醋都是有很大的学问哈，听我娓娓道来。
首先说明一点：我们吃调味料，肯定是想在健康的基础上让食物变得更加可口，因此我们要选一些尽量少添加剂作为调料。

配料表

配料表是个好东西，所有的产品，只要是正规的厂商，配料表都是有严格规定的，并且是按照所占比例排列顺序的，所以大家一定要会看配料表，关心我们每天所吃的东西。

名词解释

• 谷氨酸钠： 可以理解为味精
• 呈味核：是一种提鲜剂
• 焦糖色：让颜色更好看的

味精

• 普通味精：小麦提炼而成，并没有什么危害，很多文章已经科普过，大家可以查询一些文章，只不过是鸡精厂商的抹黑，那么鸡精就会健康吗？
• 鸡精、鸡汁：大部分的主要组成都是味精，尴尬了，有些甚至连鸡肉都没有，见下面配图

chicken_essence

酱油

酱油总共就分为两种：生抽和 老抽，剩下的例如海鲜酱油、鲜上鲜、豆豉酱油，都是功能性的酱油，也就是在生抽的基础上加了其他佐料，功能性的酱肉本人是觉得没有必要购买的，就是厂商为了多赚钱提出的噱头，基本上这些功能性的酱油里都有谷氨酸钠和呈味核。

• 生抽：提鲜
• 老抽：提鲜和上色
  通过我在京东上搜索酱油，看一下买的很好的酱油的配料表

sauce

通过上图可以看到排在前几位的都是有乱七八糟的添加剂，我们筛选零添加的酱油，我又看到主要分为使用 非转基因的大豆 和 非转基因的脱脂大豆 酿造的酱油，难道脱脂大豆更健康吗？我去搜索了以下，脱脂大豆就是大豆被榨完油之后的渣渣，以前就是猪饲料，尴尬了。所以大家想要吃的健康一些，就需要筛选 零添加+非脱脂大豆（也就是正常大豆）酿造的酱油。

油

• 橄榄油：这个就不用多说了，含有丰富的不饱和脂肪酸，而这种不饱和脂肪酸作用说了你一会也忘了，就记住对身体非常好就行，缺点就是贵，还有不能炒菜，一般用于凉拌菜。
• 菜籽油：也是一种适合减肥的油类，一般我用来炒菜。

其他

其实还有耗油和醋，都是一样的道理，我们要选择添加剂少的，当然无添加的就会贵一些，但是相对于健康而言，这些都是小钱，大家一定要做生活的有心人。

一日三餐

我还是比较喜欢中餐，各种沙拉、烤鸡胸肉、煎牛排，我不是太喜欢，所以我的食谱大部分都还是中餐

早餐

一般我的早餐是：香蕉+胡萝卜+80g豆类(红豆、绿豆、黑豆、薏米)+30g燕麦+250ml牛奶+一个鸡蛋，使用破壁机将这些炸成汁，方便快捷，口味还是可以的。

在这里插入图片描述

除此之外，我媳妇并不喜欢这样吃，而且我也会为下午的饭做一些准备。我一般会凉拌一些菜，然后蒸一些主食。

凉菜：小葱拌豆腐、西蓝花土豆丝、洋葱拌手撕鸡胸肉、豆腐皮拌胡萝卜丝、芹菜拌木耳等等
主食：玉米、红薯、紫薯、全麦面包、山药等

下午餐

我们一般是下午4点吃饭，因为中午要运动，下午一般是炒一个菜+早上的剩菜和少量的主食就搞定了。

炒菜：鸡胸肉炒其他(荷兰豆+胡萝卜丁+山药丁)，鸡蛋炒各种菜(大辣椒、西葫芦、豆角、韭菜等等)

晚餐

一般是在我锻炼完之后，11点左右，我会吃4个鸡蛋，其中两个蛋黄给太子(我家的拉布拉多)

健身最重要的一条

之所以能三个月不间断的坚持每天高强度的锻炼+工作，最主要的就是：你要有个好媳妇。哈哈哈，我媳妇正好疫情期间也是在家办公，我们一起制定健身计划，一起吃减肥餐，3个月我们差不都都瘦了将近20斤，我媳妇体重从53KG->46KG，我从67KG->57.5KG。将近40斤的肉，卖掉应该也要小1000呢吧。

donger