你有没有经历过如下这些情形？你明明下定决心瘦身，但当你路过一间蛋糕店，闻到店里飘出来的奶油香味时，你却情不自禁地走进蛋糕店，要了一块奶油蛋糕；当你上了一天班，带着一身疲惫回到家中，却发现家里乱成一团时，你的情绪瞬间就爆发了；当你在购买一年期的健身会员卡时，你铁定认为自己会经常去健身房健身，但一年过后，你去健身的次数却寥寥无几；你看到商场打着全场大特价的广告牌时，你明明不需要买东西，你却冲进商场大买特买，最后发现自己买了一堆毫无用处的商品回家……相信很多人都知道，我们之所以会出现这些状况，主要是因为我们的自控力不够造成的。不过，我们是如何失控的，失控的原因是什么，我们有没有方法提高自控力呢，却不一定清楚。
如果你想了解我们为什么会无法控制自己，想了解有什么方法可以提高自己的自控力，那么，让我们一起来看看健康心理学家凯利·麦格尼格尔博士写的这本《自控力》吧。
凯利·麦格尼格尔博士是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括“意志力科学”和“在压力下好好生活”,都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。
《自控力》是一本讲提高自控力的书，实际也是一门研究意志力的课程。作者说：提高自控力最有效的途径是，弄清楚自己如何失控，为何失控。而意识到自己的意志力有问题，则是自控的关键。
那么，什么是意志力？意志力的运行是如何运行的？
意志力就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。人的大脑的前额皮质主要控制人体的运动，比如走路、跑步、抓取、推拉等。前额皮质分成了三个区域，左边区域负责“我要做”，它帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作，比如，你想打开电视机的时候，它会让你继续留在跑步机上；右边区域则控制“我不要”的力量。它能克制你的一时冲动，比如它控制你在开车时不看手机。这两个区域一同控制你“做什么”。第三个区域位于前额皮质的中间靠下的位置，它会记录你的目标和欲望，决定你“想要什么”。
意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”、“我想要”这三种力量的。如果驾驭得好，它就能帮我们实现目标，还能让你少惹是非。
不过，我们的意志力并不会一直有效，我们的意志力在一天之内总会上下起伏，在我们感到疲惫、自我感觉良好、渴望得到满足感、或无法明确地预知未来时，我们的意志力容易失控；在我们面临压力、感到焦虑或情绪低落，或试图压抑某种想法时，也同样容易失控；甚至只是受到我们的社交圈成员的影响，我们都会放纵自己。
下面重点来分享三个容易导致我们失控的情形，让我们一起来看看当我们屈从于诱惑或拖着不做该做的事时，是什么拖了我们的后腿？哪些是致命的错误？我们为何会犯下这些错误？更重要的是，我们要如何避免将来犯同样的错误，我们怎样才能从失败中汲取经验，为成功铺平道路。
（01）我们为什么会认为明天的自己会弥补今天的过错?
当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观
《明日歌》中写道：“明日复明日，明日何其多，我生待明日，万事成蹉跎。”很多人都明白，如果要做的事情一直拖延不去做的话，不但会错过很多机会，而且事情会越积越多，最后什么事都做不好。但是，很多人虽然明白这个道理，但仍然会一再拖延着不去做应该做的事。这是因为，我们相信未来的自己会有足够的时间和精力去做今天想做的事，相信自己在未来不仅能弥补今天没做的事，还能做更多。例如：今天我先抽根烟，但从明天起戒烟；我今天先不去健身了，但我保证明天会去；我先买上一些节日礼物，但之后三个月绝不购物。但事实上，等到了明天，理想中的那个“未来的自己”却不见了，你还是那个拖延的你。
对于这种状况，作者在书中指出，这是因为我们受到“道德许可效应”的影响。当人们做了一件“好事”或“善事”以后，人们会自我感觉良好，感觉自己已经获得了“道德许可证”，因此就会放松警惕，容易冲动，而冲动之下常常会失去自控而去做“坏事”。
“道德许可”并不只计算过去做的“好事”或“善事”，也会计算未来计划要做的“好事”或“善事”。我们会认为自己计划要做的善行也值得称赞，比如，只是想去锻炼的人很可能晚餐会吃得更多；想着要省钱的人在购物上花费更多；只是列出自己所有要做的事，就觉得自己很棒，然后又放纵自己继续拖延下去……当人们想到之后能弥补过错时，他们在放纵自己时就不会有那么大的负罪感。
受道德许可的影响，如果你去锻炼了就会说自己很“好”，没去锻炼就说自己很“坏”，那么你很可能因为今天去锻炼了，明天就不去了；如果你处理了一个重要的项目就会说自己很“好”，拖延着不去处理就说自己很“坏”，那么你很可能上午取得了进步，下午就变懒散了。简单来说，只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。这种对补偿的渴望常常使我们堕落。我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励。我们对自己的失控做出这样的辩解：“我已经这么好了，应该得到一点奖励。”
作者指出，我们之所以会奖励自己的善行，是因为我们内心深处认为，真正的自己想做坏事。所以每次自控都是一种惩罚，只有放纵才是自我奖励。
那么，我们要怎么做才能避免自己受到“道德许可效应”的影响呢？作者指出，意志力挑战是两个自我之间的冲突。一个你想的是自己的长远利益（比如减肥），另一个你则想及时行乐（比如吃巧克力）。在面临诱惑的时候，你要让更理智的自己说话，战胜放纵自我的念头。
我们不要用“正确”或“错误”来判断自己做过的事，而要牢记我们真正想要的东西，这就会避免做出与目标相抵触的冲动，避免做出妨碍自己的行为。
当我们发现自己在用曾经的善行或计划的善行作为放纵的理由时，停下来想一想我们做“好”事的原因，而不是我们应不应该得到奖励。
（02）我们和小白鼠有什么区别？
我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
1953年，来自蒙特利尔麦吉尔大学的两名年轻的科学家在对小白鼠进行科学实验时，发现了大脑中一个受刺激会产生强烈快感的区域。
当禁食24小时的小白鼠的快感中心受到电击时，它甚至对食物都不感兴趣，而会呆在原地一动也不动，等待可能出现的另外一次电击。更可怕的是，小白鼠会主动寻求电击，当它发现只要按压一下科学家放置一根杠杆，它的的快感中心就会受到电击时，小白鼠就会每5秒钟电击自己一次，并且一直不停地按压杠杆，直到力竭而亡。后来科学家把杠杆放到一张电网上，小白鼠就会在电网上跑来跑去，直到它们烧焦的爪子疼到没法继续跑为止。
相信很多人都会觉得小白鼠真是又蠢又可怜，不过，应该有很多人会想不到，其实我们跟小白鼠并没有什么分别。
科学家发现的快感中心区域其实是大脑最原始的动力系统的一部分，也是现在神经科学家称为“奖励”系统的东西。当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质。多巴胺会控制的人们的行动，而不是带来快乐，它驱驶人们采取行动和消耗体能。
这个世界充满了能刺激奖励系统的东西，令人垂涎的美食、咖啡香味、商店里打折的招牌、彩票、性感陌生人微笑……都能让我们变成真人版的小白鼠，去追寻对快乐的承诺。
还有让我们最上瘾的科技产品，因为我们知道自己可能会收到新消息，或者下一个更新的小视频有可能让我们捧腹大笑，我们就不停点击刷新按钮，点击下一个链接，像得了强迫症一样查看自己的手机、电脑，就像我们的手机或电脑和我们的大脑之间有一根线连着，能给我们不断提供多巴胺刺激一样。
想想我们在上网时的行为，我们搜索，再搜索，搜索更多的。我们点击鼠标，就像笼子里的小白鼠想再感受一次电击一样。我们追寻着难以捉摸的奖励，直到最终觉得满意为止。
如此看来，奖励的承诺会让我们失去自控力，我们要如何摆脱它的影响呢？
书中指出，奖励的承诺也并不是对我们完全无益。奖励的承诺虽然并不能保证快乐，但没有奖励的承诺却肯定会带来不快乐。有了奖励的承诺，我们就会屈服于诱惑。没有奖励的承诺，我们则会失去动力。
所以，如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。学会区分这两种奖励，也许是我们能做到的最好的事了。
（03）人为什么会容易陷入破罐子破摔的状态？
情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
人们经常会做出一些不合逻辑的行为。比如，一些对自己经济状况表示担忧的女性，会通过购物来排解内心的焦虑和压抑；当暴饮暴食的人为体重增加或缺乏自制力感到羞愧的时候，他们会吃更多的东西来抚慰自己的情绪；当拖延症患者想到自己已经远远落后于进度的时候，他们会万分焦虑，这反而让他们继续拖延下去，不去面对落后于进度的事实。
为什么会出现这种状况呢？原因是当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。神经学家证明了，压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。也就是说，当人们情绪低落时，就会用能激活大脑奖励系统的方式让自己高兴起来，例如吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏等。但我们在前面讲过，奖励的承诺并不一定给我们带来快乐，通常情况下，我们选择的缓解压力方法反而让我们更有压力。例如，女性在感到焦虑或抑郁的时候，很有可能会去吃巧克力，但她们这个解压的方法反而带来更大的罪恶感。
作者的团队在研究压力、焦虑、罪恶感对自控力的影响时发现，情绪低落会使人屈服，而且经常是以令人吃惊的方式屈服。令人恐惧的吸烟警示会让烟民更渴望香烟，经济危机会让人更想购物，晚间新闻会让人吃得更多。又例如：当看完引起恐惧感的电视节目时，人们会购买更多的东西，会吃进更多巧克力和曲奇饼干；头天晚上因喝了过量的酒而情绪低落的人，更可能在第二天晚上或以后喝更多的酒，这是因为他们的罪恶感和羞愧感驱使他们再度饮酒……
而还有一种叫“那又如何”效应，则对意志力是最大的威胁之一，这就是从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。例如：节食者会为了自己的失误，比如多吃了一块蛋糕而感到情绪低落，他们不会为了把损失降到最低而不吃第二块。相反会说“那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光吧。”
减肥者并不是唯一受到“那又如何”效应影响的人。任何意志力挑战中都会出现这种“破罐子破摔”的恶性循环。想戒烟的烟民、想保持清醒的酒徒、想不再下注的赌徒，想节省开支的购物者……都会经历这种循环。导致人们堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。
那么，要如何打破这种“那又如何”的效应影响呢？作者指出，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法，例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。
另外，在失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。
总结：
这本书汇集了心理学、经济学、神经学、医学领域关于自控的最新洞见，告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。这本书还阐述了人们为何会在诱惑前屈服，以及怎样才能抵挡诱惑。此外，它还提出了理解自控局限性的重要性，以及培养意志力的最佳策略。
这本书的每一章中都有两类作业，第一类作业我称为“深入剖析”，第二类为“意志力实验”，通过这些作业的练习，能有助于我们成为自控力科学家。
用作者的话来说，当你读完这本书时，你会更加了解自己的意志力挑战，并拥有一套全新的自控策略。
