文/学乃身之宝
心理学里有一个概念，叫“人生脚本”，是沟通分析创始人埃里克·伯恩提出来的，它是一个人内在关系模式的隐喻，由这个人过去的经历、习惯的互动方式构成。
乍一看是宿命论的逻辑，好像一个人的一生怎么过，早已被安排好，但其实，有些人的一生的确如此。
比如，日本电影《被嫌弃的松子的一生》中的松子，她谈的几场恋爱，几乎都是被抛弃的，而且对方都不怎么爱她，尤其是那个作家男友，松子为他付出那么多，结果仍对松子暴力相向。
看过这部影片的人，或许会想，男友那么糟糕，为什么松子不离开呢，还会抱怨松子的“不争气”，但对于松子来说，她的不离开很可能和她的“人生脚本”有关。
再有，有的人总觉得自己和集体格格不入，仿佛ta天生就无法融入任何环境，想改变，却做不到；有的人一直努力做好所有事，试图讨好每一个人，ta很累，也想改变，但做不到；有的人总是控制不住做自己不该做的事，ta不想那样，但就是做不到；等等，这样的人好像真的被“人生脚本”禁锢着。
正如知名心理学家武志红老师说的：“成年人的人生，的确是自己创造的。哪怕你的生活充满痛苦，有很多‘迫不得已’，但很大程度上都是自己亲手选择，只是你对自己如何选择不够清楚。之所以不清楚，是看不清自己的‘人生脚本’。”
那么，那些总是承受不好感受，总是犯同样错误，以及总是经历同样创伤的人，怎样才能看清自己的人生脚本，进而创造属于自己的全新人生脚本呢？
《0次与10000次：如何创造全新的人生脚本》（简称《0次与10000次》）这本书给了我们答案。
这本书的作者是吉塔·雅各布博士，她是德国最有影响力的心理学家之一，致力于研究认知行为疗法、图式疗法、门诊、临床心理学和心理疗法。
她提出，每个人的思维和行为模式都是由内在小孩、内在评判者、应对方式和成人自我四种内在部分构成的，这本书的内容就是帮助我们觉察、看到自己内心的冲突、创伤、心结，改变自己习惯的应对方式，进而重新理解自己难以驾驭的情绪和感受，并通过刻意练习，拥有一个更加稳定的成人自我，一个不被情绪淹没、拥有良好社会属性、能完成任务且自律、意识到自己的不足和资源的自己，更加智慧的自己，最终改写自己的人生脚本，书写自己的人生故事。
今天的文章，我们就来具体说说。
1.创造全新人生脚本，从自我认知开始
人们常说，你永远叫不醒一个装睡的人，这说明，一个人只有自己“想要”醒来，才能被叫醒，而这份“意愿”同样适用于想要摆脱人生脚本的人。
也就是说，那些不想继续承受痛苦的人，唯有重新获得掌控权，才有可能摆脱旧人生的束缚。
就像那些和松子一样的人，唯有弄清楚自己为什么如此，才有可能真正从痛苦中走出来，那么，怎样才能重新拥有掌控权呢？
雅各布博士说，第一步是自我认知。
她说：“你必须找出那些让你的感情、思想和行动失控的情况和原因。这些问题的部分答案就深藏在我们的过去、我们的童年和青年时期。”
这里，我们要了解一下雅各布博士说的，影响我们思维方式和行为方式的四个“自我”：
其一，内在小孩，指的是童年时期的自己，象征着记忆深处强烈、未被处理的情绪；
其二，内在审判者，指的是苛刻和惩罚性的内在审判者，象征着那些来自我们童年和青春期的有害声音，让我们觉得自己不够完美；
其三，应对方式，指的是为了应对情绪上的压力和一些困境，我们在童年时期采取了一些行为方式来保护自己，这些行为方式在我们心中根深蒂固；
其四，成人自我，指的是强大的成人自我能令我们活得舒适轻松，有很好的社会属性，可以灵活应对压力和挫折，有感受幸福和意义的能力。
也就是说，想要改变的人，首先要认真对待那些一再出现的心理模式，并了解它们在自己人生中的意义，因为内在自我中掌舵的部分会控制我们的期望、感知和对状况的反应。
2.走进死胡同的原因，与童年的“纠缠者”和内在审判者有关
雅各布博士在书中指出：“我们的思维、感觉和行为都受各种模式的牵引，我们的弱点和强项也都深藏其中，这也是我们一直跑进同一个死胡同的原因。”
就像松子，为什么她总是“遇人不淑”，而且还“不知悔改”呢，这和她的童年有直接关系，即受伤的内在小孩。
松子有一个体弱多病的妹妹，家里人更多的注意力都在妹妹身上，尤其是父亲，经常忽视松子，这让松子从小就形成了讨好的性格，用搞怪来博得父亲一笑，因为她特别渴望得到父亲的爱，但是，她的努力失败了，父亲还是更关心妹妹，不记得她的生日，还不允许她在妹妹面前说自己高兴的事，这让松子很失望，最后选择离家出走，但她的讨好性格已经形成。
所以我们看到，步入社会的松子，她和历任男友相处时，基本都是处于讨好的位置，而这就是来自童年的“纠缠者”；而松子之所以离不开那些“渣男”，主要是她想着“那个看起来不爱我的人，其实是爱我的”“只要我好好爱他们，多付出，他们迟早会爱我的”，而这也是她从小被忽视，缺爱导致的结果。
另外，那些被儿时的“纠缠者”牢牢控制的人，其内在还可能有一个审判者，这个内在审判者，让他们觉得自己不够好，不值得被爱。
就像松子，她的内在审判者最初就是她的父亲，因为父亲的忽视，让她觉得自己不重要，自己的需求也不重要，于是，她和男友们相处时，都是在尽力围绕对方的感觉和需求转，讨好的结果构建的是不对等的关系，最后都是分手收场，而这就形成了那个死循环——爱上渣男——渴望爱——讨好——得不到爱。
可见，那些总是经历同样创伤的人，和他们的内在受伤的小孩，以及内在审判者有很大的关系。
3.觉察和修正“应对方式”，拥有稳定的“成人自我”
前面说了，小时候的成长经历对一个人的影响是深远的，也是很多人总是犯同样错误的主因，而原生家庭的伤害是可以超越的，超越的办法就是修正自己的应对方式。
关于应对方式，雅各布博士在书中介绍了三种常用的自欺欺人方式，也是那些总是承受痛苦的人使用的，分别是：
顺从，指完全以他人的想象为自我导向，以此让自己不感到内疚的倾向；
回避，指对来自内在审判者的有害声音的逃避——这往往也代表一种对生活的逃避；
过度补偿，指一个人似乎完全不顾受伤的内在小孩，否认羞愧或悲伤等感受，他的自卑感往往被过度的自信，有时甚至是傲慢的外表所掩盖。
前面说到的松子，使用的应对方式就是顺从，她的内心只求对方高兴，因为对方高兴，她才觉得自己有价值，她不必处理自己的需求，也在尽量避免矛盾，只是这样做的结果是，她无法“真诚地”和他人接触，自然无法构建深度关系。
当然，松子这样的应对方式在小时候是正确的，因为那样她才能好好地存活下来，但成人后，她要看到自己的力量，改变应对方式，才有可能摆脱“注定的人生脚本”。
这也是雅各布博士说的：“检验自己的行为。”
她在告诫那些长期处在痛苦中的人，识别出自己原来应对方式的有害性，然后确定并实施对自己有利的应对方式，这样才能重新创造属于自己的人生脚本，进而让自己变得成熟、稳重。
具体做法是：
其一，意识到现在的自己和小时候的自己，是完全不同的，自己已经长大，变得有力量、有能力了，并实事求是地评估自己的生活状况和能力；
其二，给自己寻找榜样，作为自己的支持力量，让自己更加有信心；
其三，要对自己诚实，检查自己的目标是否真的代表了自己的愿望和需求，然后思考这些目标是否现实。
当然，让自己变得强大，创造全新的人生脚本，不是一件容易的事，但是，这是让我们拥有保护自己不受伤害的能力，是值得的。
写在最后：
其实，那些总是犯同样的错误，承受同样的痛苦的人，在类似的事情上吃亏受伤，本质上都是他们的“应对方式”出了问题。
所以，解决问题的关键是，修正“应对方式”，而这也是作者雅各布博士研究“图式疗法”的目的——相同的“应对方式”带来的结果是0次和10000次的区别，这也是书名《0次与10000次：如何创造全新的人生脚本》的由来。
图式疗法的关键是帮助我们看清自己的内在行为模式，然后通过“看见”内在小孩，“理性对待”内在审判者，“改变”应对方式，发展自己的成人自我，过不被过去限定的人生。
都知道，超越原生家庭有时是艰难的，因为它需要勇气和耐心，我想，阅读《0次与10000次》就是让我们拥有改变力量的开始。
另外，作者雅各布博士还贴心地在书中给我们详细列出了一系列练习清单，目的是帮助我们一步步走近那个真实、放松的自己。
本文完
感谢您的阅读
