为了科学的膳食，让身体更健康，最近看了营养健康方面的书和视频。学习之后，才发现，这么多年，我吃的饭菜只是为了吃饱而已，而且很多错误观念根深蒂固。
一.对食物营养健康的错误认知
1.那些年被我误会的土豆
这么多年，我一直认为土豆就是只含淀粉，其它营养素很少。而且多年前有位朋友的想法和我一致，更加坚定了我的这个判断。那天在《营养圣经》里看到：马铃薯的营养成分丰富而齐全，其丰富的维生素C（抗坏血酸）含量远远超过粮食作物；其较高的蛋白质、糖类含量又大大超过一般蔬菜。马铃薯营养齐全，结构合理，尤其是蛋白质分子结构与人体的基本一致，极易被人体吸收利用，其吸收利用率几乎高达100%。有营养学家研究指出：“每餐只吃马铃薯和全脂牛奶就可获得人体所需要的全部营养元素”，可以说：“马铃薯是接近全价的营养食物。”
我还是不相信，这么不起眼的土豆怎么会是营养价值很高的食物呢？尔后在网上也搜索了土豆的相关信息，也印证了这点。当时是被深深的震撼到，因为我儿子很喜欢吃土豆，我一直有那个错误的认知，所以还对儿子的这个偏好特别不支持，有时还反对他经常吃。
2.被低估的鸡蛋
以前让孩子们早上吃鸡蛋，也只是为了凑数，纯是为了吃饱而吃，也不知道鸡蛋到底有啥营养。学习了范志红教授的《食物营养与健康》后才知道，鸡蛋是严重被我，甚至是被很多人低估的超性价比的食物，甚至可以说是比较完美的食物：含优质蛋白质、单不饱和脂肪酸、少量DHA、大量磷脂（促进代谢）、12种维生素（13种维生素中只不含维C)、矿物质磷（但铁的利用率低）、多种保健成分（如叶黄素，类胡萝卜素对眼睛有保护作用）。。。
看到鸡蛋有这么多的营养价值，是不是惊呆了？而且各种蛋类的营养价值差别不大，而我以前认为鸽子蛋那么贵，肯定贵有贵的道理，还特意买些鸽子蛋给孩子们补充营养。现在想想，都是错误认知惹的祸！很多食物的营养价值与其它价格没有必然的正比关系。
提到鸡蛋，不得不提到胆固醇。前几天，领导看坐我后面的同事在吃鸡蛋，问她吃几个？知道她吃3个后，一脸的嫌弃说，吃这么多鸡蛋不怕胆固醇高吗？看来鸡蛋的胆固醇高的观念已经根深蒂固，主要是怕引起心血管方面的疾病。范教授提供大量的研究资料证实，每天吃适量的鸡蛋，并不会跟心血管方面疾病有正向关系。
所以，鸡蛋安排上日程吧，这么物美价廉的食物，错过就可惜了。
从这些事情，让我想到：a.无知是多么的可怕，让我错过了这么多年，土豆、鸡蛋的美味及营养.还有多少美好的事物被我错过？ b. 我认为对的事情，并不一定是对的，就像我认为儿子经常吃土豆对他身体没有多大营养贡献，所以对孩子们的一些事，不要急于否定，不要固守在自己以往的认知里，画地为牢。c.不要对任何事情轻易下结论，不懂的要去看相关书籍，查相关资料,不然很可能对一件事和人、物的误判。
二.科学合理的膳食
1.食物多样，合理搭配
每天应有：谷薯类、蔬果类、畜禽蛋奶、豆类（+坚果）。
如何多样化呢？
a.小份量，多几样
b.同类食物替换：主食：米饭、面条、小米粥、馒头、杂粮饭 互换；红薯与马铃薯互换；猪肉、鸡肉、鸭肉、牛肉、羊肉 互换；鱼、虾、蟹、贝 互换；牛奶、酸奶、奶酪、羊奶 互换
c.多样化搭配：
粗细搭配：主食增加全谷物和杂豆类食物，如大米可与糙米、杂粮(燕麦、小米、荞麦、玉米）及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花生）搭配，做成二米饭（大米和小米）、绿豆饭、红豆饭、八宝粥等
荤素搭配：“荤”指动物性食物，“素”指植物性食物
深浅搭配：五颜六色代表不同植物化学物、营养素的特点，同时满足了食物种类多样化
2.多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
a.营养特点
蔬菜：维C、胡萝卜素、叶酸、钾等
水果：维C、钾、镁、膳食纤维
全谷物和杂豆：膳食纤维、维B、维E、矿物质、不饱和脂肪酸、蛋白质
奶类：优质蛋白质、维B2、钙。奶类中的乳糖能促进钙、铁、锌的吸收
酸奶含有益生菌，更容易被人吸收。
b.如何挑选蔬菜？
重“鲜”、选“色”、多“品”
3.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
a.每周至少吃2次鱼
b.每天一个鸡蛋。如何煮鸡蛋，吃起来不老？把鸡蛋放入冷水，水开后，关火，焖鸡蛋5~6分钟即可取出。（久煮会使蛋白质过分凝固，不易消化）
4.少油少盐，控糖限酒
5.吃动平衡，健康体重
高强度有氧运动+抗阻运动；
减少久座，每小时起来动一动；
判断健康体重的指标是体质指数（BMI)：a.计算方式：BMI=体重（KG)/[身高（M)*身高（M)
b.成年人的BMI达标：18.5~23.9
6.规律进餐，足量饮水
三.我的营养方案
1.健康饮食总结
a.多吃新鲜蔬菜水果、奶类、大豆；
b.食材多样化；
c.少油少盐少糖；
d.植物性为主，动物性为辅；
e.适量运动+饮水；
f.适量补充营养剂。
2.个人饮食注意
a.早餐没重视
早餐至少含三种以上食物：谷薯、蔬果、奶豆、肉蛋
b.奶类、大豆、种子类、坚果摄入不足
c. 饮水少
d.烹饪错误
尽可能保住食材营养的烹饪技巧:先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食
f.未补充营养剂
主要缺乏的营养物质:
Omega-6脂肪酸/Omega-3脂肪酸（缺200mg):多吃鱼、种子类+补充剂
维生素B3/B6/B12
叶酸、镁、铬
ps:正规品牌厂家的营养剂功效都一样，不必追求价格高的，认为贵的效果会更好。几块钱一瓶的营养补充剂可达到同样的效果。另外，要适量补充，缺啥补啥，补过量了，反而对身体有反向作用。
