一 大腿（一周建议锻炼一次，刺激大腿促进睾丸酮分泌，促进肌肉合成）
（1）杠铃深蹲
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①将杠铃固定在保持架上，高度比肩略矮，双脚与肩同宽，双手距两侧肩部同宽，稳住杠铃；
②将杠铃放在肩部两侧，背部挺直，锁紧腰部，将杠铃摘下，呼气匀速下蹲，下顿时髋部后移，腰部保持不变，待大腿与地面平行时，吸气上升，同时，在最高点膝盖微弯，力竭时，移动到原位，切忌只靠上半身将杠铃放到保持架上；
③重复动作3~4组，每组休息时间控制30S以内，每组6~8次。通过采用金字塔递减组（逐步降低重量，保证每组6~8次）保证最佳的力竭效果。配合腿举器能更加有效的孤立大腿肌肉。
二 腹肌
（1）哑铃单侧提拉
①选择合适的哑铃（能轻松完成10个动作为宜），两腿与肩同宽单手握住哑铃放在身体侧面，另一只手叉腰上；
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②身体向哑铃一侧倾斜，吸气匀速下降哑铃，保持髋部不动，呼气利用侧腰的力量将哑铃拉起，髋部保持不动；
③做3~4组，每组20次。
