转载自：https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-dopamine#section7
多巴胺是大脑里一种重要的化学信息素，它有诸多作用。它与奖赏、激励、记忆、注意力甚至调节身体动作有关。当多巴胺大量释放时，便会产生愉悦和奖赏的感觉，这种感觉激励你重复某特定行为。
相反，体内低水平的多巴胺会导致积极性降低以及减少对本该能让人们激动事物的热情。多巴胺水平通常能较好地调节着神经系统，但是你也能做些什么来健康自然地提高多巴胺水平。
下面是10种提高多巴胺水平的自然方式。
1.食用大量蛋白质
蛋白质由更小的构建模块组成，这种模块称之为氨基酸。有23种不同的氨基酸，一些氨基酸可以由你的身体合成，而另一些你必须从食物中获得。一种称之为络氨酸的氨基酸在多巴胺的生成中起着重要的作用。
你身体里的酶能够将络氨酸合成多巴胺，所以体内足够的络氨酸含量对于多巴胺生成是非常重要的。络氨酸也可以由另一种氨基酸-苯丙氨酸制成。络氨酸和苯丙氨酸均被发现在富含蛋白质的食物中，比如火鸡、牛肉、蛋类、乳制品、大豆以及豆类植物。
研究显示在食物中提高络氨酸和苯丙氨酸的摄入可以提高大脑里的多巴胺水平，而这可以促进深度思考以及提高记忆力。相反，当苯基丙氨酸和酪氨酸从饮食中被移除时，多巴胺水平就会下降。
虽然这些研究表明，这些氨基酸的摄入量过高或过低都会影响多巴胺水平，但目前还不清楚蛋白质摄入量的正常变化是否会对多巴胺水平产生很大影响。
总结：多巴胺是由氨基酸酪氨酸和苯丙氨酸产生的，这两种氨基酸都可以从富含蛋白质的食物中获得。大量摄入这些氨基酸可能会提高多巴胺水平。
2.减少饱和脂肪摄入
一些动物研究发现，如果大量摄入饱和脂肪（如动物脂肪、黄油、全脂乳制品、棕榈油和椰子油），可能会扰乱大脑中多巴胺信号的传递。目前为止，这些研究只是在白鼠身上试验过，但是结果是有趣的。
某研究发现与从不饱和脂肪酸里摄入同等量的卡路里动物相比，从饱和脂肪中消耗50%的卡路里的白鼠脑内奖赏区域的多巴胺信号会降低。有趣的是，即使没有体重、身体脂肪、激素或血糖水平的差异，这些变化也会发生。
棕榈油中含50%的饱和脂肪酸和50%的不饱和脂肪酸。
橄榄油、阿甘油、芥花籽油、鱼油、葵花籽油、花生油等含有不饱和脂肪酸。各种海鱼、燕麦、葵花子、芝麻、核桃等含量也很丰富。
一些研究人员推测高饱和脂肪的饮食可能会增加体内的炎症，导致多巴胺系统的改变，但还需要更多的研究。几项观察性研究发现，高饱和脂肪摄入与人类记忆力和认知功能低下之间存在联系，但这些影响是否与多巴胺水平有关尚不清楚。
总结：动物研究发现，高饱和脂肪的饮食可以减少大脑中的多巴胺信号，导致迟钝的奖励反应。然而，人类是否也是如此尚不清楚。还需要更多的研究。
3.食用益生菌
近年，科学家已经发现肠道和大脑是紧密相连的。事实上，肠道有时被称之为第二大脑，因为它包含大量的神经细胞，产生许多神经递质，包括多巴胺。
现在很清楚的是，生活在你肠道中的某些细菌也能产生多巴胺，这可能会影响情绪和行为。这方面的研究是有限的。然而，一些研究表明，当摄入足够多的细菌时，某些菌株可以减轻动物和人类的焦虑和抑郁症状。尽管情绪、益生菌和肠道健康之间存在明显的联系，但人们还不太清楚具体机制。多巴胺的产生可能在益生菌如何改善情绪中起作用，还需要更多的研究来确定这种作用有多重要。
100ml的酸奶至少100亿个活菌才能保证益生菌经过胃酸洗礼后到达肠道仍有存活，含有益生菌的酸奶需要在2-6摄氏度下保存。在益生菌饮品中，养乐多是最早进行益生菌饮品开发的。
每天午后100ml含有100亿以上活菌的酸奶对于肠道是有益的。
总结：益生菌补充剂可以改善人类和动物的情绪，但还需要更多的研究来确定多巴胺的确切作用。
4.食用丝绒豆
丝绒豆，学名是刺毛黎豆，含有天然的高水平的左旋多巴，是多巴胺的前体分子。
研究表明，吃这些豆子有助于提高多巴胺的自然水平，尤其是对帕金森症（一种由低多巴胺引起的运动障碍）患者来说，一项针对帕金森病患者的小型研究发现，摄入250克熟丝绒豆能显著提高多巴胺水平，并在饭后一到两小时内减轻帕金森症状。
一些关于丝绒豆补充剂的研究发现，它们可能比传统的帕金森药物更有效、更持久，而且副作用更少。
尽管这些食物是左旋多巴的天然来源，但在改变你的饮食或补充常规之前咨询你的医生是很重要的。
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总结：丝绒豆是左旋多巴的天然来源，左旋多巴是多巴胺的前体分子。研究表明，在提高多巴胺水平方面，它们可能和帕金森药物一样有效。
5.经常锻炼
运动被推荐用于提高内啡肽水平和改善情绪。短短10分钟的有氧运动就能看到效果，但通常至少20分钟后情绪改善情况会得到最大效果。
虽然这些影响可能并不完全是由于多巴胺水平的变化，但动物研究表明运动可以提高大脑中的多巴胺水平。在老鼠身上，跑步机增加了多巴胺的释放，并提高了大脑奖赏区多巴胺受体的数量。然而，这些结果并没有在人类身上得到一致的复制。在一项研究中，在跑步机上跑30分钟并不会增加成年人的多巴胺水平。
但是一项为期三个月的研究发现，每周6天，每天1小时的瑜伽可以显著提高多巴胺水平。
频繁的有氧运动对帕金森症患者也有好处，低多巴胺水平会破坏大脑控制身体运动的能力。几项研究表明，每周几次有规律的高强度运动可以显著改善帕金森患者的运动控制能力，这表明有氧运动对多巴胺系统可能有有益的影响。仍需要更多的研究来确定什么样锻炼的强度、类型和持续时间对人们提高多巴胺更有效，但是目前的研究让我们对未来是可以预期的。
总结：有规律的运动可以改善情绪，增加多巴胺水平。需要更多的研究来确定提高多巴胺水平的具体建议。
6.充足的睡眠
当多巴胺在大脑中释放时，它会产生警觉和清醒的感觉。动物研究表明，多巴胺在早上醒来的时候大量释放，而晚上睡觉的时候，水平会自然下降。
然而，睡眠不足会扰乱这些自然节律。当人们被迫整夜不睡时，第二天早上大脑中多巴胺受体的数量就会显著减少。由于多巴胺能促进清醒，减少受体的敏感性会使人更容易入睡，尤其是在失眠一晚之后。然而，多巴胺减少通常会带来其他不愉快的后果，比如注意力不集中和协调性差。有规律、高质量的睡眠可以帮助你保持多巴胺水平的平衡，帮助你在白天感觉更加警觉以及能量十足。
美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)建议，为了成年人的最佳健康状况，每晚要睡7-9个小时，同时还要保持适当的睡眠卫生。睡眠卫生可以通过每天在同一时间睡觉和起床来改善，减少卧室噪音，晚上避免摄入咖啡因，只在床上睡觉。
总结：缺乏睡眠会降低大脑中多巴胺的敏感度，导致过度的嗜睡。一夜好眠有助于调节人体的多巴胺自然节律。
7.听音乐
听音乐是刺激大脑多巴胺释放的一种有趣方式。
一些大脑成像研究发现，听音乐可以增加大脑奖赏和愉悦区域的活动，这些区域富含多巴胺受体。一项关于音乐对多巴胺影响的小型研究发现，当人们听让他们颤栗的器乐歌曲时，大脑多巴胺水平会增加9%。由于音乐可以提高多巴胺水平，听音乐甚至可以帮助帕金森病人改善他们精细的运动控制。迄今为止，所有关于音乐和多巴胺的研究都使用器乐曲调，这样他们就可以确定多巴胺的增加是由于旋律音乐——而不是特定的歌词。需要进行更多的研究，以确定歌词歌曲是否具有相同或潜在更大的效果。
总结：听你最喜欢的器乐可以提高你的多巴胺水平。需要更多的研究来确定歌词对音乐的影响。
8.冥想
冥想是清理你的思想，专注于内心，让你的思想在去判断和依恋下漂浮的练习。冥想可以在站着、坐着、甚至是走路的时候进行，经常练习有助于提高身心健康。
新的研究发现，这些益处可能是与大脑中多巴胺水平的增加有关。一项包括8名经验丰富的冥想老师的研究发现，冥想一小时后，与安静休息时相比，多巴胺的分泌量增加了64%。人们认为，这些变化可能有助于冥想者保持积极的情绪，并保持活跃在较长一段时间内保持冥想状态。然而，目前还不清楚这些多巴胺促进作用是只发生在有经验的冥想者身上，还是发生在刚开始冥想的人身上。
总结：冥想能够使有经验的冥想者提高多巴胺水平，但是仍不清楚对冥想新手来说是否同样有效。
9.保证足够日照
季节性情感障碍(SAD)是指人们在冬季不能充分接触阳光而感到悲伤或抑郁的一种疾病。众所周知，低时间的阳光照射会降低情绪促进神经递质(包括多巴胺)的水平，而阳光照射会使这些神经递质增加。
一项针对68名健康成年人的研究发现，那些在过去30天里接受最多阳光照射的人，其大脑奖赏区和运动区多巴胺受体的密度最高。虽然晒太阳可能会提高多巴胺水平，改善情绪，但遵守安全指南是很重要的，因为过度晒太阳可能有害，比如可能会上瘾。
一项针对强迫性日晒者（一年每周至少两次拜访日晒床）的研究发现，日晒能显著提高多巴胺水平，并产生重复这种行为的欲望。此外，过度暴露在阳光下会导致皮肤损伤，增加患皮肤癌的风险，所以适量是很重要的。
一般建议避免在紫外线辐射最强的高峰期(通常在上午10点至下午2点)晒太阳，以及当紫外线指数超过3时涂抹防晒霜。
总结：阳光照射可以提高多巴胺水平，但重要的是要注意阳光照射指导，以避免皮肤损伤。
10.考虑补充剂
你的身体需要多种维生素和矿物质来产生多巴胺。其中包括铁、烟酸、叶酸和维生素B6。如果你的身体缺乏一种或多种这些营养，你可能很难产生足够的多巴胺来满足你身体的需要。
血液工作能够判断你是否缺乏这些营养素。如果缺乏，你可以根据身体所需营养素使用一些补充剂来提高你的营养素水平。
除了一定的营养素，一些其他的补充剂也与多巴胺水平的增加有关，但是到目前为止，研究仅限于动物研究。这些补充剂包括镁、维生素D、姜黄素、牛至提取物和绿茶。然而，关于对人类的有效性的还需要更多研究。
总结：有足够的铁，烟酸，叶酸和维生素B6水平对多巴胺的产生很重要。初步的动物研究表明，一些补充剂可能也有助于提高多巴胺水平，但还需要更多的关于人类的研究。
结尾
多巴胺是一种重要的大脑化学物质，它会影响你的情绪、对奖励和动机的感受。它也有助于调节身体运动。身体通常能很好地调节多巴胺水平，但是你可以通过一些饮食和生活方式的改变来自然地提高多巴胺水平。
均衡的饮食，包括足够的蛋白质、维生素和矿物质、益生菌和适量的饱和脂肪，可以帮助你的身体产生所需的多巴胺。对于帕金森氏症等多巴胺缺乏症患者来说，食用像蚕豆或刺毛黎豆这类含有左旋多巴的天然食物可能有助于恢复多巴胺水平。
生活方式的选择也很重要。充足的睡眠、锻炼、听音乐、冥想和晒太阳都能提高多巴胺水平。总的来说，平衡的饮食和生活方式可以大大增加你身体的多巴胺的自然生成，帮助你的大脑达到最佳状态。
