很多国人的睡眠都不太好。
但是往往采取“求医问药+保健品”的方式，然而这些方式往往并没有用。其实最科学的方法应该是：了解睡眠是怎样的过程，并采用经过心理学家或医生多次试验过的方法。
有一次偶然间在知乎上看到有人对“快速眼动睡眠（Rem Sleep）与清醒梦（Lucid Dream）”的讨论，觉得十分有趣，于是上网找相关书籍作进一步的了解，于是入手了康奈尔大学Dr. Maas的《Power Sleep》这本书，本书比较科学地解释了睡眠周期理论并提出了一些改善睡眠的方法。书本主要分了五章：
第一章 睡眠的重要性
第二章 睡眠过程与周期
第三章 高效睡眠的方法
第四章 警惕睡眠杀手
第五章 适时咨询睡眠医生
今天跟大家分享一下前两章的内容。
一、睡眠的重要性
Mass认为现在社会都在宣扬“睡得少、干得多”的成功人士形象，以至于很多人都不重视睡眠并且不了解睡眠，其实睡眠与第二天的工作生活效率息息相关。每个人都应该准确知道自己为了第二天保持精神和活力究竟应该“睡多久”“怎样进入深睡眠”以及“怎样解决干扰睡眠的因素”。Mass还说现在大部分人对睡眠的了解都是家里长辈告知的，一般只是知道以下几点（戳中了有木有）：
每个人都需要八小时的睡眠；
吃得多会让你犯困；
睡觉之前吃快餐不好；
在十二点前睡觉最好；
早睡早起身体好；
老人需要的睡眠更少。
根据研究，一个人一生需要保证至少三分之一的时间在睡眠上，这意味着你这一生大概要睡24年左右。“睡眠”并不是一系列“静止的活动”，睡眠的时候其实大脑是在高速运转的，只不过这种运转方式与清醒的时候是不一样的。睡眠是在给自己的身体生产能量，人生这1/3的睡眠时间其实是给其他2/3的时间提供更好的“能量、情绪、体重、意识、记忆、思考、反应、表现、交流、创造、安全和健康”，睡眠越好，其他活动能力就越好。
在爱迪生发明电灯以前，人们基本上会保持每天10小时的睡眠，而自从电灯发明后，人们晚上的活动就越来越丰富了，我们甚至进入了一个“24小时不停歇”的社会。一些统计数据说明了现代人的睡眠状况：
1.高中与大学生是睡眠缺失最严重的群体，30%的学生至少一周会在课堂上睡着一次；
2.31%的司机在他们的开车生涯中至少会睡着一次，并由此引起了很多交通事故；
3.20%的从业者会工作到深夜，并严重缺乏睡眠，其中56%需要轮班的工作者每周在工作中至少会睡着一次；
4.医药从业者是睡眠缺乏最严重的群体之一，很多人一周工作超过130个小时，并且常常在睡觉时被急救电话唤起。
大部分人往往并没有意识到睡眠缺乏对自己造成的危害，我们必须要像重视营养与运动一样重视睡眠（考虑到国内在运动方面也远不如美国人重视，其实我们情况更糟糕......），为了获得更高效的睡眠，我们必须改变生活习惯，科学作息。
二、睡眠周期理论
Mass说，通常情况下，我们下意识地会认为“睡眠”是与“清醒”完全相反的两种状态，所以认为睡眠的时候应该是身体和大脑不活动的状态，而且认为“做梦”不是睡眠的一部分。其实不是这样的，哈佛大学的Dr. hobson研究发现，睡眠的时候大脑中会出现“剧烈的、可测量的电信号和化学信号变化”，这说明睡眠不仅不是一种“静止的活动”，相反，睡眠是一系列复杂多变的、可测量的活动，这种大脑活动对人在清醒时的机能表现十分重要。
很多人认为睡眠是：躺下以后就慢慢进入深睡眠，然后保持一段时间，也许偶尔做个梦，然后再慢慢地进入浅睡眠，并逐渐醒来。其实并没有这么简单。科学家通过记录睡眠期间的脑电波变化，发现如下图所示的变化：
首先是从清醒阶段（α脑电波）到逐渐进入睡眠Stage 1 （第一阶段），你的呼吸频率开始下降，α脑电波的频率逐渐下降，电压增高，心率下降，规律性增强，开始出现θ脑电波。Stage 1 是浅睡眠阶段，通常持续10秒钟到10分钟不等，你会体验到一种“沉降感”，但由于处于浅睡眠阶段，可能会因为同伴的叫唤或周边的噪音等突然惊醒。这个阶段如果醒来你会明显感觉到没有睡着。
然后你会慢慢进入Stage 2，在这个阶段脑电波会产生一种睡眠梭状波（sleep spindles），是θ脑电波伴随着一种K脑电波剧烈活动的状态，这个阶段通常会持续10-20分钟左右，这是真正的入睡阶段，你的视觉和听觉等感官会显著地远离周围环境，不容易受到干扰，这时候的脑电波称为。这个阶段机如果你醒来会感觉到自己真正睡着了。
接着你就开始进入Stage 3了，此时你距离闭上眼睛开始入睡20—30分钟左右，这个阶段是θ脑电波和δ脑电波（低频高压）混合阶段，此时是一种很平静的睡眠状态。
很快地，θ脑电波慢慢消失只剩下了δ脑电波，就进入了Stage 4，是睡眠最深的阶段，你的肌肉达到最放松的状态，血压下降，体温下降，脉搏和呼吸也都很缓慢，如果你这个时候被闹钟或电话吵醒会在好几分钟内都感到头昏脑涨，并且对周围环境感知麻木。小孩子通常在这个阶段很难被吵醒。当然，由于这个时候你几乎对周围环境失去了警惕性，也是你最没有防备的时候。
研究发现，低频脑电波睡眠阶段（尤其是δ脑电波）是睡眠表现最好的阶段，对我们的身体组织恢复和生长、保持健康十分重要。此外，低频深睡眠阶段身体的免疫力会增强，所以“睡个好觉”往往是我们在感冒、发烧的时候最好的医生。研究还发现，小孩和青少年在低频深睡眠阶段生长激素分泌最旺盛，所以深睡眠对小孩和青少年尤其重要。
在进入δ脑电波睡眠阶段大概30-40分钟后你的脑电波开始退回到Stage 3和Stage 2，这个时候大概距离你进入睡眠90-110分钟左右。不过你不会继续回到Stage 1，不过一些剧烈的活动开始了：你的交感神经相比清醒阶段或低频睡眠阶段会更活跃，你的脉搏、血压开始上升，并且十分有规律，你的体温也开始升高。你通常还会产生晨勃或阴道充血、润滑的现象，你在眼睑之下的眼球会开始前后运转，好像在扫视周围环境。这个时候θ脑电波不是伴随着K脑电波而是α脑电波，好像一种与清醒类似的感觉，但你其实并没有真正醒来。于是你就进入了著名的“快速眼动睡眠周期”（REM sleep）
进入快速眼动期大概10分钟以后，你很可能才开始经历你这个晚上的第一个梦境。在快速眼动期你大脑皮层的神经信号会被脑干阻止，你全身的肌肉是彻底放松、没法运动的。**所以，快速眼动期其实是大脑活跃、频繁做梦而身体静止的状态。不过，如果你在梦境的时候可以运动的话，你其实会伤害到自己的，也就是所谓的“梦游”。部分人（通常是老年人）由于脑干区阻止神经信号流动的区域受损，因此会产生梦游。
研究发现，快速眼动期对于人提升记忆力与学习新事物的能力十分重要。在快速眼动期，神经元比较活跃，就像在不断整理自己的记忆和大脑信息，这种神经元的活动其实是在建立大脑神经网络之间的连接。通常情况下，如果在入睡前经历过高强度的学习或技能训练，快速眼动期的表现会更为活跃。
很多艺术家、音乐家或科学家都曾经宣称自己在快速眼动期中得到一些很好的创意，尽管这些过程目前还没法进行解释，不过这跟快速眼动期时大脑的活动是息息相关的。快速眼动期是我们最接近自己记忆和情绪的时候，我们不受外界干扰，不被现实压制，任凭记忆和情绪自由生长、来来去去，而创意与思想往往由此产生。
关于做梦，理论上在以上任何一个阶段都可能出现，不过通常都出现在快速眼动期，并且这个期间的梦境比其他阶段的梦境要更为生动具体。做梦往往是因为这些神经元在建立神经连接的时候会刺激到神经网络中储存的信息，并产生新的信息。有些梦看起来有意义或者很美妙，往往是神经元刺激到我们大脑中的重要记忆；而另一些梦可能没什么意义，可能是神经元刺激到我们从未建立过连接的一些大脑信息。无论是什么样的梦境，快速眼动期都是在帮助我们增强记忆力。
在第一个快速眼动期结束以后，你的大脑又会进入Stage 2，Stage 3，和Stage 4，然后再回到Stage 3和Stage 2，并进入更多的快速眼动期。这种过程大概每90—110分钟循环一次，直到你最终醒来。通常情况下，你一个晚上8小时的睡眠可能会经历4—5次这样的循环。
考虑到快速眼动期对第二天记忆力、学习能力、思考能力的重要性，如果你晚上的休息时间过少，很可能就无法进入快速眼动期，这样就会严重影响你第二天的表现。所以，长期来看，快速眼动期对你学习、工作的成功十分重要。
总结一下
1.睡眠并不是一种大脑静止的活动，相反，睡眠其实是大脑在进行一系列有规律的活动。
2.睡眠大概占据我们一生三分之一的时间，睡眠其实是在对我们清醒时的活动生产能量。
3.睡眠其实有一个周期，大体上分为五个阶段，从Stage 1到快速眼动期（Stage 5），一个晚上8小时的睡眠大概会经历4-5次的睡眠循环。
4.低频深睡眠期对我们的身体恢复与生长、提高免疫力、保持健康十分重要；而快速眼动期对我们的记忆力、学习能力与思考能力十分重要。
下一篇，将跟随Dr. Mass继续学习《Power Sleep》剩下三章，即高效睡眠的方法、警惕睡眠杀手及适时咨询睡眠医生。欢迎大家继续关注。
