大家好，从2021年1月10日起，到今天（1月31日），我的体重从241.1斤降到了226.4斤（我的目标是180斤），共计减重14.7斤，期间我没有运动，一日三餐吃到饱，偶尔晚上加个餐，并且为了自己的事业和收入，每周至少有3次应酬饭局（白酒、啤酒、红酒、火锅、中餐、烧烤都来）。

      相信很多朋友都对减脂有困扰，看着周围的朋友和同事大部分对减脂都有很大的误解，所以，我想通过自己的一些实际经历，把方法分享给大家，因为我坚信，减脂并不意味着要降低生活质量，也不用强迫自己让自己痛苦。

      为了更好地反映我的情况，先做个简单的个人介绍：

      我叫王子豪，1988年10月生，今年33岁，身高186cm，成都人，已成家有小宝宝（8个月），在一家工作强度很大的企业上班（经常加班），业余时间也会做一些自己的副业。我在2011年毕业于成都体育学院（本科双学士），主修运动训练篮球专项（其中包括运动营养学、运动解剖学），毕业时180斤，由于我太爱成都的夜生活，自己又太喜欢吃，然后在差不多7年的时间就长到了245斤，之前我一直觉得虽然自己的体重很高，但是身体状况还可以，最近呢，觉得还是需要维护一下自己的形象，不然就一直胖下去啦，对自己的健康和事业都不利。

        ok，上面就是我个人情况的介绍，我想通过自己的情况给大家带出两个前提：第一，我的时间真的也很紧张，基本没有时间来运动，我认为很多人说的那句话：“时间挤一挤总会有的，你应该去健身房锻炼。”是一个十足的伪命题，因为一天下来，就算能挤出时间，但是你还有精力和体力去锻炼吗，就算你有精力和体力，你就舍得去健身房或者去街上跑一个多小时，而不去陪伴家人吗；第二，我拥有比较系统的运动和营养方面的知识（当然也不是专家级）。所以呢，我分享给大家的方法和知识，是不会骗大家的，也不会误导大家，你们也可以亲自试一试，很快就会有效果。

        好了，言归正传，下面抛出我对减脂的观点：

        一、减脂需要运动吗？

        答案既是否定的，也是肯定的。为什么这样说呢？因为运动当时不会燃烧很多卡路里，举个例子来说，快步走1小时30分，大概只能燃烧170的卡路里，相当于一包薯片的热量。也就是说你辛辛苦苦运动了那么久，时间也耗费了，结果回了家觉得空虚寂寞累，就犒劳自己吃了包薯片，以上的时间和精力就白费了。所以，我认为运动减脂这个观点是否定的。但为什么又是肯定的呢？因为运动可以带来一个很神奇的效果，那就是运动可以在未来24小时之内，让卡路里持续燃烧，大概是运动当时的4倍，在睡眠中也可以持续的燃烧。并且运动可以让自己的心肺功能和身体素质变得更好。

        建议：

      1.有时间和精力的朋友，可以进行适度的锻炼，毕竟锻炼可以带来很多好处。

      2.没有时间和精力的朋友呢，就不用锻炼啦，但是要保证两个动作，第一，避免久坐，在平时的日常生活中，多点积极，保持活跃，尽量多走动，我的方法是在坐着办公的时候，每30分钟就起来走3分钟，我戴了一块华为的手表里面有计时功能，也可以用手机；第二，如果有条件的话，可以在家进行HIIT锻炼，只用15分钟，网上可以搜索到方法，超过15分钟的HIIT就没必要了（我没有进行HIIT锻炼）。

        二、减脂需要节食少吃吗？

        答案是否定的，节食、少吃绝对是关于减脂的最大谎言，大家千万不要节食，这对身体有着极大的损害。为什么呢？因为当你感觉到饥饿的时候，你的胃会给你的大脑传递信息，你的大脑会尽它一切的可能和努力，让你去吃高热量高脂肪的食物，带来的后果就是，你会更胖而且情绪还很痛苦。注意咯，这并不是意志力或者自律的问题，你我都不是超人，这是人类千百年来遗传下来的基因，是违背自然规律的。那么应该怎样吃呢？当然，吃是有方法的，让自己吃饱、吃好，满足人体的各项营养指标，满足自己的精神。请看下面我的建议。

        建议：

        1.请参考膳食宝塔，来搭配自己的每一餐（详见图片）。

        2.少吃油、肥肉、糖，比如火锅、烧烤、奶油面包（全麦非油炸的可以吃）、奶茶、星巴克的各种星冰乐，尽量不吃零食，比如薯片、辣条、怪味胡豆之类的。这些食物，你每天吃一点点，你的体重就会下不来。当然啦，也不是说一直不能吃，这些好吃的食物，可以在自己压力大或者特别想吃的时候，吃一顿，但是间隔不能太近，每周一次是可以的。我每周也会来一两次，毕竟能吃到美食还是很开心的，反正我如果一直不吃，我就会很难过，情绪就会受影响。

        3.关于酒，我生活在成都，四川的酒文化很浓，逢饭局必喝酒。我现在每周至少三场饭局，每场饭局都是白酒半斤以上，啤酒也是七八瓶起步。所以，喝酒对于减脂，没多大事儿。当然了，我绝对不是鼓励大家喝酒哦，喝酒伤肝，自己平时尽量少喝就少喝。

        4.多吃蔬菜、水果、高蛋白的食物。蔬菜可以无限的吃，大晚上也能吃，记住大晚上吃就尽量不放油，其它时间，少放油。甜度过高的水果呢，超过下午五点，就别吃了，因为水果含有果糖，吃晚了分解不了就入睡，糖分就会转化为脂肪。记住，多吃高蛋白的食物，高蛋白的食物有个好处，能够增加饱腹感，并且不会转化为脂肪。睡觉前，你要是饿了，就可以煮1-2个鸡蛋白吃，蛋黄就不要吃了，我的蛋黄全部给我的二哈吃了，现在我在它眼里就是下鸡蛋的，看见我兴奋的不行。

        5.多吃低乳高钙的食物，这样的食物能够让人体少吸收脂肪。什么是低乳高钙的食物？脱脂牛奶就是最佳的。

        6.如果有条件的话，可以把每顿的餐加水后，用破壁机打成粥，这样可以让你有更长时间的饱腹感。因为粥可以在胃里停留很长时间，可以欺骗大脑。实验证明，同等食物和一杯水，若吃下去后，水会很快排除，胃里的食物就变少了，这时胃就会给大脑传递信息。

        7.最后总结一下， 吃什么，我认为是最重要的，一定要吃对食物，不然就没有办法减脂，也没有必要像网上介绍的一样，每顿饭都去算卡路里，那样太累啦，完全没必要。

        三、另外的注意事项

        1.注意睡眠，晚上别超过12点睡觉，因为睡得太晚不仅对身体不好，而且会因为一些激素原因导致肥胖，晚上困了，一定放下手机，睡吧。

        2.尽量保证多喝水，每天要保证喝七八杯水，有利于减脂。

        3.别逼自己，每周、每月还是要给自己一两次放松的机会，吃点爱吃的食物，一顿

把顿的，不会对自己的减脂工程造成很大影响的。重要的是愉悦自己的情绪，释放释放压力。

        4.放一张自己想成为的偶像（身体形象）在手机里，收藏，每天起来看一眼，告诉自己要努力靠近自己的偶像，保持自信。

        5.别逼自己，爱自己，别对自己过分高要求，别对自己残忍。这样你坚持不了多少天的。

        6.别相信各种减肥广告和减脂理论，他们无非是想把你兜里的人民币掏走，相信我，减脂没有那么难的，开开心心的就能减下来。

        好了，我今天的分享就到这里。我也会时不时的把自己的体重分享给大家，让我们一起减脂吧，一起让自己的生活充满正能量。有问题的话，请大家问我哟，我有时间会尽快回复大家。