你的朋友当中有木有人参加聚会从来不迟到？TA晚饭后早早卧床休息？TA的房间永远整洁干净？TA每天都会早起吃营养早餐？TA每个周末都会出现在健身房？¨¨¨TA为什么能坚持做到这些？答案就是“习惯”使然。习惯是什么？好习惯是怎么形成的？坏习惯又如何改掉？《习惯的力量》将一一为你揭秘。
告诉你：习惯是怎么回事？
美国著名心理学家威廉·詹姆斯早在1892年就曾这样写道：“所有人的生活都有其明确的形态，但其实都是由各种各样的习惯构成的。”我们每天做出的大部分选择似乎都是精心思考的决策结果，其实不然——你以为你以为的就是你以为的吗？这些选择都是你已形成的习惯选择的结果。杜克大学的研究报告表明，人每天有40%的行为并不是真正由决定促成的，而是出于习惯。我们的日常生活、工作和学习如此严重地依赖于各种习惯，以至于难以察觉到其存在以及对我们的巨大影响。
科学家说习惯之所以会出现，是因为大脑一直寻找可以省力的工作模式。如果让大脑自由发挥，那它会将几乎所有的惯常行为活动统统习惯化，因为习惯能够最大限度地减少脑力消耗（它也真是够了哈）。这种省力的本能是一大进化优势。工作高效的大脑需要的空间更少，人的头部也就会更小，这样孩子在出生时就更容易，因此也会降低婴儿和母亲的死亡率。这样的大脑还能让我们不再费力思考基本的行为，比如如何走路以及如何穿衣、吃饭，所以就有更多的脑力资源用来发明长矛、蒸汽机，最终发明出飞机和电脑游戏。假如没有了大脑习惯回路，日常生活中的琐事就将占据了我们的一切。
在大脑深处，靠近脑干，也就是脊柱和大脑结合的位置，这里有着相对古老又原始的结构，它们控制着你的自然行为，比如呼吸和吞咽，有人从背后突然跳出来吓你，你的失态反应就是源自这里。大脑骨的中心是一个高尔夫球大小的组织结构，这个组织结构与鱼类、爬行类动物或哺乳动物的脑部一样，这就是基底核。你可以将人的大脑想象成一颗洋葱，由一层又一层的神经细胞组成，首先是离头皮最近的外层，从进化的角度看，这部分通常是最近才进化产生的，也是思维产生的最复杂的地方，越往里越接近人类为生存抗争的进化产物。
麻省理工学院的研究人员通过检测老鼠多次走迷宫时大脑的工作状态发现，思维的习惯化靠的就是大脑的基底核。与各种行为习惯相对应的是大脑中的一系列的神经模式，一旦新的神经模式成型，相应的行为也就会自然而然地持续下去。
告诉你：习惯是怎么来的？
美国当代心理学家斯金纳是行为主义的代表人物之一，他根据自己创制的斯金纳箱（Skinner box）对白鼠和鸽子进行实验，提出了操作性条件反射理论。
斯金纳箱是为动物学习实验的自动记录装置。它是一大约0.3米见方的箱子，内有提示灯、杠杆和与食物储存器相连接的食物盘。当箱内的提示灯亮起，白鼠按压杠杆，就会有一粒食物丸滚入食物盘，便获得食物。一只饿鼠进入箱内，开始时有点胆怯，经过反复探索，迟早会在提示灯亮起的情况下，做出按压杠杆的动作，一粒食物丸落入盘内，若干次后，就形成饿鼠看到提示灯亮——按压杠杆——取得食物的条件反射，斯金纳称此为操作性条件反射。
这解释了习惯是如何形成的。习惯在我们大脑中的过程是一个由三步组成的回路。第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏，得到了奖赏会让你的大脑记下这个回路，以备将来之用。逐渐地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化，。暗示和奖赏交织在一起，直到强烈的参与意识与欲望出现。最终，习惯诞生了。
饿鼠在饱腹感的驱使下，看到了暗示——提示灯亮起，采取了惯常行为——按压杠杆，获得了奖赏——食物丸。在人类世界里寻找这样的模式并不难。北德州大学和耶鲁大学的研究人员想弄清楚，为什么我们会逐渐增加吃肯德基和麦当劳的次数，他们发现了其中的习惯回路，找出了一连串的暗示和奖赏，而大多数顾客都不知道是这些东西影响了自己的行为。
告诉你：习惯又是怎么没的？
了解了习惯的运作原理，了解习惯回路的结构，能让我们轻松地去控制它。改变习惯的黄金法则：你必须找出真正的渴求，留住旧习惯回路中的暗示，提供旧习惯回路中的奖赏，但要替换掉旧的惯常行为，插入一个新的惯常行为来满足渴求。
黄金法则的影响面很广，对治疗酗酒、肥胖、强迫症以及其他数百种具有破坏性的行为都有效果。流行欧美的戒酒互助会中的戒酒12步法之所以成功，是因为该组织让酗酒者用了同样的暗示，而且得到了同样的奖赏，但改变了其中的惯常行为——酗酒。他们强迫酗酒者识别能鼓励他们酗酒习惯的暗示和奖赏，然后帮助他们发现新的替换行为。
改变习惯的实践指南：
第一步：找出惯常行为。要了解自己的习惯，得找出回路的各个部分。首先要找出自己的惯常行为，也就是你想要改变的行为。
第二步：确定实际奖赏。奖赏的影响力很大，它们能够满足人们的渴求感。为了确定是哪些渴求在驱动习惯，就要用不同的奖赏做验证。通过用不同的奖赏进行试验，你可以将你实际渴求的对象分离出来，这是重塑习惯最基本的要素。
第三步：分隔出暗示。很多实验显示，几乎所有的习惯性暗示都可以归为以下五大类中的一类：地点、时间、情绪状态、其他人、之前紧挨着的行为。所以如果你想找到“去快餐店买汉堡”这个习惯的暗示，就请在这一习惯出现的时候写下这5样东西：你在哪？当时几点？你的情绪怎样？周围都有谁？在买汉堡之前，你做了什么？连续记录几次之后，就可以清楚地看到是什么暗示诱发了你买汉堡的习惯。
第四步：制订计划。一旦找到了驱动你行为的奖赏、惯常行为的暗示以及惯常行为本身，这样你就可以开始改变你的行为了。许多研究表明，最容易的方式是制订计划。比如，以“我在下午买汉堡”的习惯作为例子，通过分析，我发现我的暗示一般出现在下午三点左右，我的惯常行为是买汉堡，同时出去透透气、散散心。通过实验，我发现我的渴求并不是汉堡本身，而是那一段时光的悠闲及轻松。于是，我为自己制定了计划：每天下午三点左右，我走到远离汉堡店的街心公园晒太阳散步。
有些习惯的改变很难，需要花很长时间，有时候还会经历很多次的反复和失败。不过，弄清楚了习惯背后的机理，分析出其中的暗示、惯常行为和奖赏，制定好改变计划，你就拥有了控制习惯的力量。
从一定意义上讲，人生是一个自我选择的过程，也是自我选择的结果。习惯的真正力量就在于你有权选择养成怎样的习惯，而怎样的习惯又给你带来了怎样的命运。
