90天目标达成训练
践行人：秋拙 2021.3.19 19/90
90天目标（3.1-5.29）
90天减7.5公斤，9个月减15公斤，3月1日开始训练，3月2日晚上体重79.45公斤。
❶早起阅读，每天5:30起床
❷健康跑步，每天慢跑3—5公里
❸健康饮食，每餐蔬菜、肉类、主食合理搭配，食用顺序蔬菜→肉类(蛋白质)→主食(糖类)，每次用食细嚼慢咽。
✅今日目标进度条：【专注】
今天三只青蛙及完成情况：
1、5:30起床，早起阅读和泡脚，阅读完《饮食术》第三章 远离疾病，找回活力!减肥饮食术——期间做笔记，不玩手机。√
2、用餐细嚼慢咽，全天食用营养餐，全天喝水2000ml。√
3、慢跑5公里。√
明天三只青蛙：
1、5:30起床，早起阅读和泡脚，阅读完《饮食术》第四章 令您24小时保持最佳状态的饮食术 早餐——期间做笔记，不玩手机。
2、用餐细嚼慢咽，全天食用营养餐，全天喝水2000ml。
3、慢跑5公里。
奖励:
1、连续7天完成了每日小目标，奖励一次早餐米粉或面条。（3.9已奖励一次)
2、21天目标达成，奖励一次一日游。（目标达成还没奖励）
3、3个月目标达成，奖励一次云南游。
4、9个月目标达成，奖励一次西藏游
【每日一问】今天的青蛙有推进我的21天目标和90天目标吗？
有 ，日日推进
阅读《饮食术》
第三章 远离疾病，找回活力，减肥饮食术（通过控制糖类来调整身心的技巧）
为什么不是摄取脂肪而是摄取糖类导致肥胖呢？因为身体的脂肪并不会因为吃了脂肪就增加。吃进去的东西要通过消化、吸收的过程分解、合成，形成新物质，人并不会因为吃的脂肪就原封不动变成脂肪。但是过量摄取糖类就会使葡萄糖量多余，就会蓄积中性脂肪，中性脂肪称为甘油三酯，理解为没用完的能量。健康体检可以测出血液中的甘油三酯值，这个肥胖的人数值都偏高，只要瘦下来，数值一定会降下来，要瘦重要的是控制血糖值。
葡萄糖的来源是糖类。
米饭、面包、意大利面、薯类等是多糖类；砂糖是二糖类；葡萄糖、果糖等是单糖类。二糖类是葡萄糖或者果糖两两相连，多糖类是葡萄糖与更多的糖相连。
这些糖类作为食物，从口腔摄入后，都是通过消化酶被分解为一个一个的葡萄糖和果糖。米饭、面包、馒头，意大利、薯类等最终都被分解为葡萄糖吸收后释放到血液中。
此时，糖类摄取过多，血液中葡萄糖就会增多，如果不做任何努力的话，血糖值就会上升过高，胰腺因此释放出胰岛素来处理多余的葡萄糖。首先，胰岛素会将多余的葡萄糖转为糖原，储存在肝脏和肌肉细胞中。因此健康的人血糖值不会上升过高，但是葡萄糖以糖原的形式储存在细胞内是有极限的，这样多余的葡萄糖又会转化为甘油三酯，这才是肥胖的真正原因。大肚子不是因为吃了过多的油腻东西，而是因为摄取糖类过剩，好多余的葡萄糖转换成了甘油三酯，胰岛素被称为肥胖激素，可以控制血糖值上升。
1、鼓鼓的肚子为什么不能瘪下去？是因为脂肪无法简单燃烧的原理。
2、减肥靠的不是运动而是饮食。靠运动减少的体重是有限的。
3、肥胖确确实实会缩短生命，肥胖和疾病具有因果关系。
4、控制每天摄入的“糖类量”，就是控制肥胖。
5、正确了解糖类的恶劣程度，破坏人体的糖类前五位是
第一位灌装咖啡、清凉饮料、果汁等
第二位加糖的点心
第三位水果
第四位白米饭、白面面包、乌冬面
第五位糙米、全麦粉面包、薯类
6、了解吃什么血糖值会上升，按照自己的体质管理血糖值。
7、将血糖值调整在3.9~7.8mmol/L之间。
8、吃的顺序不同，肥胖的状态也不同，保证蔬菜→蛋白质→糖类的顺序，糖类食品一定最后吃，也就是蔬菜→肉类→主食。
9、增加吃饭的次数不会胖，需要少食多餐
10，积极的使用海藻和蘑菇，糖类含量几乎为零，食物纤维丰富。
11、蛋白质的摄取方法不同，满足感也会变化，动物性蛋白和植物性蛋白需要摄取平衡，各占一半。
12、每天喝两升水，降低血糖值，提高代谢质量。
13、橄榄油瘦身，只是和糖类一起摄取就可以控制血糖值。
14、干白葡萄酒瘦身，喝啤酒肥胖，葡萄酒可以控制血糖值。
15、肉桂降血糖，有防止衰脑和促进血液循环的功效。
16、年龄越大越需要控糖，代谢变化减重也就变难。
17、无麸质饮食并非健康食品，也并非无糖类。
18、局部减肥，从医学观点来看是不可能的，绝对没有只减肚子的饮食方法，
I9、早中晚的用餐量是3:5:2，最理想减少晚餐量，增加白天食量，这是绝对原则。
下一步行动
继续健康减肥，在饮食上还要多加点功夫。
体验跑步
今晚在王家河下车时，那一瞬间我后悔了，一个字“冷”，还下着毛毛细雨，既然出来了，就硬着头皮去跑，一直跑了一公里多我才没有了冷。今晚脚不疼，但就是跑不动，一路只见到少有的几个人，感觉整个世界都是我的，偶尔见到的人也不过是路过而已，简直就是一种不可言语的美妙。
3月1日开始学习目标训练，3月2日晚上第一次称体重，记录如下:
3.2 79.45公斤 0天
3.18 76.3公斤 已减3.15 公斤
（目标21天3公斤，18天提前达成）
