你是否经常怀疑自己、缺乏自信？哪怕你已经取得了许多成就，仍然觉得自己是个终将被揭穿的欺诈者？认为自己配不上长久的爱，而伴侣总有一天会离开你？觉得自己对他人毫无价值于是只呆在家里，拒绝认识新的人？你眼中的自己是肥胖、无趣、愚蠢、丑陋、内疚的吗？

多数人只是有时缺乏安全感，有一小部分人却总是处在这种状态中。成长的环境、旧日的创伤、近期失败或拒绝的经历、孤独、社交焦虑、对自己的消极看法、完美主义，或者有着苛刻的父母或伴侣，这些因素都可能是造成这类人缺乏安全感的原因。

以下是安全感缺失的三种常见形式，以及各自的应对措施。

一、 由近期失败或拒绝的经历造成的安全感缺失

生活中最近发生的事会在很大程度上影响我们的情绪以及对自身的看法。一项针对“幸福感”的研究显示，近期的经历对我们幸福感的影响程度高达40%。

影响幸福感的首要负面因素是一段关系的结束，其次分别是伴侣去世、失业以及不良的健康状况。考虑到个体的幸福程度影响其自信水平，遭到失败或拒绝往往会对一个人的自信带来打击。《今日心理学》杂志的一位作者Guy Winch在他的著作《情绪急救：治愈拒绝、内疚、失败等其他日常伤害》中写到：遭到拒绝会使我们在一段时间内对自身和他人都产生更为负面的看法。而我们中原本就有着较低自尊水平的人往往对失败的反映更为强烈。一次类似丢掉工作的经历可能会把他脑海中关于自身价值的负面想法全部攫取出来，再次激活。

意识到失败是无处不在的，或许能在这时候有所帮助：在成为总统之前，Abraham Lincoln先是失去了工作，在国会提名中落选，后又在参议院竞选中失败了不下两次。若遭受挫折后努力坚持，终将收获成功。这一想法将有助于提升我们的自尊心。

以下是关于如何克服由遭受失败或拒绝引起的安全感缺失的一些建议：

1. 给自己一点时间去治愈、适应新的生活状态。

2. 听从自己的兴趣和好奇心，走出去融入生活。

3. 和朋友家人联系，从而分散自己的注意力，获得安慰。

4. 听听你信赖的人是如何看待你的。

5. 坚持下去，不断向目标靠近。

6. 必要时敢于采取新的解决方案。

二、 由社交焦虑引起的安全感缺失

在类似聚会、家庭团聚、采访、约会的社交场合，许多人都会感到不自信。害怕被他人评价（并被发现自身的不足）会使我们感到焦虑、难为情。因此，我们要么尽量避免此类场合，不让自己因为参与社交活动而感到焦虑，要么就任凭自己在社交时感到不适。

过去的经历可能使现在的我们缺乏归属感，认为自己不重要、毫无趣味，或者怎样都不够好。我的很多患者都谈到，初高中时被同伴欺辱、孤立的经历，对他们成年后的自信心有着持续的消极影响。

如果父母总是批评你，要求你受人欢迎并且成功，你可能会对他人的评价过度敏感。这类安全感缺失是由对自身价值，以及他人究竟在什么样的程度上评价我们的错误观念引起的。通常情况下，比起评价他人，人们更关注究竟怎样才能给他人留下好的印象。而那些总是评价、排斥别人的人往往是在掩饰自己安全感的缺失。正因为如此，他们的评价往往不那么准确：他们更看重一个人的外貌特征而非内在品格。

以下是关于如何战胜由社交焦虑引起的安全感缺失的一些建议：

1. 对你的内在批判者进行反驳。提醒自己你可以是有趣的、使他人快乐的，可以是一个出色的朋友或伴侣。

2. 提前准备。想一想社交时你可以谈论的事，比如新闻时事、你看过的电影、你的爱好、工作或家庭。

3. 避开社交场合只会使事情变得更糟糕。当你感到不安的时候，去聚会或约会吧。一旦你融入其他人中，你的焦虑就会得到缓解。一到两次后，你就会习惯在社交场合出现。

4. 为自己设立一个有限的、可行的目标。比如和一两个新认识的人交谈，或深入地了解某个人的工作和爱好。

刻意关注其他的事情以减少对自身的过多关注。仔细观察、并发现其他人可能正拥有的感受或正在做的事。你有没有发现一些你和他人的相似之处或者能向他们学习的地方？

Socially Anxious Raccoon by ZH Field

三、 由完美主义带来的安全感缺失

我们中的有些人对自己各方面要求都很高。他会想要最优异的成绩、最佳的工作、最完美的身材、装饰得最好看的房间或房子、爱干净有礼貌的孩子或者理想的伴侣。不幸的是，哪怕我们非常努力，生活也不会事事如意。总会有些事情在某种程度上超出我们的控制。老板可能非常严厉、工作机会可能很少、伴侣可能不想对我们太过投入，或者我们天生就很难瘦下来。

如果你因此持续处在沮丧的情绪中，一直责备自己不够完美，你就会感到没有安全感、自己是没有价值的。尽管全心付出、努力工作会让我们比他人优秀，但完美主义也会带来一些不健康的负面影响。不停地否定自己、担心自己不够好可能会导致抑郁、焦虑、饮食失调或者慢性疲劳。

以下是关于如何战胜完美主义的一些建议：

1. 试着用你付出的努力去衡量自己，而不是努力的结果。前者总是可控的，后者却受外部因素影响。

2. 想一想如果你的工作有了10%的提升，会带来哪些不同。不停地检查、回复每一封邮件真的值得吗？

3. 完美主义通常是由“全有或全无”的观念引起的，试着去寻找中间区域。有没有一种更为理解和同情的方式去看待某种情况？当你评价自己的时候，有没有把自己的处境考虑进去？哪怕一件事的结果不尽人意，你是否也能从中受益?

4. 完美主义者的自尊往往是有前提的。处于优势时，他们欣赏自己；而当事情不如意时，则厌恶自己。你能试着在自己表现不够好时同样喜欢自己吗？多关注自身的内在品质，比如性格、真诚、价值观念，而不仅仅是你的成绩、薪水和受欢迎程度。

参考文献：

• Winch, Guy Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts (Plume, 2014)

• Greenberg M. (2015) Six Mental Health Habits That Will Wear You Down

译者：小谷 | 心译组

作者：Melanie Greenberg Ph.D.