不要误解看起来很膨胀的书名，本书的作者陈海贤是一位从业13年的心理咨询师，初步统计了写这本书/得到专题，作者参考了50本左右的心理学咨询学方面的书，但是里边的案例大部分是他访谈中遇到的，为了吸收一点专业的精髓，让自己也过得更好一点，读第二遍的时候记录了下自己的心得感悟。

01 开启行为的改变

骑象人与大象

我们的躯体里边有两个自我，感性的自我跟理性的自我，积极心理学家乔纳森-海特比喻说，感性的自我是『大象』，理性的自我是『骑象人』。

大象有三个特点：

1、力量大，一旦被激发，很难控制，比如你要马上停下刷抖音，要立即停止打王者荣耀，都是很难的。

2、受情感驱动，人本能的好多反应都是大象做出的，比如有人担心引起冲突，明明心里不同意也不会拒绝别人，习惯了说答应。

3、更多是被过去的经验支配，只承认切实际的『经验的好处』，不容易接受理智『骑象人』所构想的『期待的好处』，比如理智知道跑步会有助于身体健康，但是大象对于葛优躺有切实的舒服的体验，构想的跑步有助于身体健康提高精神活力，这种『期待的好处』不容易去打动他。这也是现实生活中的大家提的『心理舒适区』，心理舒适区并不一定是舒适的环境，而是我们应对环境的固有方式。比如『肖申克救赎』里边的老布认为监狱才是他的心理舒适区，离开了监狱反而最终自杀了。心理舒适区最大的问题是，根据熟悉的应对方式来构建现在的生活，而不是根据现在的生活去选择合适的方式。但是我们不能完全责怪这个构成心理免疫系统的大象，因为他同样也在保护着弱小的、容易受伤的我们。

小步子原理

了解了大象能量化、情绪化、喜欢实际经验的舒适区后，如果我们想改变现在不满意的行为，最关键的一点就是不能跟大象『硬刚』，『硬刚』经常导致的结果就是，办了健身卡依然不去锻炼、被焦虑淹没的时候持续放纵自己，作者提出的『小步子原理』我觉得是非常实用的一种方式。

小步子原理就是在理性的骑象人想要改变的方向上，迈出小小的一步，能够让大象感受小小的成功，这种『实际的好处』，从而为下一步行动提供动力。

作者举了一个例子，说是一个从农村来的高中同学学霸，考上名牌大学后过分放飞自我，结果到大四修学分压力大，有很大的被退学风险，实际他却依然整天窝在宿舍打网游。这个同学内心的大象，认为不可能毕业了，所以做好了退学去干体力活的打算。

作者首先用『奇迹提问』，引导这个同学内心的大象，如果一旦顺利毕业了会怎么办？大象不敢去想可能的改变，但是依然去假想了一下，回答说可能会回家乡的省份找份工作，找不到可能回到母校当老师。他回想起高中学霸的时光，脸上终于有光了，作者引导说，如果这样，你现在能做什么？这个同学说，至少按时去食堂吃饭，让自己的作息正常起来。不管结果怎样，这个同学行动起来，对比之前就是很大的进步。

作者引导这个同学向前看，很好的绕开了大象的防御机制，小步子原理就是用奇迹提问找到的第一个小小的改变，并逐步迭代的实现想要的目标。

大象能听懂爱,接纳自己

内疚跟自责这类负面兴趣并不容易驱动大象去实践改变，而爱、怜悯、同情这类积极情感更容易驱动大象。因为好多我们想改变的习惯，比如拖延、过度进食、吸烟，大多其实应对焦虑跟压力产生，一旦再去自责，很容易进一步放纵自己的恶性循环中。

作者举例子说心理大师米纽庆对作者的老师非常严厉，作者的老师因为心理不满士气低落，虽然有学习不好的愧疚，但是对学习依然迈不开大象的脚步。后来作者的老师讲，他有一次做了一个很一般的案例，要求他的同学提意见，但是大家都不屑于参与，米纽庆说了一句话，说作者的老师是他『最好的学生之一』，同学们一听心里很不服气给他提出了好多苛刻的要求，但是作者的老师，顶着『米纽庆最好的学生之一』的光环，对自己提出了『我能做的更好』的期许，每次都很努力的准备去应对挑剔的目光，反而最后真成了行业的翘楚。

同样，很多80后都有小时候被父母拉入『别人家的孩子』这种『错误的战争中』，当我们再为人父母的时候，多同情下自己，才能让孩子接受自由开心，兴趣驱动的健康成长中。

努力比聪明更重要（成长型思维和僵固性思维）

『成长型思维和僵固性思维』的理论是斯坦福大学的卡罗尔-德韦克提出的，因为提出这个理念，这个教授获得了『一丹奖』，多提一句，这个『一丹奖』是全球最大的教育单项奖，奖金比诺贝尔多很多，令人自豪的是，这个奖是腾讯创始人陈一丹创立的。

这个理论来源于一个著名的实验，德韦克找来了几百个小学初中生，给他们分成了两组，做10道简单的智力题，答完之后，一组同学会被表扬成『你真聪明，答对了这么多』，另一组同学会被表扬为『你答对了这么多题，一定很努力』。

后来进一步测试结论是，那些被表扬很努力的同学发展轨迹普遍好于表扬被聪明的同学：当被安排了更难的题目时候，那些表扬很努力的同学越挫越勇，保持对解决难题的兴趣，而那些被表扬聪明的同学，不愿意选择更难的题目，甚至有40%的同学担心面子问题撒谎虚报自己的成绩。

表扬努力暗示着：人的能力并不是固定的，一个人可以通过努力来发展自己的能力，一旦孩子接受了『人的能力是相对固定的』观点，他们就会努力维护聪明的形象。

成长型思维和僵固性思维引发了就此停止还是更进一步，身边同学面对不如意境况时候，表现真的差异很大。那些『应该思维』跟『理想自我』所产生的现实是落差与消极情绪，最终是让自己痛苦。

何不放过自己，当环境发生变化时，倒干净之前的杯子，是很多大佬都给在干的事情呀。

02 控制的两分法

控制的两分法是，努力控制我们能控制的事情，而不要妄图控制我们无法控制的事情，这是一个解决焦虑立即行动的好办法，但是好多人还是做不到。

作者从心理学科学的分析了大多数人会犯一个错误，就是由着性子去想那些自己做不到的自认为重要事情，而不对自己能控制的事情行使控制权。

比如，我们想锻炼身体，每天按时间锻炼做不到，但是可以控制回家后在小区快走一会儿，做10个俯卧撑，控制利用周末的时间至少打一场球。。。对于好多人来说，做十个俯卧撑这种事儿太微小了，不能马上改变现状，宁可由着性子去想那些控制不了的事情，买好多书放在那里不看，办了健身卡却从来不用，想学英语报了学习课程却很少听。。。

所以控制两分法有两个关键的步骤：

1、承认那些我们控制不了的事情：我们控制不了自己的过去，控制不了原生家庭；我们控制不了别人对我们的评价，控制不了别人怎么想怎么做，更控制不了别人喜欢我们自己；我们还控制不了一个基本的事实，所有人都会死，而且我们不知道自己什么时候会死。从我的经验来说，在跟我的妻子磨合的过程中，我一直想改变她按照自己所谓『正确』的生活方式来，即使明白每个人的过去经历塑造了今天的现状，直到过了这么久才勉强能做到去改变自己的沟通以及生活方式，潜移默化的影响，而不是『说教式』的要求。

2、把能控制的部分找出来，并作成计划，努力做好：好多人的误区是高估自己的能力，有了第一步之后，筛选出那些能做到的事情做成可执行的目标，比如之前我每到电商促销就去屯书，几十本书放到落灰都不看。最近几年，我客观评估了自己的时间，一年10本的阅读量跟我繁忙的工作相匹配。从那后再也不屯书，手头最多两三本没看完，读完了就去逛书店挑自己感兴趣的，实际下来，竟然远远超过目标。我的心得是，生活中那些重要不紧急的事情，降低要求去找到自己能控制的那部分做成目标，一小步的成就感跟愉悦感带来的结果往往会超出预期。

承认并忘记那些你自己认为『很重要』的做不到的事情吧，除了徒添焦虑，对我们没有任何帮助。

03 课题分离

我们经常受困于人际关系的烦恼，比如朋友欠钱没有还，不知道如何开口。比如别人找我们帮忙，在无暇的时候不好意思拒绝。比如想跟老板提加薪，害怕拒绝而不敢提。。。

这类烦恼最主要的根源是：分不清什么是别人的事儿，什么是自己的事儿，所谓的课题分离，就是能够分清楚别人的事和我的事，别人的情感和我的情感。判断一件事是谁的课题，有一个简单的准则：看行动的直接后果由谁来负责。

按照这个理论，朋友如果借我们钱了，『表达需要归还』的需求是我们正常的需求，是我们的课题，如何应对是借钱的朋友的课题；别人遇到困难找我们帮忙是别人的事儿，接受还是拒绝根据我们的意愿以及实际情况是我们的课题，不能因为自己拒绝起来有困难就抱怨别人，如果我们选择拒绝那又是别人的事儿；我们努力工作后期望与投入有匹配的薪资是我们的课题，老板根据实际情况是否支持我们是他的课题。

在人际关系中，课题分离之后，彼此都能得到自由，自由才能带来真实长久的关系。

04 最后

知易行难，懂得了那么多大道理，就是为了过好这一生，用大家都听过的一段祈祷语结尾今天的读后感：

上帝啊，请赐予我勇气，让我改变能够改变的事情；请赐予我胸怀，让我接纳不能改变的事情；请赐予我智慧，能让我分辨这两者。