Martin Rossman 著 郑超凡译
中国工信出版集团 人民邮电出版社 2017
这是本从题记就开始吸引我的书。
“谨以此书献给我的祖父母及外父母。。。。尽管他们有许多困难与烦恼，但他们总能勇敢面对，并且体面、优雅地解决。”
——这说的就是我想要的一种人生态度和智慧：勇敢地面对、体面优雅地回应。
“你远比自己想的更加睿智、强大而且富有创造力。”
——这说的是我一直不太敢相信的事，我决定读这本书，看是不是这样，能不能做到这样。
先从目录看一下作者的写作思路。
全书分为11章：
- 忧虑如影随形——忧虑无处不在、我们可以改变忧虑——选题重要性
- 善用忧虑——不是消除，是改变，为我所用——全书的创新点
- 如何镇定自若——面对忧虑的态度和方法——解忧的起点
- 看清忧虑——观察忧虑，运用元认知——解忧第二步
- 开启内在智慧——向谁求助——解忧的关键点
- 将“消极忧虑”转为“积极忧虑”——太极推手——解忧的转折点
- 让积极忧虑发挥出更大的能量——思维转换——解忧的深层意义
- 思维与大脑——为何可以改变思维——解忧的神经学原理
- 隐藏在我们的情绪与直觉中的智慧——智慧源自何处、何以解忧——意象解忧的渊源
- 塑造优秀品格——让意象的解忧效果更为长久、固化为品格——解忧的
- 对待忧虑的态度——解忧习惯化
每一章都有给我光亮的内容，或是几句话，或是一个概念，或是一个道理，哪怕只是一个例子。
第一章：
我们的痛苦多源于想象，而非现实——塞涅卡
“解忧的过程好比拆解一个线团，刚开始纠缠交错，让人毫无头绪，但只要耐心观察，慢慢就能找到线头所在，耐心拆解，即使有时卡住了，但转换角度后又能继续进行。只要你足够耐心，通常都能理出头绪。”
——这一段话可以说是整本书的方法和态度浓缩。线团拆解法和耐心，是解忧的基本两点。也许遇到忧虑时刻，这个线团被拆解的GIF动态意象，会帮助我们安静下来，耐心想办法并且去做。
如果你曾经做过前额叶切除术的话，你基本上就不会有忧虑了。
——第一次听说前额叶切除术（用冰锥穿进眼窝，前后不断搅动，手术就在家中，甚至在厨房的料理台。。。当然现在早已不被使用，我仍惊恐于现代医学的可怕）。切断思考和感觉的联系，不焦虑，也没有情绪、规划能力和创造性。现代抗抑郁药物我没有研究，但如果是同样的原理，这个尺度分寸要拿捏得有多好，才能保证我们其他部分都正常，单单只解了忧。
皮划艇队员的意象：自己划着皮划艇正要穿过一条危险湍急的河流。以及她的解读：在遭遇变化时保持平衡的心态。像划皮划艇一样，对前方可能遇到的困难与危险保持警惕，又不能只想着危险的降临，把注意力集中在自己的线路上就好。
——每个人的意象与自己的特殊经历或职业有不可分割的联系。遭遇变化，保持平衡，可以用在很多领域。我的课堂也是如此。既要时刻警惕听者的感受，又不能一味迎合，要在湍急的河流中躲避危险，保持自己。
——意象是一种传递理性和感性的心理语言。
解压意象练习——放松下来，注意和想象，意象会自然出现，那是心理真实的投射。
忧虑是一种思维方式，焦虑是一种因恐惧或害怕而感到不适的情绪，压力是人在遇到危险时产生的生理反应。——应激反应是最快的，也是最不理性的。
女性的生理特征弱于男性，警惕性更高，雌性激素使大脑对威胁和危险信号更为敏感，很多与情绪时间分析相关的区域大于男性。——女性更容易忧虑。
忧虑可以改变，神经可塑性，学习新技能，大脑会变化。
第二章：善用忧虑
神经可塑性：伴随我们一生的能力——终生学习的能力
如何解忧？
将忧虑分类：哪些有计可施，哪些无计可施。
与静思祷告相似：愿上帝赐予我宁静去接受我无法改变的；请赐予我勇气，去改变我能改变的；请赐予我智慧，让我辨清两者。
——这让我意识到了，宗教是哲学，基于心理学。
艾米的例子让她意识到：面对无计可施的忧虑，我们不能改变未来，但我们可以改变面对未来的方法。
荣格说，尽管生活中大多数的烦恼都无法解决，但生活还是要继续。意象让我们在必须接受并经历的苦难面前，回复冷静、宁静、镇定，有幽默感和慈悲之心，从而更容易忍受或接受这些烦恼。
——环境无法改变时，改变心态；山不走过来，我走过去。
意象可以打开人脑中被我们忽略的信息渠道和视角，放松和意象让我们快速改变心境，变得更聪慧。
——面对他人的问题，我们总是更聪慧，旁观者清，是因为我们比较放松；面对自己的问题，我们总是很困惑，当局者迷，是因为我们紧张焦虑。冥想、放松让我们拥有元意识和元认知，跳出自我看自我，给自己创造一个他者的身份，意象就会自然生成，有利于解忧。
大脑是硬件，思维是意识的软件。——改变思维方式，大脑会改变运行方式，整个世界都不一样了。
第三章：如何镇定自若
长期压力，身体开始产生类似战斗或逃跑的反应，接着进入阻抗阶段，这个阶段的动物或人可以应对持久压力，但压力若无缓解，身体接着就会进入衰竭阶段，最终机体崩溃。
——很多疾病，看似是身体的疼痛，实则是心理的疾病。善待身体，善待自己的心。反过来，缓解身体疼痛只是治标不治本。但健身运动可以疗愈心灵。
解忧的工具：放松
生理上的放松——备战状态的大脑和身体消耗能量使我们保持警惕，放松时一切自动修复，补充能量。
注意力放在舒服安宁的想法上。
深度放松可以让我们用不同视角审视熟悉的处境，发现新可能。
放松可以释放无力感，任何事都有解决的办法。
放松帮助我们处于安然当下，这种状态让大脑容易接受有益信息和智慧。
不想放松的人——好像忙和忧虑，才表示我很充实和努力
紧张状态，产生应激激素，短时间内让人感觉充满能量，做事更高效——简称打了鸡血。
一旦减退，我们会重新想拥有——简称上瘾。
另一个极端是“放松引致焦虑”——闭眼放松时会更焦虑，玩耍放松时更焦虑，各种工作家务都没做。。。
镇定自若的三个秘诀：呼吸；放松肌肉；心理意象
冥想，帮助我们创造心理上的放松状态，达到内心的宁静，是善用想象力的第一步。但暂时缓解压力，并不解决问题。
意象和自我暗示的积极主动、目的性强的心理技巧更为需要。可称为积极冥想。
第四章：看清忧虑
我知晓时间有许许多多的烦恼，而他们中的大多数却从未发生过。——马克吐温
——担心未发生的事，杞人忧天。后悔发生过的事，无法自拔 庸人自扰。
大脑储存情绪记忆的分类依据是情绪，而不是时间的内容。
——很多时候我记不清细节，但却记得当时的感受。比如，反正当时很生气，气得我。。。。但记不得为什么了。
到底是谁在观察我身体的感觉？到底是谁在观察你的想法呢？
我们学会了观察我们的想法和感觉，就等于我们建立了饿一个内在的工作平台。我们可以选择关注哪部分，实践哪部分，保留或放弃哪部分。
我们知道我们的想法并非我们的全部，也无需因自己的想法而困扰。
——典型的元认知
做练习：
写下忧虑、放松并控制焦虑、分类忧虑（可改变的、不确定的、不可改变的）并赋值。
亚瑟的例子（对无法改变的忧虑赋值的降低）告诉我，既然都无法改变了，那担心有什么意义呢？
意象、充满内在智慧的冥想对解决忧虑非常有用——对意象的解读很关键。
第五章 开启内在智慧——解决不确定的忧虑
首先，智慧比较容易通过怎样的通道到达我们：
智慧（wisdom）和视野（vision）同宗同源——查。。。。
年长的人，不光是年龄，还会修建大脑细胞，增加重要的情绪记忆所占比重。睿智的人的智慧体现更远大的图景，能看到森林。
智慧需要空间，闪现与思维的间隙。
大脑速率随着冥想放松而降低，其非语言信息会以图像、情绪和直觉的形式呈现。——定生慧。
有榜样的智慧，可以开阔我们的智慧，为我们寻找到被无视的可能性和解决办法。——遇到钦佩的人，似乎自然就会这样想，如果是。。。会怎样做，会给我怎样的建议？
其实，这也是借助他人，回到内心的一种表现。
聆听内在智慧：准备好问题、与内在智慧的意象会面。
将无法确定的忧虑变为能解决的或是不能解决的。
——会反复进行，直到你知道了为止。
——没有人、方法是万能的，重要的是自己。
第六章 将“消极忧虑”转化为“积极忧虑”——解决无法解决的忧虑
“放下”的仪式
——我始终认为人活着在于仪式。每一个感受、每一个想法、每一个价值，都经由仪式体现，告诉这个世界，我来过，我想过，我是我。
忧虑越大，越难放下，放下的仪式也越复杂——放下后，对你产生的价值才越大。
放下仪式，不是放下解决这个忧虑的期待，而是鼓励你把精力放在翘首期盼的结果上，将消极化为积极。
——既然这个忧虑无法解决，就放在一边，多想想最终我想要的结果，或许想着想着，另一条路就出现了，回过头再来看，原来的忧虑自然没有必要了。
忧虑可以避免人们想起带有强烈情绪或情感因素的意象或记忆，所以，忧虑是我们的“情绪卫士”。积极忧虑可以做的更好。
当我们在内心与自己沟通时，鼓励和劝阻自己行为的机会是均等的。
——这就是为什么永远都有两个小人在打架，人就是矛盾的统一体。最终决定我们的是，马斯洛说，是优势需求，你的需求列表上排在第一位的，你赋予最高价值的事情，最不能放弃的事情，临死前一定要说的话、见的人、拿着的东西，就是你的首选。
积极忧虑带给你的结果：
你仍然关注手头的事情，不是忽略；你的思想仍然是脑中的意象，不是胡思乱想；你仍想的是你关心的人和事。
不同的是，你不再关注会令你失望的负面意象，而是关注你期待得到的结果。希望和恐惧，都是想象的产物。
找到你认为不可解决的忧虑，承认它真实存在，但我不再费尽心思解决，想象一种方式删除这个想法，如画一个红色的✘。将你的注意力慢慢转移到另一个积极的意象上，你期待的结果。
忧虑层出不穷，要耐心，形成一个新的良好的习惯，需要时间生根发芽，成为第二天性。
每做一次，就是重新肯定自己的选择，摒弃消极忧虑的习惯，用自己的精神力量实现更好的结果加注能量。
——很喜欢瑜伽练习那句，感觉你的力量由内而生，源源不断。
积极忧虑发挥作用的原因：
*勇于承认受到忧虑的困扰。——逃避问题，不是解决，只是延迟。
*不再阻挠不安的想法涌现，而是借力打力。——越堵越涌，疏导或转移。
*引导你采取行动，即使只是精神上的。——现在才意识到，行动不止是身体上的行动，精神上的行动，形成积极的意象（伴随声音、色彩、多维视角等等），积极的心理暗示，都是很好的行动。
*让期待的结果形象化，对心中意图明确化。——想象五年后的你的样子，要具化到穿衣戴帽言谈举止的每一个细节，这样会更易实现。
对目标的关注度越高，越容易实现。因为身体内所有的资源都被调动起来实现这一目标，对与此相关的资源高度敏感，有意义的巧合（荣格-共时性事件）——这就是读书时老师们说的，得天天想着这件事。天天想着一件事，总会以某种形式出现或者实现。
减少习惯性忧虑：追踪忧虑的结果、把忧虑交出去（忧虑娃娃、树洞）、信仰和祷告（忧虑得到了承认和命名；神秘人物可以处理忧虑）——意象的特殊形式吧。
第七章：让积极忧虑发挥更大能量——解决可以改变的忧虑
即使你选择了正确的道路，但如果你止步不前，还是会被他人赶超。——威廉 罗杰斯
格雷戈的河狸意象教给我：把目光投向周围，有什么，加以利用。机会一直存在，要自己行动。会更有创造性、洞察力和解决问题的能力。
——有效的积极的利用身边资源，是开放心态和灵活柔软的方式。
我们的困难：
不能想出达到目标的好办法，单一思维困住我们。
不知道这是达到目标的必经之路，所以半途而废。
解决问题过程中，遭遇恐惧、担忧、反对，不了解，没有缜密的思考。
需要更多动力、勇气、创造力和更多优秀的个人品格。
做法：
第一、明确目标
第二、找出实现目标的路径：头脑风暴
第三、选择最佳方案：容易完成、产生重要影响。小的可控，大的重要
第四、确认你的选择：claim 我可以。。。我将会。。。
第五、拟定计划：细节
第六、意象预演：找到计划中的漏洞，预演结束，有积极正面的感觉。调整计划，或分解计划。想象正面能量越来越大，向外辐射，扩散到身心的每个角落。
第七、执行计划：不怕失败。所有变化值得一到两次以上的尝试。
第八章 思维与大脑
大脑中有110亿到300亿神经元以及十倍的神经胶质细胞。每个神经元有100万亿突触，与其他神经元构成网络，信息流动量庞大。只占2%的大脑消耗人体能量20-25%。
三重脑：1950s 耶鲁大学Paul D. MacLean提出三重脑的进化模型。
大脑的运行像三个相互关联的生物计算机，每一层次都有他自己特殊的智慧。
爬虫脑、边缘系统（情绪脑，边缘脑）、新皮层（理性脑）：
爬虫脑——脊髓的顶端，主要调节人体基本功能，饥、渴、性欲、体温、睡眠。最关心人类如何躲避攻击我们的物体，找到食物或交配对象。
边缘脑——关注情绪处理及情感状态，女性是男性的3-4倍。女性更擅长识别面部表情、语音语调及身体姿势中的情绪，且使用与之相关的语言能力更强。男性，睾酮杀死大脑中负责情绪沟通的神经元，能力被削弱，为领地意识、攻击意识和性意识释放了空间。
新皮层——大脑皮层，层次最高、最大的区域。处理认知，形成视觉、听觉、动触觉图像，产生与之相关的判断、意义及故事。
左右脑的问题：左脑，优势脑或主脑，理性思考，运用数字和语言及强大的想象力；右脑，亲密情感关系的建立和维护，快速威胁的反应。——所以两者必须合作，偏重哪一方，都是畸形人。
另一种智慧：注重事物的关联性，删除识别空间关系和社会关系，在解决问题和情绪管理中，可利用大脑缓解并善用忧虑。
边缘系统、爬虫脑和右脑构成情绪脑/直觉脑，左脑包括思考脑，占地最大，最有影响力——因而，我们很容易被忧虑影响——要重新解读情绪脑/直接脑发送到思考脑的信号。
意象：最有趣的，就是可以有不同的解读。
——读这本书，做心理调节师，最高明的地方在于引导我们看到意象，而不是抗拒，而最最重要的是解读，我们对意象有最能解决问题的解读时，问题就会迎刃而解，剩下的只是时间问题。就像找到了那条一定会通向终点目标的路，剩下的只是一步步走过去。
芭芭拉的镜面意象告诉我，改变看镜子的角度，是改变观察的方式，自己与他人的相处方式和看待问题的方式都是可以改变的。有意识的使用反射求“照亮”想展示或分享的部分。不去关心如何形成之前的处事方式，更关注如何变成自己想要的样子。
——于我，少分析些成因，多畅想些好的未来以及达到那个未来的途径。大脑会变化，坚信这一点，只要肯学习。不同学科，形成不同的思维方式，那么大脑学习的学科种类越多，形成的思维方式越丰富，解决问题的途径就会越多，就会越坚信办法总比问题多。
第九章：隐藏在我们的情绪与直觉中的智慧
人类常得意于自身的智力和逻辑思维能力，却往往低估甚至并不了解自己的情绪和直觉，我们其实很大程度上受制于情绪与直觉。其实我们并没有接受过真正意义上的情绪教育。
关爱自己的核心在于你在情绪上是否关心自己，即你的情绪脑/直觉脑是否真正参与其中。
——想想那些你在焦虑、抑郁、狂躁、低落或是亢奋、得意、癫狂时候说出的话或做出的决定，等到冷静下来时，都会觉得那不像是自己。所谓冲动是魔鬼。
——关爱自己的身体和心理，才是真得爱自己。人只有能够真得爱自己，才会有能力去爱别人。拥有爱的能力，是一个健康人格的体现。
意象：情绪脑的罗塞塔石碑
大脑将我们的经验转化为心理表征的三种形式：肢体动作、语言以及意象
意象是一种古老且自然的思维方式
想象力出现在思维之前，语言之前。
但左脑教育一旦开始，就不会有人教我们如何巧妙运用想象力培养创造力和解决问题的能力，以及提高情绪智力。右脑智慧常被忽视，甚至被理性思维打压，导致糟糕的结果。
情绪是人类在这个世界生存下来的重要工具。情绪的进化和发展是为了给我们顺利生活铺平道路。情绪与智力密切相关，这也就是为什么人类拥有如此高智商的同时，还会被情绪左右。
——所有，左右脑，理性与情感，哪个都不能忽视。越长大，越没有创造力。创造力需要被保护。这些基本观点常被人耻笑。总以为理性思维一定科学，凡科学一定高大文明，凡直觉感性一定脆弱村野不堪一击。
意象是一种语言，是梦、幻想、记忆、回忆、计划、投射和希望的语言，是艺术、情绪、内心深处的自我和大脑中古老智慧的语言，是找回情绪智慧和直觉智慧的语言。意象可以对复杂信息编码、存储、提取以及处理。
——借由这个语言，我们才能将自己解码，解读那个不为我们了解的自己，才能知道我们问题的来源和解决问题的途径。
理性思维和顺向思维有助于我们完成计划、量化、发明、构建以及有时间限制的协议。综合与同步思维有助于我们理解我们与周围的人、地点和可能性之间的关系。
——方式就像工具，没有好坏之分，但要把思维用对场合。
直觉就是向内看。直觉的特点就是打从心底觉得“对”，不带情绪地传递信息，语气温和坚定。
——所以当你说出或听到这样的话，语气温和而坚定的时候，就是真正对的话。听从自己的心的声音，也尊重他人心的决定。
爱因斯坦说，直觉是唯一真正有价值的。想象力比知识更重要。Jonas Salk 说，直觉会告诉我们接下来怎么做。
第十章：塑造优秀品格
利用意象，塑造优秀品格
第十一章：对待忧虑的态度
你唯一不能从我身上带走的就是我选择如何回应你的方式。在一个被人设定并安排好的环境里，人唯一的自由就是选择对待事物的态度。——维克多 弗兰克
改变，是应有的态度。
这是一本有关自由与选择的书。
人类的生活方式建立在我们将如何改变自己和周围的世界这个信念之上。亨利福特说，无论你相不相信，你通常是正确的。
人生的主题可能是信仰和接受；可能是创造和成就；或者相信有些超出我们的控制，有些尽在掌握。
无论怎样，宇宙中一定有强于我们的力量存在。这种存在有好有坏。但我们对待这种力量的态度，决定我们的人生各不相同。
关于人生，我们能做的就是选择将注意力集中于何处，以及如何解读我们所了解的世界。即有意识的生活和无意识的生活的区别。
改变习惯的最有效方法就是形成一种新习惯，熟能生巧，改变自己。
——我们的一生，是在找自己，发现自己，还是在创造自己和改变自己，让我们变得更好，这似乎是个不解之谜，众说纷纭。也许我们被创造出来，被赋予某种能力，被期待完成某些“任务”，所谓天生我材必有用。有些人意识到的快，很早就找到那个能力和任务，舒服地去做自己该做的事；有些人意识到的慢，必须经由很多弯路，最终才能踏上正途。所以，无论是找自己，还是改造自己，目的只有一个，让自己是自己。并不是说当自己是自己，忧虑就会消失。在自己成为自己的路上，我们会产生很多忧虑；当自己成为自己，依然会有层出不穷的忧虑，让我们成为完整的自己。有很多人，终其一生，仍然不能找到或者成为那个完整的自己。
愿每个人都早日踏上自己的路，让此生完满。
