阅读及笔记时间：2018年1月，21日，约3.5小时；
阅读书本：《自控力》 ；作者:【美】凯利·麦格尼格尔，(译：王岑卉)；2012年8月第1版；文化发展出版社；P1-263页;
阅读目标：如何进行有效自控？
阅读方法：快速阅读
整书笔记及感想：
阅读2小时，笔记1.5小时。
虽然这几年在自控力方面下了很大功夫，也取得了一些小成果，但有时还是会出现自控力薄弱环节，故希望能从本书中获得解决这些问题的良方。
本书作者麦格尼格尔结合心理学、神经学和经济学等新成果在斯坦学开设了一门“自控力科学”的课，它告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。对自控力薄弱的人来说值得仔细学一学。
书中介绍的部分方法，我平时已经在实践并且有效，在这篇笔记中我想对这些方法做一些观念加强的记录及探讨；另外，对一些以前不了解的良方做一些记录与阐述，以帮助自己在以后进行实践运用。
意志力的概念：就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。其中，“我想要”的力量来自于，在关键时刻明确：自己真正想要什么？
意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败。无认从哪个方面来看，能够更好地控制自己的注意力、情绪和人都会活得更幸福。
作者认为：人们对意志力的很多理解存在问题，正是这些问题阻碍了他们走向自控的成功，带来了不必要的压力。提高自控力的最有效途径在于：弄清自己如何失控？为何失控？
意志力的神经学原理：现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”，前额皮质分成三个区域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量，在前额皮质中间靠下的位置记录着我们的目标和欲望，那里的细胞活动越剧烈，采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。
清晰理念：加强自控力，首先要认清我们有两个自我，一个会控制自己，一个会冲动自己（防御危险）；自控力与心理及生理都有关系。
节选方法：
1、至少选一天，把你作的决定都记录下来，在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些决定有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。观察我们是怎样屈服于冲动的，记录下来，并分析。（这个方法就是弄清自己如何失控？为何失控？）
2、 专注力是可以训练获得的。比如，经常冥想可以帮助前额皮质和影响自我意识的区域里大脑灰质增多，最简单的冥想就是呼吸冥想。（我已经练习冥想接近两年，专注力比之前确有大大提高，继续坚持。）比如，在一些小事上持续自控，可提高整体的意志力。（我也是这样做的，经实践证明有效）比如，每天进行20分钟放慢呼吸的练习。（这个可以在平时工作时进行练习，边工作边刻意放慢呼吸）
3、 坚持锻炼，锻炼对意志力的效果非常显著；哪怕是5分钟的“绿色锻炼”（可与大自然接触的运动）也能减缓压力，增强自控力；
（这部分，我按频率进行已有一年，未曾中断。当穿上跑鞋脚踩实地那一刻心情很愉悦，放眼望去绿植与天地仿佛在与我进行对话，内心充满美的享受。）
4、 保持充足的睡眠，因为睡眠能给予更多自控力的能量。如果明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡，那就想一想你到底对什么说了“我想要”？（这部分是我的薄弱环节，需要严格管控，减少因拖延造成的少睡）
5、 要清楚自控也是会消耗大量身体能量的。不能时时刻刻对自己进行自我控制，需要放弃对意志力的完美控制，明智地使用意志力的能量。
6、压力是意志力的死敌。压力让我们关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。需要学会如何更好地管理压力，减少压力能帮助提高意志力。
7、当身体能量不足时，大脑会选择满足当下的需求（满足当下的渴望或屈服于压力），而能量充足时，大脑会转向长期的投资（用意志力规范自己）。所以健康饮食也很重要，推荐低血糖饮食，包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。
8、 寻找“我想要”的力量。（可以想象“我想要”的事情完成后的愿景，与愉快相联结；或者认真想一想，为什么想要？）
把“我想要”做的事，安排在意志力最强的时候做。可以有意识地记录一天中意志力强与薄弱的时刻，多次记录后寻找规律，以便合理地安排“我想要”做的事的时间。
9、当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。（举例：减肥的时候，我们经常会因为今天多运动了5分钟而放纵自己多吃点。对应办法就是忘掉自控的前半部分成功，牢记目标--为什么要自控）
10、情绪低落会使人屈服，而且经常以令人吃惊的方式屈服。办法就是，当失败的时候，请原谅自己，同情自己，对自己好一些，想象改变后的生活，想象改变后的自己。
11、自控力可以传染，它会受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。（多选择和自律的人在一起）
12、试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受，去做你原本最想逃避的事（“我不要”）。（我认为办法是坦然接受它，承认它，随后，将注意转移到身体上或是将注意力更多地放在“我想要”的上，即将关注点放在正面而非负面）
