各位小伙伴，大家好，我是灰灰，今天有幸跟大家分享自己读《微习惯》中的一点小收获，希望对大家有用呦。
引题
正式开始之前，咱们先探讨一个小问题：在日常学习生活中有没有遇到这些情况。年初制定了宏伟的学习计划，囤了一堆的网课，从某宝将大批量的书本搬回家，然后，就没有然后了；突然间的鸡血满满满格，时刻准备大干一番，回头盘点时，却发现两手空空，脑袋也是空空如也～
就像歌里唱的，“总是要等到等到年终时，才发现，该做的事全都没有做，总是要等到岁末时，才发现，该读的书都没有读完。”年终岁尾，是制定新年计划的时候，也是很多人，写忏悔录的时候，这忏悔录有人已经写了几年，甚至十几年，。我们明明在认真地反省，也信心满满地准备在新的一年大干一场，但是依然是一次次的重复失败。
那这一切是什么原因造成的呢？我们最常见的理由是，我太懒了，要是我能早点～肯定不会是这个结局。真的是自己太懒？别人太牛?老天爷对自己不照顾？还是---？
《微习惯》的作者斯蒂芬给了我们，一个不一样的答案，作者认为导致上述问题出现的原因往往是我们使用的策略出了问题。斯蒂芬.盖斯一度是个大懒虫，从中学开始就想养成每天锻炼的好习惯，虽然他尝试了很多方法，但是都无疾而终。
2012年年末，他又开始新一轮的健身计划，他每天给自己定了30分钟健身计划，结果他用尽了办法，也没有办法说服自己开始自己伟大的锻炼计划。原因很简单，对于一个懒人来说30分钟太可怕了，太难了。最后他赌气决定只做一个俯卧撑，通过这种缩小目标的方式，他竟然完成了30分种的锻炼。这让他甚是欣喜，没想到这个小小的目标却有如此神奇的力量，他对这种现象产生了浓厚的兴趣，开始不断的尝试和学习。
后来这个俯卧撑彻底地改变了斯蒂芬的生活，现在的他不仅拥有健壮的体型，还在写作、阅读等方面有一定成就。他本人也成为了微习惯的执行者和推广者。这一切改变都源自当年那个黄金俯卧撑，源于他偶然间发现的微习惯策略。
点题：
微习惯有这么大的力量，简直太不可思议了。大家是不是有点好奇到底什么是微习惯？这些小的不可思议的行为，为什么有这么大的力量？这个有意思的策略要怎么用呢？在执行微习惯策略时，又会有什么困难等着我们呢？哈哈，别急，那就让我开始今天的分享吧。
首先先解开第一个谜题，听过很多人都听说过微习惯，那么到底什么才是微习惯呢？谜底马上揭开。
一、什么是微习惯策略？
作者斯蒂芬给微习惯定义是：“强迫自己每天做的微不足道的积极行为。”微习惯由微目标与微步骤组成。微目标是习惯的缩小版，微步骤是是我们实现微目标的非常小的积极行为。
简单来讲就是将我们要养成的习惯，按照比例进行缩小，比如：我们的一年的目标是读100本书，把这个目标缩减到每天读10页书；把写作3000字目标，缩减至每天50字。因为目标很小所以我们做起来不用太费力气。
这样做的好处有两点，第一：任务小，容易完成，但是完成后的成就感，却是实实在在哒，它能激励我们明天继续执行任务，这就像每天都给自己准备好了发条，坐等明天的哨声想起，又是美好的一天；第二在每天的重复执行中，我们会逐渐将这种行为转化习惯。微习惯对习惯养成来说，可以说真是一箭双雕的好事情呢。
相信很多伙伴都或多或少对习惯的威力有所了解，在我们日常生活中，有45%以上的行为都是由习惯来完成的。人在面对压力或者意志力不足时，会按照以往（习惯）的方式去处理事情，好习惯带给我们生活是X2的益处，同理有一个坏习惯也会带给我们X2的坏处。想想一个好习惯带来2倍的益处，那就相当于给我们的小生活开挂呀。
习惯是个好东西，但是大家会发现，很多时候虽然明知道早睡早起这种好习惯对自己很有很有益处，但是依旧抵不过暖和和被窝的诱惑。要想把一件事情变成自己的习惯，需要我们不断地重复。
为什么会这样呢？那就要从我们的大脑说起，大脑对事件刺激反应比较小，如果要养成习惯，我们需要不断的重复刺激，反复去做，才能大脑中形成好习惯的神经元（其实就是在大脑中铺好路），把路铺好了，我们的早起习惯才能逐步变成我们的习惯。对于这一点，微习惯的优势，恰恰能满足我们的需求。
二、微习惯优势有什么？
微习惯的优势还是要从我们的大脑出发，一起来一探究竟吧。
我们的大脑中有两个决定我们习惯养成的重要部分，分别是基地神经节和前额皮层。这样说可能不形象。如果把这两部分拿到龟兔赛跑中，那么前额皮层就是兔子，基地神经节就相当于改变能力比较慢的乌龟啦。
兔子它非常聪明，负责处理思维和决策。它对外界的反应与变化，相当敏感。因为它的本事大，精力消耗严重，极易出现疲劳。一旦兔子出现疲劳，那么大脑的操作将由反应比较的乌龟也就是基地神经节接手。乌龟虽然不容易改变，但是任劳任怨，一旦被它认定的事情持续去做，速度快还不用监工，自动执行。
大脑的运作原理后，接下来需要解决的问题就是我们如何坚持一件事情的持续重复，直到被基地神经节接手，自行运作呢？
说到这里就不得不和大家分享一下我这些年的习惯养成历险记啦。我是双子座，星座书上说这种星座是绝对绝的三分钟热度，我很好的证明了星座书是对的。看到社群里面有小伙伴每天一幅画，斗志在0.01秒后被点燃，于是乎昭告天下“明天开始我也要日更大作”，（平常半年都不带动笔的）结果坚持了两天，第三天我就开始摇白旗了。回头想想我可是新世纪的好少年，就这么放弃了，可不是我呀。于是我开始在网上搜索各类励志鸡汤，管他有没有毒，先灌下去再说。一周之后，我的毒鸡汤药效完全失效，然后整个人变得好像就百毒不侵了。
后来用了很多办法，但是下班之后伏案画上几笔来这件事情，我再也没有做到过，因为第一次的失败给我带来很大影响。兴冲冲地开始到后来的备受打击，我和拿笔作画这事渐渐生疏。后来我尝试了微习惯策略，现在我已经坚持简笔画打卡60多天，在实践过程中发现了很多微习惯的好处，也是我要向大家推荐它的原因。
1、 我最开始给自己设定的是目标是百日打卡，我把它缩减每天画一幅一笔画，一笔画很简单，像太阳，小树叶等等，用寥寥数笔，甚至一笔就能画完。微习惯的目标极小，容易实现，所以每次开始都不是那么费劲，每次看到自己丑萌丑萌的“大作”，心里还是很开心，就像别人说的自己家的孩子怎么看都稀罕。
随着感知难度的降低，我们能很快开始执行任务，并不会有太多的执行压力。就像每次写50字这种微目标，就算用手机或者手写这种原始方式，这个任务也很简单，因为没有压力，所以很容易开始，不会过分纠结。
一百天打卡听起来是很困难的，很多人在一开始就放弃了，原因是大脑会幻想这事非常困难，让人不敢尝试，没错这就是它的小伎俩。
但是一旦你开始去做，往往会超额完成目标值。例如画画，一旦拿起笔有时会开心得画一个小时，然后上色，直到觉得，嗯，不错，很棒，然后鸣锣收工。有时实在累到不行，就画一个一笔画，一个圆脸小姑娘，或是一个圆圆大太阳，那也是完成目标了呢，不会出现目标太大做不到而产生的消极情绪，因为微习惯目标太小，小到不会失败，就不会有消极情绪这个说法啦。
2、 大脑对往往会对剧烈的变化，有强烈的抵抗情绪，就像我半年一碰笔决定每天画上一个小时，每次下这个决心时，我的大脑总有个声音再抗争，都累了一天啦，你该悠闲地看会电视啦。当我把它变成一笔画以后，再也没听过这个声音。
微习惯因为太小，而不至被发现，当然也不会有消灭的声音。其实微习惯策略正是利用大脑的这个错觉，来执行任务并不断积累成就感，经过反复的练习，最后悄悄养成被大脑接受并自动执行的好习惯。这比我偏要和大脑对着干或者是我一口气改变大脑的运作原理要来的实际的多。毕竟在上万年的进化中，大脑也没有改变，这么坚固的堡垒，岂是吾等喝两碗鸡汤能干掉呀。
三、如何执行微习惯
说了微习惯这么多好处，那怎样开始一个微习惯呢？需要八步走，那接下来让我们一起走一走吧。
第一步：选择适合你的微习惯和计划
1、 将自己在某个时间段要养成的习惯，在纸上列成简要的清单，想要养成习惯会很快浮现在你脑海里。纸上的清单便会成为我们的备选清单。
2、 然后将习惯进行微小化，然后记下来。比如你想健身，便用1个俯卧撑来做微习惯。当然你可以选择写上健身或者10个俯卧撑这种具体的目标。
3、 选择微习惯的数量。因为微习惯很小，可以一次性养成多个微习惯，但是贪多嚼不烂，我们最好不要太贪心。作者给出的意见是不要超过4个，我一开始只选择一个微习惯，因为我们在设定目标的时候，考虑的情况往往是自己在正常状态下能完成的数量。但是要养成习惯，就需要我们不断重复完成这件事情，不可以中断。
4、 所以在制定和选择微习惯数量时一定要考虑自己最累意志力最差的时候，比如开一整天车，或在出差途中，是否也能轻易完成。这一次我们是要骗过大脑，赢得意志力的比赛，所以我们没有必要考虑别人是不是会嘲笑自己的计划，亦或是自己的目标是不是小得可怜。从而违心的做出令人胆怯的承诺，被变化缓慢的大脑，瞬间秒杀。毕竟再小的行动也比空谈的大理想强得多，积少成多的力量从古至今，已上演无数次成功的奇迹，所以不用担心目标太小。
5、 当我我们设定了一个微目标，但是也不能排除遇到极端抵触情绪。当我们实在提不起精神去完成微目标，该怎么办呢？没关系，我们可以再把目标缩小，微目标是50个字，我们再缩减至40个，30个甚至更少。
第二步：挖掘每个微习惯的内在价值
1、 看到这个标题，小伙伴们也会可能会有这样的疑问，为什么要去挖掘内在价值。我就是想去养成一个习惯，为啥要深度挖掘？
2、 想认清习惯是否值得我们去努力的最佳方法就是认清来源。我们要自己真心去爱的事情，毕竟别人觉得再好的东西并不是你想要的，别人的再好，不适合自己的对我们来说也是没有用。
3、列好习惯后，我们要想一想为什么要实现它们，一层层不断问下去，直到找到问题核心例如：我想养成的习惯是写作，逐层询问下去
第一种情况：我想每天写作 为什么？
因为我喜欢 为什么？
因为用文字表达自己的想法，那感觉真是太棒了。为什么？
因为每天写作，让我更加充实，我喜欢那种每天写作的感觉。。。。。
第二种情况：我想每天写作 为什么？
因为我看别人写，而且我朋友觉得应该写 为什么？
因为感觉我写的还不错，现在都流行写公众号 为什么？
第一种情况就是发自内心的想法，第二种情况就是来自外部压力。发自内心的就算要熬夜到很晚也没有关系，因为做自己喜欢的事情是由衷的开心，就算有很多人反对也没有关系，因为我们不能因为胆怯而去选择不适合自己的生活。
第三步：明确习惯依据，将其纳入日程
培养习惯常见的依据有时间依据和行为依据两种。
1、 如果你是个朝九晚五的上班族，时间相对有限和固定，我们可以选择时间依据，效果相对加好。对于时间日程比较灵活的人群，行为习惯也是个不错的选择，它能帮助我们维持一种固定而又弹性的日程安排。选择使用那种时间依据，取决于你想要的生活方式。
2、 如果你觉得两种时间依据不太适合你，那也可以不设定依据。因为微习惯太小，小到不可能失败，即使没有依据不会有太大影响。而且没有固定的时间依据，我们可以随时随地执行好习惯，减少坏习惯对我们生活的影响。我们去养成微习惯时，要提醒自己的目标很小，不用过于担心。
第四步：建立回报机制，以奖励提升成就感
1、 如果大脑会坚决反对没有回报的行为。所以我们在习惯养成的过程中要将行为与不相关的回报联系起来。这样一段时间后大脑自动会把行为与回报联系起来。
2、 我们在执行微习惯的过程中，我们要让自己感觉到快乐，要适当奖励自己。在剽悍新江湖一班的百日行动中，我定的计划是坚持30天，拿下淘宝购物车里那枝种草已久的钢笔，和自己约定。后来几天，每次画画的时候脑子里拿到新钢笔的场景，感觉动力十足呢。看吧，回报能帮助我们恢复意志力，帮助我们更好的完成目标呢。
第五步：记录与追踪完成情况
1、 当你想到某件事，一定要把它写下来，这样它会比其他想法上升到更重要的位置，一定是要手写才有效哦，这大概也是很多手帐达人能有效完成任务的原因吧。
2、 不管我们使用了什么策略，在晚上睡觉前都要来一次回顾，检查自己的任务是否有效完成。睡前检查，也能加深我们的印象，更不容易忘记。
遗忘是破坏微习惯的唯一借口，所以一旦开始微习惯有两件事情是必须要做的。一、不要跳过任何一步；二、亲自把习惯写在一个随时能看到的地方。作者向我们推荐的方式有这么几种：
A、使用日历形式记录，将日历打印出来，每天完成后手动勾选，这种方式很有感觉；
B、 使用手机软件进行记录，可以随时可见和提醒，也可以随时检查。比如：LIFT、HABIT STREAK PLAN等软件
注意：一些网站或平台会推出一些习惯，需要注意的是我们要克服尝试冲动，我们要先确认这些习惯是不是被微化过。
第六步：微量开始，超额完成
可能会有很多人好奇为什么明明我们轻松完成五个俯卧撑，却偏偏要制定一个俯卧撑的计划呢？答案和意志力有关。习惯建立前需要消耗一定的意志力，微习惯也不例外。
因为意志力是消耗品，所以微习惯制定的时，我们会选择意志力要求低但是频率很高的习惯。一个俯卧撑虽然很少，但是万事开头难，一旦开始我们往往会多做几个。通过这种频率高且意志力消耗少的习惯，我们不断训练自己的意志力，它就会逐步变强大。
1、 微习惯的超额环节；
再也没有比看到自己去完成一件事，更能激励人心的了，这种行为还能激发动力。
我们在微习惯执行时完全依靠意志力，但是我们在达成目标后继续努力，就能激发动力。当做一件事情的动力完全被激发后，我们便不再需要意志力，也能很好的完成任务。
2、 微习惯安全网（培养实实在在的微习惯）
就算我们只能完成最低的微目标，但是我们依然坚持微习惯，最后会变成我们的习惯。一旦成为习惯，我们就可以在这个基础上进一步发展。超额完成一件事情的基础，就是我们已经拥有这项习惯。
第七步：服从安排，摆脱高期待值
当微习惯执行一段时间，完成效果比较不错，很多人就会按捺不住提升自己的目标值。这其实是大脑的正常反应，当我们不断超额完成目标后，大脑会设定新的期待值。微习惯策略的全部益处、力量和优势都取决于我们在纸上和心里始终将目标保持在微小状态的能力。
微习惯策略可以帮助我们通过设定小目标做更多的事，更大的目标会带来意志力的大幅消耗，不利于习惯的养成与坚持。所以我们还是要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待值。当我们把微习惯变成习惯时，那么我们大脑对这件事情的态度就会从对抗变成支持。
第八步：留意习惯养成的标志
这一步是提醒我们对养成习惯要有耐心，微习惯策略效果很好，但是在它还没有变成真正的 习惯前，我们就停下去添加下一项习惯，我们终究会竹篮打水一场空的。
代表行为变成习惯的信号有：
A、对这件事情没有抵触情绪，做起来很容易，如果要停下来不去做，反而成了困难的事情。
B、 身份：我们逐渐认同自己做的这个行为，比如信心十足地说：“我常看书”
C、 行动时无需考虑：不需要做出决定就能开始该行为
D、 不再担心：在养成习惯的过程中，我们经常会担心自己会忘记去做，但是一旦行为成自然后，我们便不再担心这种情况，因为你知道大脑会自动执行这件事情。
E、 常态化：习惯非情绪化，当一种行为变成常态，它就是习惯了
F、 很无聊：好的习惯不会让人兴奋，但是它会给我们带来好处，并且我们会因为它的存在，而生活充满激情。
四、执行微习惯的注意事项
1、 绝对不要自欺欺人，自己设定了习惯是一个俯卧撑，结果偷偷地将目标提升更高。因为期待值低一些，那你就会渴望多完成一些。
2、 满意每一步，对小小的进步感到满意，但是千万别满足与这些小进步。
3、 经常回报自己，尤其是在完成微习惯之后，回报会再次激励我们求完成微习惯，它会通过这种方式奖励你，最终，建立一个正向反馈循环，让我们不断进步，并且能坚持下去
4、 保持头脑清醒，冷静的头脑是建立习惯的最佳思维模式，因为它很稳定。
5、 感到强烈抵触时，后退并缩小目标，如果大脑此时有强烈的抵触，千万不要和大脑较真，把任务逐渐越变越小，知道心中的抵触感最小为止。这不是弱小，而是精确的表现。
6、 提醒自己这件事很轻松，当我们心中有抵触情绪时，我们可能是没有注意到完成这件事情是多么轻松。微习惯是为了彻底改变我们大脑和生活设计的，我们在执行的时候没有比以前更加努力，但是完成效果却比以前要好，原因是任务比以前更容易完成。
7、 绝不要小看微步骤，采取微步骤能让我们持续有效控制大脑，在意志力比较弱的时候，它能给我们带来不可思议的结果。
8、 用多余精力超额完成任务，而不是制定更大的目标。
牛顿通过苹果发现了万有引力，盖斯用一个俯卧撑发明了微习惯，抓住生活中的小细节，通过我们培养微小的习惯，我们也定能有所收获，分享结束，谢谢大家。
