【R】原文：P140-141，取自《充分表达愤怒——表达愤怒的四个步骤》部分
现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法让我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当做种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。
为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要想联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”
【I】重述知识
我们每个人一般在表达愤怒的时候，都是就是直接向对方表达，表达的语言，可能是指责，评判，甚至是谩骂，侮辱。我们很少关心愤怒背后的需要，特别是当我们已经用批评、指责、谩骂表达了愤怒，我们更不愿去寻求好的过程帮助我们达到自己期待的结果。
当我们使用非暴力沟通，学会了表达愤怒，我们会一直想着我们愤怒背后的原因前进，想尽办法体会自己，表达想法。
第一步，当你的需要没有被满足的时候，停下来，什么都不要去做。
第二步，去试想没如果刚才你没有停下来，脱口而出的话会是什么？你会对对方说什么？那些话是批评，指责么？甚至是谩骂或者侮辱？
第三步，往回看，看自己到底为了什么会这么生气，这背后是自己需要什么呢？某一种结果？态度？或者是接纳？平等？请一定要搞清楚到底是什么原因让我们愤怒？哪个没有被满足的需要到底是什么？
第四步，说出你此刻的感受，和你的需要，试着让对方理解你，并满足你。
【A1】联系旧知
昨天在群里听到一位妈妈分享了她和她十岁孩子的故事，这位妈妈也是一位非暴力沟通的见习者。
这个孩子还有两天就要开学了，她的妈妈打算带他去游乐园享受一下假期最后天的时光。不幸的是，孩子的老师突然布置了一个作业，并且在家长群中@了所有的人，一定要让孩子完成。妈妈看到这个消息，让孩子看了老师的作业内容，决定带孩子回家完成作业之后，再带孩子出来玩。
看到这种情况，孩子一下子着急了，一开始只是很焦虑，碎碎念，不过一会儿，孩子居然哭了起来，坐在妈妈的车里嚎啕大哭，边哭还边说，我讨厌老师，为什么他会布置这样的作业，马上就要开学了，还有两天，我怎么能做完呢？他要我写假期总结，还要写这个学期的计划，我不会写，我不要，我写不完.....呜呜呜....
此刻妈妈看着孩子的样子，也是很着急，孩子哭起来的声音，引得心情也不太好了。她深呼吸了一下，意识到如果此刻她对孩子大喊，不要哭了，回家做作业，或者是对孩子说，老师这样做也是为你好，锻炼的总结能力等等，一定是于事无补的，孩子还会哭，甚至哭的更厉害。妈妈着急的原因其实就是孩子不停地碎碎念，觉得委屈，觉得完成不了作业，觉得自己的时间被作业占用了。
她想了想这样对孩子说：宝贝儿，你很不开心，很担心是么？
呜呜...妈妈，这个老师太不好了，为什么会在这时候留作业？这么讨厌，我完成不了，时间太短了，太难了....
妈妈又说：你这么哭，妈妈不能专心开车了，我很担心你把嗓子哭坏了。那我们转学怎么样？看看其他的老师布置的作业是什么？
孩子一听这话，哭声变小了，这个老师很讨厌，转学吧，转学吧.....可是转学了就没有我喜欢的泥塑课了，我的在学校的小伙伴就找不到我了啊.....呜呜呜，妈妈.....
“是啊，如果转学了，我们可以不用写作业，但是喜欢的课程和小伙伴不能跟你走。你现在这么哭，妈妈很心疼，妈妈希望你可以做出选择。”
孩子的哭声渐渐就小了，妈妈又说，其实我们看到作业的时间比较早，那个时候，老师刚刚布置作业，我们还有两天的时间去完成，如果我们今天疯玩了一天，回到家才看到作业，完成作业的时间会更短。你别哭了，妈妈会给你提供帮助，一直陪着你完成作业好么？
孩子哭声变得很小，点了点头。
不敢想象，如果这位妈妈没有学习过非暴力沟通，听到孩子哭声的时刻抑制不住自己的愤怒，对孩子大喊大叫，指责孩子，场面会变成什么样子。
【A2】计划实践
我爱人因为朋友聚会，晚上十二点才回到家，而且满身酒气，我很生气，很想他回来的时候，直接就怼他，问他为什么回来这么晚，为什么不早点回来，下次在喝酒喝到这么晚就不要回来了。
我的内心的需要是，他早一点回来，这样就能早点休息，喝酒喝多了会伤身体，我会很担心。
我会都对他说：亲爱的，我想你跟朋友聚会一定很开心。我在家里等你到很晚，你还不回来，我会很担心，你喝了很多酒，明天还有很多工作，我怕你就醒不了，耽误了工作，你会不开心。我希望你下次能早一点回来，我会做好了水果酸奶等你。
