静观让自己沉入内心深处，与自己在一起，深呼吸，呼出，发出自我关怀的声音，随着一声长长的呼气，把一天的疲乏一天的劳顿紧张不舒服都呼出体外，把所有的注意力放到此时此刻，回顾自己的初心，是什么把我带到今天得自我关怀，在这一个小时内，我想收获什么，带着善意温柔对待自己，就像对待自己最好的朋友一样。学习静观自我关怀对我有什么好处，为什么学习，怎样面对焦虑，背后是一个焦虑，怕自己不够好，怕别人认为他不是一个称职的老师，有羞愧感。自我关怀能对羞愧上面的焦虑能有帮助。有一种方法，练习对自己的善意而不是对自己的苛责，你是最重要的，把想改变别人的力量只用到百分之十用在自己身上，去爱自己，觉察到对自己的不允许，对自己的要求完美。让你最难过的事情，你当时是怎样对自己说的，你对自己说了什么，语气是怎样的，闭上眼睛，回顾一下，当你最爱的人遭遇同样的事情时，你会对他说什么，用什么样的语气来说，当你意识到这一点，你是怎样对待你最爱的人的，你又是怎样对待自己的，你有什么发现，你的信念是什么，我们总是对待别人有爱心，理解关怀，而对自己总是苛责。实际上你并不孤单，有科学研究，78%的人都是对待自己比对待别人更加严厉，在自己遇到困难时，对自己是更多的苛责严厉，更少的耐心更少的关爱，只有2%的人对自己比对别人刚好，20%的人对自己和对别人差不多。如果你对待自己一样去对待朋友，你很快就会没有朋友。觉察到认为自己是不好的，需要看别人的脸色和态度去对待别人，在这个看当中，就是去区别谁对自己没有意见，谁对自己有意见，要去看。背后是认为自己是不好的，没有自信的，恐惧怕自己做的不好，想让自己更好，不认可自己的样子，想让自己更好只会更差。必须去做，去改变，内在去改变，当你爱上你自己，全世界都会来爱你，你不是想让自己更好吗，有更多的人喜欢我，我做的更好，可是我不是神，我想让自己更多的平静，坦然，
第三天无反应性思考部分 冥想的目的，不是让大脑停止产生想法，（如果觉得想法应该怎样，不应该怎样，就是不能面对当下，非想改变，）而是意识到这些想法，并且如何谨慎地对这些想法做出反应。当我们留意自己的想法时，会发现他们有自己的生命周期，他们可能是随机的出现，也可能是以某种模式重复的出现，我们今天练习的重点就是观察自己的想法，体验他从出现到消失的过程，而不去纠结想法背后的故事，也不去对他们做任何的反应。慢看放松身体把注意力放在呼吸上，留意呼吸离开进入的过程，请保持自然的状态，留意自己呼吸的感觉，吸气呼气，继续保持这样的呼吸节奏，通过每次的呼吸，让自己的身体变得越来越沉重，在自己的座椅上慢慢下沉，试着享受当下这个时刻，这个地点，这样的状态。每次当头脑中有想法产生的时候，花一点时间，这时候你看到自己的脑海中正在发生的事情，你不需要去寻找想法，只需要在他们自然产生中留意他们，是某种担心还是幻想，是某种记忆还是梦经，是开心还是悲伤还是中立的想法带着好奇心去观察那些脑海中浮现的想法，用意识去分辨它们还是评论，对所有的想法一视同仁，不要给他们添加故事，仅仅用意识去观察他们，不做任何判断，同时也不做认可反映，做完以后，慢慢将注意力移回到呼吸上，每当有想法产生时，请留意它们是否会激发自己的某种情绪，是否去观察他们而不去识别他们，不要给想法注入故事，添加描述甚至是评价，请把想法看作是会消逝的事件，它们会存在一段时间，最终会消失，继续观察，让想法自然的出现直到消失，想法也是流动的持续变化的，自然地把注意力转移到呼吸上，如果发现，不是要企图摆脱他们，我们要观察他们，不管是令人悦于想法，不去评价它的好坏，就好像看着白云掠过天空，当我们学会观察，之前的观念并不正确，精神一定处于非常忙碌，我们又非常重视，经过一段时间，需要有耐心的持续的练习。
第十二天放下 放下，对于我们大多数人来说，是一件特别困难的事情，我们的习惯是去掌控事物，掌控人掌控想法和欲望，所以，放下就像是放下掌控或者说是放弃，而这是我们不愿意去做的事情，我们执着于愤怒遗憾财富立场等等这些事物，但是执着与过去已经发生的和暂时的或者是正在改变的超出我们控制的事情真的有用吗，放下一些东西意味着我们彻底放弃了吗，或者说我们反而会获得一些东西。两个旅行的和尚到达一条河的时候，一个年轻的女子问是否能帮助过岸，运到河的对岸后，第一个左思右想后，说我们的教义指导我们说避免和女子接触，这不是违背了吗，第二个和尚说我在岸边，已经将他放下并且让她走了，而你却依然在背着她。并不意味着我们放弃了活着屈服了，牢牢抓住过去发生的事情对我们并没有帮助，反而禁锢了我们，有一些人他们不能放下30年前发生的事情，往事历历在目，还有些不能放下某些想法的人，他们让思绪像子弹飞车一样奔驰，头脑保持高速运转，当我们放下越多，我们就变得越自由。
何为自尊 当有一个人进入，马上就能看出这个人是否拥有自尊，怯懦的声音，侵略性强都是缺乏自尊的表现，抬手挺胸的仪态，充满感染力的笑容，透露着都是值得我们所有的人都对自己的某些方面评价都很高
