2023.1.26，睛，于老家

今天阅读完2023年第二本书《非药而愈》（徐嘉博士著），颠覆了我很多认知，建议对饮食比较关注或患慢性疾病的人，可以尝试阅读。

对于书中的关键点整理如下：

1  尿酸高人是否可食用大豆？

近年来多项研究发现，摄入大豆制品不光不会增加，反而会显著降低痛风和高尿酸血症的风险。

天津医学院的一项病例对照研究也得出类似的结论：动物制品+油炸食品的饮食模式会提高痛风风险1倍多，而大豆制品+水果的饮食模式则降低风险一半以上。

而尿液偏碱性的受试者恰恰吃的是以植物性食物为主的“碱性饮食”；偏酸性尿液的参与者吃的是多肉少菜的“酸性饮食”！

所以吃得越素，尿液越偏碱性，越有利于尿酸的排出，高尿酸血症和痛风的发病率就越低。

吃的肉越多，尿液越偏酸性，越不利于尿酸的排出，高尿酸血症和痛风的发病率就越高。

最有说服力的是介入研究，也就是对于已经是高尿酸的人，转变为素食能否帮助他们降低尿酸和痛风风险。

目前在文献库里还没有这样的报告，但是有一项关于尿酸结石的研究跟大家分享一下。

高尿酸血症不仅可能导致痛风，还可能导致尿酸性尿路结石。也就是当尿液尿酸浓度高到超饱和程度时，尿酸在尿路中形成结晶性结石。

这项研究让10位受试者从多肉饮食逐步过渡到无肉饮食，并同步测量他们尿液的尿酸超饱和度。

结果发现，当大幅减少膳食中的肉类，尿酸的超饱和开始急剧下降，最终下降到多肉饮食时的7%。

由此可见，我们尿液的尿酸水平，可以在很短的时间内根据饮食发生迅速的变化。

迅速降低尿酸真不是梦。

Spenser老师，痛风真的不是人类社会永恒的痛点。

大豆不利于痛风患者的说法，正是这样的没有临床数据支持的假说。

有人问我，为什么吃大豆后痛风好像加重了？不知这里面有没有心理暗示的因素，但关键在于他还在吃肉！

2  如何减轻子宫肌瘤症状？

十字花科的蔬菜如西兰花、圆白菜、大白菜，以及西红柿和苹果可降低子宫肌瘤发生率45%～70%。

补充富含抗氧化剂的绿茶提取物可以显著减轻子宫肌瘤的症状。

在对患者尿液的研究中，人们发现，较高的木质素水平可以降低肌瘤风险70%。木质素存在于多种植物性食物中，如亚麻籽、南瓜子、全谷物、豆类、水果等。

不管吃药也好，手术也好，营养品也好，中医也好，西医也好，如果我们不断除造成疾病的根本原因，这些手段都仅仅是暂时的缓解而已。停药还会复发，切了还可能长出来，按下了葫芦又起了瓢。

3  如何年轻十岁？

植物性食物比动物制品的抗氧化剂含量高5～50倍。因此大量新鲜的蔬菜水果是保持皮肤年轻的秘密。水果中抗氧化能力最强的是石榴和莓果。

除了大量摄入抗氧化剂外，有效地保持体内的抗氧化能力也非常重要。研究发现，酒精饮料可以显著降低皮下的胡萝卜素20%～25%，并提高日照灼伤30%～40%。胡萝卜素及其类似物是重要的抗氧化剂，普遍存在于橙色和绿色蔬果之中。

植物性膳食不但培养益生菌，抑制非益生菌，同时也是天然的抗炎饮食。研究比较多的抗炎食物有姜黄素、绿茶等。研究发现，连续3个月饮用绿茶，即可提高皮肤血流和供氧，同时皮肤弹性、水分增加，皮屑减少。

澳大利亚科学家对居住于3个国家4个不同城市的近500名受试者进行了膳食和面部皱纹的调查。他们发现，多肉类、奶制品和黄油的饮食增加皱纹；而较高蔬菜、豆类和橄榄油的摄入减少皱纹。莓子、苹果和茶是该受试人群减少皱纹的主要因素。

如何年轻十岁：

（1）低脂纯素（不吃动物制品和高脂食物）；

（2）多吃新鲜的蔬菜水果；

（3）不要过度晒太阳，不用日光浴床

（4）保持口腔卫生；

（5）戒烟戒酒；

（6）远离空气污染；

加一条：想逆龄，还要像小孩一样对世界充满善意和信心。

4 如何有利于肌肉保持？

摄入蔬菜比高蛋白的食物或水果更有利于肌肉保持；有氧强度训练比阻力训练更有利于肌肉保持。

这太出乎意料了！

为什么？

因为蔬菜进入身体后形成碱性环境；无氧训练形成酸性环境。碱性环境更有利于肌肉的保持！

综合肌肉合成和肌肉分解两个方面，提供充足蛋白质的纯植物性饮食是最好的增肌饮食。

几点关于素食增肌和保持肌肉的饮食建议：

（1）饮食以蔬菜、水果、豆类和全谷为基础。

（2）蛋白质每天每公斤体重1.5克。好的蛋白质来源包括藜麦、大豆、火麻仁、螺旋藻等，再加上谷类蛋白质。

（3）膳食中包括ALA/EPA的来源，比如亚麻籽、紫苏籽、奇亚籽、火麻仁、螺旋藻等。

（4）充足的碳水化合物和热量供应。因为如果热量不够，我们的身体会消耗蛋白质转化为热量。尽量选择复杂碳水化合物。

（5）补充维生素B12+维生素D/阳光，这些是保持身体正常工作的基本因素。

（6）配合适度的肌肉训练和充足的睡眠。这两点是保证肌肉合成的因素。

健美运动员、演员施瓦辛格和著名导演卡梅隆拍了一个公益宣传片。

在片子里，施瓦辛格说：“有人说吃肉可以变得更强壮？别信他！”

“If they tell you to eat more meat to be strong? Don't buy it! ”

5  使用玻尿酸护肤产品对皮肤有没有帮助？

不要误会，人需要脂肪，但是不需要油。摄入健康脂肪的最好方式是通过摄入全食物，比如绿色蔬菜和少量亚麻籽（每天一大勺）。尽量吃生、蒸、煮，避免煎、炸、炒，同时要限制坚果的摄入（每天不超过一小把）。

大豆异黄酮可以促进皮肤细胞合成透明质酸。而藻类和薯类食物含有天然的透明质酸。

那么使用玻尿酸护肤产品对皮肤有没有帮助？帮助不大。

要想保持皮肤的弹性，多吃新鲜蔬果与大豆制品，同时避免高油脂的食物、精制碳水化合物，以及肉类。不吸烟，不饮酒。

再多说一句，皮肤老，反映的是心老了。保持积极乐观的心态（降低皮制激素）是青春永驻的秘密。

只要一个素食者摄入足够的热量，他就摄入了足够的蛋白质（靠可口可乐和炸薯条维生的人除外）。这还没把豆类算在内呢！

所以蛋白质是最容易满足的营养素。只要吃饱，很难做到蛋白质缺乏。

如果需要更多的蛋白质，比如孩子长身体或运动员增肌，可以在蔬、果、豆、谷的正常饮食之上，多摄入些豆类、藜麦或坚果等高蛋白的食物即可。

6 什么是各种植物性食物理想的摄入比例？

每天最佳的蔬、果、豆、谷量的比例为4∶3∶2∶5。能做到1∶1∶1∶1也不错了。

从种类上，每天最好摄入至少1～2种谷类、1～2种豆类、2种水果、3～5种蔬菜，其中一定要有绿色蔬菜。

7  真正缺乏的是蛋白质，还是微量营养素？

人们总是担心缺乏蛋白质，实际上我们真正缺乏的是微量营养素，比如抗氧化剂、植化素、某些维生素和矿物质。

抗氧化剂主要存在于植物中。动植物食物抗氧化剂的含量比约为1∶20。抗氧化剂对于中和体内的自由基至关重要。自由基是造成心脑血管疾病、癌症和多数退行性疾病（如老年痴呆）的重要原因。

植化素存在于植物之中，有多种生物表现形式，如异黄酮、木质素、儿茶素等等。植化素有抗癌、提高免疫力、促进代谢等多种功能。

抗氧化剂和植化素广泛存在于各种新鲜的蔬菜水果中，尤其是光照充足的深色蔬果。

追求动物蛋白，过度摄入动物性食物，反倒容易造成这些植物来源微量营养素的缺乏。

最后多唠叨一句，担心蛋白质不足，是贪欲在作怪。

其实我们的身体需要的不多，不信你问问它。

在日常生活中，富含类胡萝卜素的食物包括胡萝卜、木瓜、红薯、番茄、西瓜、哈密瓜、橙子、深绿色蔬菜等等。

实际上类胡萝卜素优良的抗氧化性能，可以保护我们的身体免受自由基的侵害并降低癌症的风险，在皮肤组织里可以减少皮肤的衰老。研究发现，血浆番茄红素越高，皮肤对紫外线照射的保护越强。

但是我们不需要通过吃鱼或鱼油摄入ω-3。实际上动物体内的ω-3也是从植物摄入的。

ω-3脂肪酸含量高的植物性食物包括：亚麻籽、紫苏籽、猕猴桃籽、奇亚籽、无花果籽等。深绿色蔬菜也含有少量ω-3。

亚麻籽是物美价廉的植物性ω-3来源。除了ALA，亚麻籽含有丰富的膳食纤维和木质素，这些都是抗癌抗衰老的天然成分。

食用亚麻籽的最好方法是把生亚麻籽放在搅拌机里和蔬菜水果一起打成糊状（蔬果昔）。

较方便保存和携带的方法是把生亚麻籽打成粉，撒在饭菜和粥汤里食用。

如果吃亚麻籽油，最好是现榨的，因为这种形式的亚麻酸更容易被氧化。但亚麻籽油丢弃了膳食纤维和木质素等有益的营养成分。

值得注意的是，植物源ω-3多以亚麻酸ALA的形式存在。18碳的ALA在人体内需要经过几步的转化才能变成人体更需要的22碳的DHA。

这个转化的效率较低，而且受到食物中ω-6脂肪酸的竞争。

（敲黑板：所以更要少吃油！少吃油！少吃油！）

鉴于ω-3的重要性和现代研究结论的不确定性，建议素食者每天至少吃一汤勺亚麻籽，但是不要超过6汤勺。

有特殊生理需要的人群，如孕妇/幼儿，可以补充海藻来源的DHA（200毫克/70毫克）。

8  到底怎么补钙？

以下是综合现有文献，截至2018年1月的建议：

（1）蔬果豆全谷的饮食结构；

（2）晒太阳/维生素D；

（3）运动；

（4）戒烟酒；

（5）喝茶；每天1～4杯茶可以降低骨折风险28%。

（6）不推荐奶制品、钙补剂、碳酸饮料、雌激素疗法。

科学证明，人体的钙代谢是一个高度自我调控的过程。即使生了多个孩子的母亲，骨折率和其他女士没有显著区别。当身体需要时，钙吸收和排出会作相应的调整。

人体是一个强大的自愈机器，只要我们尊重自然，不持续自我伤害，它就会自动趋于健康。

9  如何生食？

生食要配合一些香蕉、牛油果、坚果和种子以保证热量和蛋白质的供应。

作者进行过一年半的70%～80%生食。

食谱主要是加了亚麻籽的蔬果昔和水果干。我发现，生食几乎不需要吃盐，也很少感觉渴。这可能因为生食的电解质是天然平衡的。

一些人担心未烹饪的食物中可能存在寄生虫卵。这种担心有道理，但无需过度，因为能在人体内繁殖的寄生虫只能来自动物。

由于物种的区别，寄生在植物上的虫在人体内不可能生长。

早餐是唯一可以计划的餐，所以一定要把一天需要补充的东西都吃进去。生机饮食是最好的保证营养吸收的方式。

一大桶有机蔬果昔，里面放：

1根胡萝卜

1根西芹

半个柠檬

莓果或猕猴桃或1～2个苹果

2大叶羽衣甘蓝

一大勺生亚麻籽

一大勺生南瓜子/葵花子/黑芝麻的混合物

维生素B12

维生素D（如果今天没机会晒太阳）

甜味剂用葡萄干，可加一小把枸杞

如果有姜黄粉，加少量

如果需要加益生菌，可以加进去

要打满一桶（1700ml），以上蔬果部分至少要加倍，或添加甜菜头、紫甘蓝、任何水果等。蔬果大约放到3/4桶，尽量少加水，打成糊状。

生亚麻籽打碎是最好的吸收方式，内含木质素等太多有益物质。里面的ω-3脂肪酸可以帮助胡萝卜素的吸收。柠檬莓果含大量抗氧化剂。羽衣甘蓝提供抗癌的萝卜硫素。其他种子除不饱和脂肪外，是多种维生素、矿物质的好来源。

这一桶下去，一天的营养可以保证了。热量主要由亚麻籽等种子类提供，一般一上午不需要其他食物了。如热量消耗大，可以再加一勺亚麻籽。吃不下，可以分两次吃，间隔不要超过20分钟，否则氧化了就可惜了。胃口小的人分两次打。

10  健康本质

注意4∶3∶2∶5或1∶1∶1∶1的蔬、果、豆、谷比例，以保证热量和蛋白质的摄入。

除此以外，晒太阳，运动，11点前睡觉，5—6点起床，常怀感恩，心无挂碍，无疾而终。