文|晓英

这篇文章写给你——

如果你总是焦虑，想要活在当下。

如果你想要改变自己，追求梦想，却总是三分钟热度，尝试改变又无数次放弃。也许你还在焦虑中，在自我怀疑和自我否定中。也许你经历过努力，最后真的放弃，然后说服自己“我就是这样，我要悦纳自己”，把懒散和没有毅力的标签暗中贴给自己。

如果你想要帮助自己的孩子培养良好的习惯，却越管越拧巴，不得其法。

我就是这样的人，处于自我成长和育儿的焦虑中。

美国习惯研究专家詹姆斯·克利尔所著的《掌控习惯》这本书，让迷雾中的我明白，培养习惯是可以习得的一套行为策略，更加颠覆了我许多关于习惯的刻板印象。

很多时候，对习惯的认知限制了我们的想象力。

你是否也曾这样认为？——

“培养习惯，需要超强的意志力，而我只是一个普通人。”

“培养习惯，需要自律，需要苦行僧式的坚持才行。”

“习惯，听起来就很枯燥和死板，有种被操控的感觉，我需要自由自在的生活。”

“我想要改变，可是我尝试了很多次，都失败了，我本来就是一个这样的懒散的没有毅力的人，现在我需要做的是与自己和平相处，悦纳自己本来的样子。”

“我在学习，我在酝酿，总有一天我会完美地完成任务。现在我还不能完美地做到，干脆先不开始！”

“我也在尝试坚持一种习惯，可是感受不到一点改变，这种习惯对我来说没起到任何作用。”

培养习惯，是让我们用最小的意志力做我们想要做的事情，不是苦行僧，而是快乐与满足的体验者。

培养习惯，让我们重新认识自己，看清所谓追求完美的心理机制，与自己和解，缓解焦虑，活在当下。

就像詹姆斯·克利尔所说“习惯不是限制自由，它们会创造自由。”

很多人想要改变，制定目标，然后执行计划，却往往半途而废，就像以前的我。原因在于，我想要改变的是结果，这让我很难享受过程，由于结果很难一下子达到，所以常常体验挫败感，这不符合我们大脑追求快乐逃避痛苦的规律，自然会放弃。

改变有三个层次：

第一层改变你的结果，意味着你得到了什么。

第二层改变你的过程，意味着你做了什么。

第三层改变你的身份，意味你是什么样的人。

真正行为上的改变，是身份的改变。

我们把关注点放在身份的改变上时，事情会发生什么奇妙的改变呢？

你每次开始运动，你就是为做一个健康苗条的人，做的一次选择。

你每敲下一个字时，你就是为成为一个写作者这样的身份，投了一票，做出了一个选择。

更重要的是，你能享受着过程，每次这样做，都是成功体验。

那么，改变我们的身份，创造你梦想的生活，到底怎么样培养我们想要的习惯呢？

养成习惯有四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。

一提示，触发你的大脑启动某种行为举止。

二渴求，习惯背后动力，动机与欲望。

三反应，你的实际习惯。

四奖励，每个习惯的最终目标，回报。

举个生活中很常见的例子，晚上孩子睡着了，我觉得很疲惫，想要放松一下，拿出手机，开始刷朋友圈，觉得暂时松口气。

我就完成了以上四个步骤，孩子睡着了是提示，我觉得疲惫想要放松是渴求，拿出手机刷朋友圈是反应，松口气满足了放松的愿望是奖励。

孩子睡着与拿出手机刷朋友圈建立了关联，习惯的行为模式就是如此，由于得到了奖励，下次孩子一睡着，又会自然地拿起手机。

对应这四个步骤，如果我们想要培养一个习惯，可以转化成一个实用的框架，即行为转变的四大定律。

第一定律（提示），让它显而易见

做一件事，怎样让它明显呢？

首先，创建执行意图，即给一件具体的事情以明确特定的时间和空间。

我要运动，变成在晚上八点客厅的垫子上做一分钟的平板支撑。

我要读书，变成午饭后书桌前读《自卑与超越》。

执行意图的公式是：我将于【时间】在【地点】【行为】。

比如，我每天一醒来，要先看一眼手机，那就拿起手机在朋友圈打卡早起。看手机是我的已有习惯，早起是我要培养的新习惯，利用习惯叠加策略，为我的新习惯创造了鲜明的提示。

习惯叠加的公式是：继【当前习惯】之后，我将【新习惯】。

最后，设计好环境，让情境成为明显的提示。

你在环境中设计更多的提示好习惯的触发物，比单纯相信动力更有效。

比如，想要引导孩子培养的阅读，可以设计回到家就能看见书名的书架，旁边再搭配上一个有趣的阅读角。

这些要素，成为有效的提示，触发孩子拿起一本书来读。

有人在家里很少抽烟，家里的环境使他不抽烟也不需要太多的意志力去克服。而在他的工作环境，却抽得很多。工作的环境，让他常常感觉到压力，就不由自主地抽烟了。工作的环境，有人抽烟，也会触发他也想抽烟。

当好习惯的提示一直在你的周围，你就会很自然地选择积极正确的做法。

第二定律（渴求），让它有吸引力

有人只要一坐下来看喜欢的综艺节目，就会想吃零食。

这是一个快乐因子回路，习惯就是多巴胺驱动的反馈回路。

那么，培养一个好习惯，怎样让它有吸引力？

1、喜好绑定。把需要培养的习惯和喜欢的事情绑定在一起，就会让需要做的事变得更有吸引力。

酷爱音乐的人，跑步时，听最喜欢的歌曲。

我特别想看《奇葩说》，但我需要完成运动半小时。在开始培养运动习惯的时候，运动有点累，有点枯燥，但是运动和喜欢的事情绑定在一起，运动也有了吸引力。

做喜欢的事变成极有仪式感的奖励。

2、加入认可你行为的群体，比如在运动群读书群每日打卡。

我们将习惯和愉悦的积极的感受相关联，习惯就有了吸引力。

开始的时候，我们可以先尝试难度较小的习惯。

第三定律（反应），让它简便易行

我们的大脑遵循的是不费力原则。

那么怎样让培养习惯的行动简便易行呢？

1、减少阻力

把运动鞋就放在门口，只要想要跑步，就换上运动鞋开始，而不是翻箱倒柜地找鞋。

行动上的繁琐准备，会增加做事情的阻力。

我每天晚上，只是把手机的计时器打开，设定一秒，就开始做平板支撑，需要的心理能量极少，就可以开启运动模式。

越是需要的心理能量越多的准备，行动越难以坚持。

这也就是我们痛下决心，要开始某个习惯，往往坚持不了多久的原因。

痛下决心的“痛”，意即我们需要很强的意志力，耗费非常大的心理能量，这有悖于我们人性中的省力原则。

2、备好环境

想要健康饮食，把蔬菜和水果的食材准备好，而不是买一堆垃圾食品放在冰箱里，而又笃定地相信自己可以抵制吃它的诱惑。

想要健身，把运动的装备准备好。

想要写作，把笔记本电脑放在书桌上，把备忘录放在旁边。

3、把握好决定性时刻

利用好“门户习惯”，一旦进入一个门，就启动了某种习惯模式。

运动，不是长跑五公里，而是穿上跑鞋。

而我的健身不是坚持锻炼30分钟，而是打开计时器。

写作，就是把笔记本搬到书桌前就行了。

把握好几秒钟的决定性时刻，就是拥有一把通向你持续行为的钥匙。

4、利用好两分钟准则

开始培养习惯，从小处着眼。

为梦想做出改变的心，一开始是激动的，但容易三分钟热度的原因就是贪多嚼不烂。

我想要改善亲密关系，每天在晚饭时，放下评判，用心倾听对方两分钟。

坚持阅读，变为每天专注读一页书。

5、自动化你的习惯

简单地说，就是使你的习惯不只是依靠你的意志力，而是一次性的行为，就能锁定长时间的习惯。比如删除游戏账号，比如加入自动储蓄计划，比如换成小碗吃饭，减少热量摄入。

酝酿让你感觉在做事，而行动和重复，才是培养习惯的开始，无需力求完美。

对完美的追求，也许只是表面现象，你潜意识中真正动机也许只是恐惧失败，让失败来的晚一些。

完成比完美更重要，行动比酝酿更有价值。

第四定律（奖励），让它令人愉悦

培养好的习惯，这一个环节至关重要。

一个行为让它令人愉悦，是我们重复做它的动力。

只有形成这样的一个闭环，我们才会不断地重复，养成习惯。

但是，现实中的矛盾点在于，一个长久的良好习惯的奖励总是来得太迟，比如我们知道运动可以减肥，但是连续跑步一周，你的体重也未必有明显的变化。

好的习惯往往是延迟奖励，相反，坏的习惯却偏偏多是即时奖励。

健身短时期内看不到效果，但吃甜食却让人瞬间心情愉快。

那么培养良好的习惯，需要建立一个即时奖励，这更符合人性。

习惯追踪法是一个有效的措施。

比如在日历上打叉，写健身日志，在朋友圈里打卡等。

习惯追踪，显而易见。

我在朋友圈里打卡起床，触发我一系列早起后的流程。

习惯追踪，有吸引力。

看得见的进步，会给人以满足感。在写作群里分享写的字数，点滴的进步成为激励继续写作的动力。

习惯追踪，令人满意。

追踪本身转化成为一种奖励方式。关注的焦点成为过程而不是结果，这让人享受做事情的满足感。

总之，习惯追踪法视觉化行为，体验点滴进步的美好感觉，不光是培养好习惯的利器，也是让我们能够活在当下极好的契机。

当然我们需要警惕的是为追踪而追踪，从而忘掉我们的初心。

我们的大脑在以同样的顺序运行这四个模式：提示、渴求、反应和奖励。

依此出发，可以从四大定律有意识地自动化我们的行为模式，培养我们想要的良好习惯，从另一个方面，戒除不想要的坏的习惯。

这样的过程顺应我们的身体和大脑的规律，是一个体验成功、满足愉悦的过程，培养习惯绝不是做一个自律的苦行僧，而是一个快乐的践行者。

检视生活日常，我们会发现很多无意识已养成的一系列的习惯，有所谓好的习惯，坏的习惯，中性习惯。

无论什么样的习惯，其实都是我们的身心做的一种选择，为了满足自己某种需求，或者达到某种平衡。

我们想要改变，想要创造属于自己的美好生活，想要身心的自由，那么行动起来，开始培养我们想要的习惯。

如果有一些习惯，我们没有做好准备改变它，那就和它和平相处吧。也许它看起来不那么健康，不那么积极，只要我们保持了这份清醒的觉知，等到自己勇敢地面对真实的内心需求，改变就从那一刻开始吧！