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1 大家好。
上次还未分享完冥想的基础理论，今天还是继续冥想基础的分享．大家把基础打好，理解正确，对未来冥想很有帮助．
第一次带领冥想是闭眼技巧，千万不要轻视它，那个需要长时间的练习．再来今天的仰卧冥想．一定要循序渐进，一定要有耐心，才能在冥想道路上有所收获．
上节课分享了，瑜珈经对冥想练习的次第顺序，冥想的定义，东西方对冥想的一些区别．
这节课我们聊冥想的准备工作，冥想三原则，冥想会经历的三个阶段。
2 如何作冥想的准备工作？
体位法准备
一些上班族，久坐，没有其他运动，这部分人做冥想时，就很难坐得住．如果你想用冥想优化性格，优化生活中处理事情的模式，你就需要练习，需要做身体上的准备．
简单的冥想或者静心，你可以用仰卧，盘坐，垫臀部，当你能够静心之后，想优化生命，就需要进入到深的冥想，这就对脊柱有很高的要求，需要脊柱做好准备．
很多人的疾病，腰椎，肩颈，慢性疾病，疲劳，困倦，使你无法端坐，会对冥想带来障碍．所以你要练习瑜珈的体位法，务必带着呼吸正确的练习，否则会造成第二次伤害．
冥想前的清洁准备
洗鼻术，清洁法。因为鼻腔有神经丛，可以释放头脑里长期存储的一些压力．
－烛光冥想（内容链接：https://mp.weixin.qq.com/s/8WVjJ2Em0KmxpatoBKGzyw
）．可以作为冥想的准备工作．可以缓解视觉，肌肉群的疲劳；更重要的是它可以清除潜意识的恐惧焦虑。
总结：先用瑜珈体位法缓解骨盆的僵紧，让脊柱更强壮，你就可以久坐，做好身体的准备；身体准备好之后，再练习烛光冥想，你就可以更稳定，更能进入到冥想的状态．
3 冥想的原则
你要遵守这三条原则，才能获得冥想的效果．
原则一，prior yoga 技巧上的正确
练习方法和技巧一定是正确的，你才能在实践中有所获得．比如说，做体位时的技巧和呼吸要正确．比如说，冥想时，闭眼的技巧，何时闭眼，这些都要正确．
原则二，sum prior yoga 整个过程中要充满觉知,是瑜珈的方式，一定要在体验的过程中充满觉知
原则三，prosada。当你做到了技巧上的正确，并且充满觉知，你将会获得一切解决问题的钥匙．
请反复收听冥想引导，去捕捉到里面引导方法上的正确．比如上次提到的闭眼技巧．方法技巧上的正确是什么呢？当你能够觉知全身的时候，眼皮放松，当眼皮想要自己闭合上的时候再去闭合．也就是，不要强行去闭上眼睛．然后，要对整个闭眼过程充满觉知，那么你就会获得效果，感受到全身心的放松，甚至是喜悦．
静坐冥想，我们用仰卧姿势，仰卧冥想效果也是很好的．请找个地方，用瑜伽垫，或者铺巾，让自己可以躺着．
4 冥想练习要经历的阶段
三个阶段
现在很多问题，包括身体的疾病都是心念的波动引起的．瑜珈是消除或超越意识的波动，现在很多慢性甚至急性疾病都是心的不稳定引起的．
那么，如何去稳定意识的波动？冥想练习会经历哪三个阶段？
第一阶段，当你没有练习时，我们都认为，我们发生的问题，都跟别人有关．比如工作时不开心，人际关系不好，工作烦人；或当别人对自己有看法，自己认为不舒服时，或者家庭矛盾，我们认为所有这些都是别人的原因．我们的看法不全面，对一件事情的根本并不是全面的清晰的了解，所以你会产生各种纠结，抱怨，种种情绪
第二阶段，当你经历冥想之后，你会慢慢发现，很多问题源于自己，你生别人的气，你的恐惧，社会交往方面出现的失衡，也有自己的问题，甚至自己占据大部分的问题．
瑜珈经里，很多问题是源于心的显现．是这份工作使你不开心？是自己的孩子使你有矛盾有抱怨？你的话你的想法真的正确吗？当你没有究其根源，你总被情绪现象牵绊，看不到根源．
第三阶段，集中阶段．你会发现，一切都是自己跟自己的关系．扭曲的关系，都是自己跟自己扭曲的关系．比如你认为孩子不够优秀，深入看来，可能是你认为自己还不够优秀，没有放过自己．但这个优秀是实相的优秀吗？你的升迁，金钱，地位的优秀，与内心的充盈，充满智慧的力量相比．
也许我们还不知道真正本质是什么时，我们就用表面形式去看待问题，才会造成产生生活的失衡，无法连接．可以多看看瑜珈经（瑞英：有兴趣共读的朋友底部留言哈），真实的情况是什么？你自己跟自己的关系，演化在了你跟别人，生活的关系．你开始向内走了，冥想也朝正确方向走．
第一阶段，你抱怨世界；第二阶段，你抱怨自己；第三阶段，自己与自己的和解．你跟你的心，头脑，小我的关系．你不执地修行，慢慢你进入到轻盈的状态，越来越轻松，看待万事万物越来越有统一性．
没有练习前，你看待万物对自己有不清明，有理不清头绪的感受．慢慢随着冥想的深入，你会抓住核心，进入到自己的统一性，慢慢问题少了，你就有智慧，知道问题的根本是什么，产生了那么多的相．
你知道所有的问题都有根源性．冥想的好处，没有那么纠结了，有安全感，因为你看到万相的根本．佛法的戒定慧．你会更放松．所以冥想的练习可以影响到一个人，一个家庭，一个社会，大家好好练习．这些是你会经历的阶段．
比如你刚开始冥想时念头多，其实这是一个好现象，你发现自己很多念头；你发现你在抱怨别人了，只有先发现；气血的虚弱跟工作的轻重没有关系，其实都是因为这些情志偷了我们的气血，你停止波动，气血会回来些，很多病会好转．
5．仰卧冥想练习
注意：跟着语音引导，注意方法技巧，一定要保持觉知，不要掉进放松的状态，你要知道自己在放松．沉浸就不是冥想了．
冥想你会有不适，但不要动，也不要停止，直到冥想完．因为放松后，气脉运行，身体自我调整，气会冲击病灶，每个的反应不同．千万记住，你只是观察者，不要去逃离，你等待，不要升起讨厌，恨，烦躁，只是观察．
你只作观察就好，直到冥想结束．长久这样练习，才能获得prosada效果．
引导语文字稿
请直接收听音频，时长从第28分钟开始。
我们先由“闭眼技巧”开始吧，请用舒服坐姿坐着，左手下，右手上，放于腹前，注意力放在身体上。跟上节课的引导词一样，请自己来做闭眼技巧。请等待眼睛自然地闭合，不管你感受到什么，请持续地去感受，去观察；
随着时间推移，你的时间越来越放松，越来越松弛，想要闭上，但请还不要闭上，睁开一点点，这样才能自然地眨眼，你想眨眼时就眨眼，通常是一秒，3秒，或7秒眨一次，这些都是正常的眨眼。现在只需要等待眼睛闭合，眼睛越来越沉，想要闭合，一旦眼睛闭上就不要再睁开。
这样自然地闭合眼睛，你就发现眼睛比其它地方更放松些。现在你要做的是持续地感受眼睛的放松，持续地觉知眼睛的放松。眼部的放松会自动地扩散到面部，你不用担心。你只需要停留在上一个阶段，下一个阶段会自然地出现，你要做的是持续地感受眼部放松。
眼部放松了，面部的放松会自然而然地到来。一旦你觉知到面部的放松，就持续地觉知面部的放松，你不用主动去超越面部的放松。持续地去觉知整个面部的放松，随时面部的放松会扩散到全身，现在全身都放松了。
记住，这是全身都放松，也就是说，你整个身体，全面的身体都放松了。放松一直都在，双腿，双臂，胸部，头部，腹部，背部，都有放松。你要坐的只是停留在全身的放松中。去觉知全身的放松是怎么样的呢？全身的放松会越来越深入，慢慢会变成大家还很熟悉的一种放松的感受。放松依然存在，但是还有其他的感受。有的地方不太舒服，有的人是背后，有的人是双腿，也有可能是其他地方，或者有点焦躁不安，有可能是比较累，比较僵持，都不要做出反应，只是去觉知，去观察。
可能你会想说：‘’真是太不舒服了，不想再坐着了。那么你还是要尽量坚持，去感受到这种不舒适的疼痛，静静坐在这里去感受。
可能你会想说：“这种疼太难受了，不能承受。”但你还是要坚持，持续在这种状态里，继续坐在这里没有反应。记住，不要去反应，只是去感受。
好，现在，让身体慢慢地，非常轻柔地躺在垫子上，保持眼睛闭合。
躺下之后，你会有什么样的感受呢？想象你特别疲惫的一天，回到家，直接躺着，你一定是最放松的，最舒适的，你不会想着去喝茶，咖啡，或水，只是想躺着。你要做的只是躺下，放松。可能你会问：“这有什么新奇的呢？每次躺下时我都觉得放松。”
你说得对，每次躺下时我们都会有放松的感觉。但是，此时我们还要做另外一件事，是我们以前没有做过的。我们每次躺下之后，我们并没有去觉察全身，要么是躺下睡着了，要么就是胡思乱想。但现在，我们不要有上述的任何一个做法。
你要持续地去觉知这种放松，你不要睡着，也不要乱想，你要做的是持续去觉知，这就是我们要做的新的事情。要知道，放松本身并没有那么重要，但是持续地去觉知这种放松是重要的。持续感受放松。
看一看，如果你一直去感受持续的放松会怎么样？你发现，放松的感觉越来越多了，除了放松之外还有什么呢？
请自己去找出来是什么？你有一分钟的时候找出来，你对此很清楚。你很清楚现在身体躺着的方式。整个身体都在空间里存在着，躺着。
你对此很清楚，你也能够感觉到身体与垫子的接触；除了后侧身体与垫子的碰触；整个身体都停留在整个空间中，持续地保留对全身的觉知。
看看当你持续地觉知整个身体会怎么样？
现在你全身都放松了。所以，有两件重要的事情，第一，保持全身的放松；第二，对全身的放松保有觉知。同时保持这两者，对全身放松的觉知，和全身正在放松，这是一个整体的感觉，整体的觉知。这是对全身的放松，是以整体的，不带偏见的方式来感觉身体的。
如果我现在问你，你的全身正在发生什么？
你会说，我没有办法形容，我知道正在发生什么，但我说不出来。因为这是非常抽象的觉知。是你可以感受到的，无法言表的觉知。
请记住，我们可能经常会有这样的体验，比如说，我们每次洗澡，能感受到水与身体的接触，但我们无法描述出这种感觉。即使是水比较热，但我们无法说出这种热有多热，无法用语言形容。也就是说，我们只需要去感受，无法去描述。比如说，有微风拂来，我们感觉无比地舒服和开心，但并没有办法去描述这一丝凉风到底带给我们什么感受。最多我们只能说，这感觉很好，很清醒。就已经无法形容了。
同样地，你要去感受身体里发生了什么。这是一种你无法借助语言，只能去感受的体验。
停留在这种感受。
在你的日常生活当中，你也要训练你的感觉。在我们还是孩子的时候，会很自然地对感觉有所训练，所以小孩子都很快乐；
但当我们长大后，我们开始思考更多，评判更多，开始要做决定而不只是去感受。所以在冥想中，再次训练感受的能力。
所以，持续地去感受体内正在发生了什么。是不是难以形容的？也许，你还在试图尽量用语言去描述它，但你终究无法用语言准确描述出来，这只是一种体验，一种感受。所以对你的全身，去感受，去觉知。你会生出来很多抽象的觉知，全身都有，这样的，那样的，不能用语言形容的抽象的感受。我们要持续觉知这种感受，我们可以让这种抽象的觉知和感受更深入一些。
开始去觉知身体的不同部分。我们分部分，一部分一部分先感受，再整体地去感受。首先关注右腿，关注右腿的不同部分，你要从内部去感受右腿的不同部分，比如说右腿的左侧，你的脚趾，脚底，脚跟，脚踝，小腿，膝盖，大腿，一直到整个髋关节，感受到内部正在发生着什么。里面是有一些感受的，去体验到这些感受。感受没有办法描述，我们也不需要语言的描述。
现在你能感受到，和左腿比起来，你能觉知更多右腿。
我们现在让左腿也充满觉知，关注左腿。脚趾，脚底，脚跟，脚踝，小腿，膝盖，大腿，一直到整个髋关节。关注整个左腿，同时观察两条大腿。整体上一起去觉知两条腿，没有任何偏向，同时去觉知。现在关注右手臂，手指，手掌，肘关节，手臂，大臂，一直到肩关节，也要从内部感受这些位置。现在感受双腿与右臂，同时感受这三个部分。关注左臂，从手指，手掌，肘关节，手臂，大臂，一直到肩关节，也要从内部去感受。
记住，我们是在感受它，不要去思考它，不带有任何语言描述的，只是去感受。不管发生了什么，你只要去觉知。
现在，你觉知两条腿，两个手臂，一同去感受，看看你同时觉知四肢，会怎么样？有一种很特殊的感觉。看看是什么样的感受？
好，现在关注头部与垫子接触的地方，头顶，前额，耳朵，左耳，右耳，眼睛，眼睛还存在着平静，双牙，上唇，下唇，鼻孔内感受到气流的接触，身体的其它部分，你的下巴，脖子，胸背部，整个身体同时地去感受，不带偏见，整体上去觉知。
你会发现身体里这种那种抽象的感受更深入了。全身都是有觉知的，觉知也会越来越深，越来越特别。现在你还是没办法用语言描述它，只能感受。
**现在我们来关注腹部，从里面去感受它。 腹部是有空间的。再来到胸腔，胸腔里也有空间。来到双腿，双臂，也会有空间。整个身体到处都有空间，持续地去感受全身存在的空间。身体外面也有空间。身体内在也有空间。
回到对全身的觉知，感受全身，感受双腿，双臂，头部，胸部，腹部，背部，感受全身。**
从内部去觉知身体，持续地觉知。如果你持续地感受身体里出现的不同的抽象的感受，那么你会感受到放松和舒缓的感受。去观察这种舒缓，你觉得放松舒缓的效果越来越强烈了，舒缓变成了静默，深深的静默。
停留在静默中一分钟，只有静默。还有30秒。只有静默，停留在静默中还有30秒。
好，现在你可以随时翻转身体到右侧坐起来，自己来决定。慢慢地慢慢地推身体坐起来，但是还要保持眼睛的闭合。
坐起来之后，我们再静坐一小会儿，只需要静候时间的流逝，静静等待时间一秒一秒过去。什么都不做，就是停留在现在的状态中，什么都不做。
结束：
你可以先练习第一次课程的闭眼技巧，可以做一些体位法练习；再深入到坐姿冥想，仰卧冥想．这些都可以很好释放身心压力．
感恩遇见！
