健康科普-变瘦、保持好身材的营养常识（终）
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今天说【产能营养素】最后一个---脂肪。
随着生活水平的提高，大部分人都会注意饮食或通过运动来控制身体的脂肪含量。
毕竟，身上带个“游泳圈”，不但影响颜值同时也会损害健康。
三、脂肪
①人体的脂肪一般以中性脂肪为主，也称甘油三脂。
每天所消耗能量的40%-50%来体内的脂肪，包括从食物的碳水化合物里所转换过来的脂肪。短时间饥饿情况下，体内脂肪会供给自身的能量需求。
简单理解，饿肚子，是会产生一小段“燃脂减肥”效果，但这个时间很短，并不能持续很长时间。
所以，饿肚子减肥是智商税是坑操作。
②人体以外的脂肪一般分成，动物性脂肪、植物性脂肪两种。
动物性脂肪，主要由饱和脂肪酸组成；
植物性脂肪，主要由不饱和脂肪酸组成，植物性脂肪是身体不可或缺的脂肪酸。
什么饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸、必需脂肪酸，看得头大，别着急，大白话解释来了：
所谓，
饱和脂肪酸，多指动物身上的肥膘及其加工制品（如猪油、牛油、奶油）与部分植物的油脂制品（如椰子油、可可油、棕榈油）。常温下是固体状。
不饱和脂肪酸，多指植物油脂，如橄榄油、菜籽油、茶籽油、大豆油。
不饱和脂肪酸含量丰富的食物：海鱼、甲鱼、大蒜、洋葱、花菜、西红柿、苹果、山楂、核桃、燕麦等。常温与冷藏都是液体状。
③脂肪是吸收脂溶性维生素的唯一载体。所以，我们每餐都要适当吃一点脂肪，用来保证脂溶性维生素能正常吸收。
成年男性：必要体脂率为3%-8%、健康适宜的体脂率为15%-20%。
成年女生：必要体脂率为12%-14%、健康适宜的体脂率为25%-30%。
脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K，只溶解于脂肪或者脂肪溶剂不溶于水。脂溶性维生素主要在各类动物性脂肪中。
维生素A主要负责保护、维持视力。
维生素D主要负责促进钙（磷）吸收、维持血液中钙磷的平衡、预防骨质疏松。
维生素E主要负责身体的抗氧化（防衰老）。
维生素K主要负责促进血液凝结，即，出血后让伤口愈合快一点。
④脂肪是产能大户，每克脂肪产生9千卡能量，而蛋白质与碳水化合物，每克均只产生4千卡能量。脂肪具有最难消耗却最易囤积的属性。
彩蛋：
低调的维生素E，人体抗氧化主力军之一
1、提升生育能力，促进体内雄、雌激素的分泌。
2、预防血栓，提高血管的韧性与弹性，减慢血管老化，可以稀释血液浓度预防血液凝集成块，有效预防血栓生成。
3、减缓皱纹生成，减少细胞氧化速度，增强人体组织细胞活性，让皱纹、色斑等不良皮肤症状发生变慢。
4、防晒，减少紫外线对皮肤的伤害，减轻空气中多种有害物质对皮肤的不良影响，降低皮肤晒伤可能，维持皮肤健康状态。
富含维生素E食物：猕猴桃、菠菜、甘蓝、羽衣甘蓝、莴苣、甘薯、薯蓣、杏仁、榛子、胡桃、小麦胚芽。
说了那么多，下面的文字你应该感兴趣了。
保持身材、减肥后不反弹的几点建议：
1、多餐少食
每餐吃谷类、薯类，减肥期间也要保持每天1200千卡的能量摄入，其中50%-65%为碳水化合物。
实际操作：保证每餐一碗米饭或一个馒头。
2、坚持运动不久坐
每天运动或每周五天以上累计150分钟中等强度有氧运动，每次至少连续运动10分钟以上；运动前热身、运动中注意心跳、运动后拉伸。
实际操作：工作实在忙可以选择步行或骑车上班，以保证每天运动量足够；每小时站起活动5-10分钟。
3、多吃蔬果、乳制品、豆类
每天吃：①300-500克蔬菜，深色蔬菜占50%；②水果200克（糖尿病患者遵医嘱），果汁不能代替鲜果；③乳制品300克；④大豆&坚果25-35克。
实际操作：早餐在家吃一个蛋、一杯牛奶、一部分蔬菜、几颗坚果；午餐点餐备注少油少盐；晚餐尽量回家吃。
4、鱼、禽、蛋、瘦肉适量
鱼禽优先，吃蛋时蛋黄同时吃；不吃肥肉、烟熏、腌制肉；每天畜禽类40-75克、水产品40-75克、蛋类40-50克（一个鸡蛋）
实际操作：三餐，早餐种类多总量少、午餐合理搭配、晚餐适当控制；早餐一定要吃，可以减少午餐与晚餐食物摄入
5、少油少盐控糖
实际操作：外卖可注明健身餐，能减少油盐糖的摄入；酱油等调味料含盐，少用。
饮食多一点控制，身材满意多一些。
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