作者：［英］尼克·利特尔黑尔斯
书籍：ISBN 978-7-5502-9965-8 2017年6月第1版
【关键词】：睡眠 节律 睡眠周期 寝具 R90修复方案
【楔子】
《睡眠革命》这本书很早之前就有人向我推荐过了，我也下载了相关的电子书，被尘封着，直到最近，重新统计与调整了睡眠(早睡早起时间)，才感觉我对早起了解得多，对早睡知之甚少，于是便列为了年度读书中的前列。
开卷有益，古人诚不我欺也！
【正文】
将本书内容精练、重排有两大点：
（1）人体的自然属性(可控性低)
人在自然中入睡，必将遵循自然规律。
① 环境对人的影响
光线：蓝光抑制褪黑素的分泌(在夜晚有害)，褪黑素是帮助调节睡眠，电子产品的屏幕所发出的光线大多属于蓝光；
体温：一天中，黄昏时体温最高，之后逐渐降低，凌晨3~4点，体温降至最低，之后回升(如下人体昼夜节律图)；
声音：采用适当的隔音措施隔绝噪音&白噪声能帮助遮盖高低起伏的环境噪声。
② 两种主要的睡眠类型
晚睡星人&早起星人，作者举了事例说明这两种人睡眠及精力在一天中分布的不同与调节方式，建议：
Ⅰ掌控你的睡眠类型；
Ⅱ巧妙规划好你一天的日程，在你状态最佳时做最重要的工作；
Ⅲ把咖啡因当成高效的表现增强剂使用，而不是出于习惯去喝咖啡，并且一天的咖啡因摄入量不要超过400毫克；
③ 三种体型用于选择合适的床垫
④ 四个睡眠阶段与睡眠周期理念
睡眠周期是本书中最重要的一个概念，本书的基础即是依据睡眠周期的理念而建立的。
依此理念，我终于能看得懂我的睡眠监测软件『小睡眠』中的数据，且与我通过记录一年数据计算出来的睡觉时长数据一致。(参考：器 || aTimeLogger时间记录与分析)
我可依据书中的图重新更新我的睡眠标准：
书中是以7：30起床为目标，我是以6：00起床为目标，故应比上图提早一个周期，在晚上10：30或12：00之前入睡。
（2）如何改善睡眠(可操作性高)
这部分内容操作性比较强，此处列出摘要，如感兴趣，可读本书。
① 睡眠环境
把墙壁涂成白色，不要在墙壁上挂任何东西
……
② 例行程序
包括睡觉前与醒来后的例行程序，能帮助你获得更好的睡眠。
③ 日间小憩
④ 寝具套装
寝具套装是本书的一大重点，也是睡眠改善环节中的重要内容。
⑤ 睡眠问题
以上是书本内容总结，下面介绍一下我的早睡早起经验。
（3）我的早睡早起经历
① 第一年：早起打卡
我是2017年开始早起的，那时候受朋友推荐及激励，学习“趁早”文化，被朋友拉入微信群，定早起时间打卡，互相监督。(发一张我珍藏两年的群规)
感谢群主大人，三个月我交了几次处罚金之后，能做到按照自己的意志起床了，遂退群，汗！
这是我对早睡早起的第一个认识：趁早——了解早的意义；
② 第二年：自我驱动
这一年是2018年，我设置了年度早起目标，我发现没人监督之后，早起时间反弹了，遂分析原因，发现我每天睡得很晚，于是制定了11：30之前睡觉的目标，且制定早起读书、晨跑的计划，全年早起246天，早睡83天。（参考：年度总结2018）
这是我对早睡早起的第二个认识：早睡——10点不睡不要脸，12点不睡不要命！（你是不要脸呢，还是不要命？）；
③ 第三年：早睡早起
也就是今年(2019年)，实践——科学睡眠，养成习惯，早起早睡，自然醒转。
附件：《睡眠革命》读书思维导图
总结：一张图总结收获
END：《睡眠革命》于2019年1月11日读完，2019-01-13首发于公众号（链接：《睡眠革命》读书笔记 | 探讨最优早睡早起方案）。
