Part1.拖延症
1.1治疗拖延症，比你想得更简单也更有意义
了解一点和拖延有关的认知心理学知识，对治疗拖延症大有裨益。除了番茄工作法，我们还能应用一个懒人应对拖延的方法——“调教僵尸” 。
“僵尸”是大脑在面对暗示时所表现出的常规和习惯性反应，这些“僵尸反应”通常是为了方便当下。调教好“僵尸”，可以让它们在必要时帮我们对抗拖延。其实并非所有的拖延都是坏事，即便你已经很擅长对付拖延，你也会从这节课中学习到一些有用的观点来优化你的学习方式。
避免拖延很重要，因为好的学习习惯都是日积月累养成的，临时抱佛脚不能构建稳定的神经结构，投入同样的时间，但是提早开始，进行有间隔的学习，会让你学得更好。但保持不拖延的毅力很难，因为毅力需要很多神经资源，除非在非常必要的情况下，平时别把毅力浪费在对抗拖延上。好消息是你并不需要这么做。
我们常在那些让人不太舒服的事情上拖延。当你在脑海里想到那些不太喜欢的事情时，大脑的痛觉中枢会被点亮，因此你会把注意力转移到你更喜欢的事物上面，这会让你感觉更好，至少暂时会感到更好。但这种长期的习惯性逃避是没有好处的，当你把学习任务往后拖时，再去想学习这件事就会变得更痛苦。而知识没有坚实的神经基础，考试/工作就会卡壳。
拖延是一个极其重要、影响广泛的坏习惯，生活的方方面面都会受到拖延的影响。如果你能提高对抗拖延的能力，好的改变也会随之而来。拖延和上瘾有很多共同之处，它可以让你短暂地兴奋并从无聊的现实中解脱出来。人们总是轻易地自欺欺人，如果你受到了拖延的困扰，你甚至会告诉自己 拖延是一种内在的不可改变的性格。
成为习惯的主人，别由内心的“僵尸” 即习惯来替你做决定。这些“僵尸”虽然是善意的，但它们并不会思考。你会发现对抗拖延其实非常简单，只不过有的时候方法不是那么明显罢了。
1.2僵尸意识无处不在
想象一下你人生中第一次骑自行车吧，你的精神大概处于高度紧张的状态，汹涌而至的信息 可能会使这项任务变得异常艰巨。然而 一旦骑自行车在脑海中形成了组块，你所需要做的只是产生骑车的念头，之后立刻开动，你的大脑进入了类似“僵尸”的状态。它只需处理关键信息， 不会因为要全面兼顾而力不从心。
神经科学的观点是，组块的形成与习惯有关。习惯是我们的节能机制，它让我们的大脑可以同时处理其他的活动。生活中习惯性的“僵尸状态”比你认为的要频繁，当你习惯了做某件事，就无须集中全部的注意力，这就为我们节省了能量。习惯有好有坏，它可以很简洁，比如下意识地抓头发，也可能耗费很长时间，例如散步或是下班后回到家看几个小时电视。
习惯可以分为四个阶段。
第一阶段是信号 (cue) ，这是你进入“僵尸状态”的触发器。可能是你看到了待办事项清单上的第一件事，或看到朋友发来的一条短信。“是时候停止工作了” 的信号本身无所谓好坏，重点是我们对信号做出的反应。
第二个阶段就是惯式 (routine)，也可以成为僵尸模式 ，大脑在接收信号时做出的习惯反应就是僵尸模式。僵尸模式下的反应可能有益也可能有害。
第三阶段是奖励 (reward)。任何一种习惯得以发展和延续都是因为它可以回报我们，它会立即给我们带来些许愉悦感。拖延是极易产生的习惯，因为你将关注点转向更令人愉悦的事情后，随之而来的奖励迅速而又简单。好习惯也是有奖励的，对于克服拖延症来说，想办法奖励好习惯非常重要。
第四阶段是信念 (belief) 。坚信习惯，习惯就会强大起来、你可能觉得拖延到深夜才开始学习的习惯永远无法改变，要改变这一习惯，你必须首先改变潜藏于其中的这个信念。
1.2过程or结果
一个让学习变得有效的技巧就是利用心理学方法来激励、鼓舞自己。你应该认识到，当你开始学习新东西时，总是伴随着些许负面情绪，甚至学习你喜欢的东西也是如此。对于这些情绪，不同的处理方式会带来不同效果。研究者们发现,不拖延的人会把负面情绪放到一边,并对自己说 "别浪费时间了，马上动工！"。一旦你开始了，就会感觉好多了。如果发现自己在避开某些让你感觉不舒服的任务，那么你应该学会把注意力集中在过程而不是结果上。过程就是指流动的时间，以及这段时间里的习惯和行动。比如，我要花20分钟来工作，而结果是产出。例如 你需要做完的工作。
为了防止拖延，你应避免把注意力集中在结果上，而是关注执行过程。过程和一些小习惯相关 ，这些习惯都可以帮助你做不愉快但必须要完成的任务。你要面对的挑战就是避免只关注结果 ，结果是触发痛苦、导致拖延的东西，你应集中注意力在过程上 ，保证在短期内，你可以平静地尽最大的努力。专注于过程最简单的方法是把注意力集中在一个番茄工作周期，即25分钟的工作片段，而不是完成一项任务上。因为你大脑中的“僵尸习惯”喜欢过程，过程可以让它们不费心思地前进。让友好的“僵尸习惯”来帮助过程的进行，再做出成果就简单得多了。专注于过程而不是结果 ，你便不会总是去想还有多久才能做完了，从而使自己在工作过程中放松下来 。当干扰不可避免地产生时，你则要锻炼自己顺其自然的心态，或是不为所动，经历使干扰最小化——安静的环境或者降噪耳机都可以帮助我们集中注意力。
1.3利用僵尸意识帮助自己
如何利用习惯的神奇力量来避免拖延，并且尽量少地动用毅力呢？你不需要彻底改变旧习惯，只用克服部分旧习惯并养成一些新习惯。克服一个习惯的诀窍就是改变你对某个信号的反应，唯一需要毅力的地方就是改变对这个信号的反应。
让我们从拖延症的四个阶段来分析一步步分析如何利用僵尸意识。
第一阶段是信号，确认到底是什么让你进入了"僵尸拖延模式"。信号通常可以分为地点、时间、感受和反应。你有没有过一条微信打断了你的学习，即使你试图维持学习状态，也得花10分钟才能回到正经事上来？
拖延的问题在于，你通常意识不到就已经开始拖延了。因为对信号的拖延性反应是自然而然的习惯。你可以通过关掉手机或者断网，或者远离其他占用碎片时间的消遣来隔离那些最具杀伤力的信号，就像你在进行番茄工作法那样。
第二阶段是惯式。假如你在学习的时候经常把注意力转移到一些不那么痛苦的事情上，一旦得到信号大脑便会自动进入这个惯式，这就是为什么你必须主动重设旧习惯的反应信号。重置旧习惯的关键是制订一个计划、养成一个新的“僵尸模式”。待在图书馆或者某个安静的地方，或者仅是在合适的时间坐在一张喜欢的椅子上，关闭网络，效率都是很高的。你的计划可能起初并不奏效，不过请坚持下去，并在必要时修改计划，在计划完成时细细品味胜利的喜悦。别试图一下子就彻底改变，番茄工作法对于改变你对信号的反应是十分有效的。
第三阶段是奖励。你可能需要问问自己为什么会拖延？ 能否从情感上找到拖延时短暂愉悦的替代品？ 比如完成一件事的自豪感和满足感，即使这只是件小事，你可以在内心和自己打赌较量。赢了就奖励自己享受冰淇淋，或者让自己一整晚无忧无虑地看电视，或者毫无罪恶感地刷网页。然后扩大打赌目标跟奖励，可以是电影票、一件新毛衣或一次完全无所谓的购物。记住，习惯的力量之所以强大，是因为习惯制造了神经系统的欲望。加上一个新的奖励可以帮助你克服原先的欲望，只有当大脑开始期待那个奖励，旧习惯才能得到重置，你才能养成新习惯。
研究发现需要给奖励设定时间点。比如说，午休与朋友到快餐店吃饭，或是在下午5点结束主要的任务。这样小而实在的截止期限可以激励你去工作。如果你发现自己在一开始无法做到得心应手，不必感到难过，有时我发现开始几天会比较枯燥单调，经过几轮的番茄工作法之后，流畅的状态才逐渐展开；接着我就发现自己开始享受新的工作了。你完成某件事的效果越好，这件事带来的愉悦感也越强。
第四阶段是信念，改变拖延习惯最重要的一点就是“相信自己能够做到”的这个信念。你可能会发现，当事情变得棘手时，你就会渴望回到那个更舒适的旧习惯去。而相信新的习惯能够奏效这一信念可以让你坚持下去。发展一个新的圈子可以为这个信念打下基础，与志同道合的朋友在一起交流所形成的发展和鼓励的文化氛围，能够帮助我们记住那些自己脆弱时容易忘记的可贵信念。
1.4应对生活和学习
要保持对学习目标的展望，一个很好的办法是每周写下本周关键任务列表，每一天写下合理的每日任务列表。
试着在前一晚写下每日任务，为什么要在前一晚呢？ 研究表明，这可以让你在潜意识下设法解决任务，从而找到完成方法。睡前写好任务清单，征召僵尸帮助你完成第二天列表里的任务。如果不把任务写下来，它们就会潜伏在四个工作记忆插槽的边缘，在寸土寸金的工作记忆区里尸位素餐 。将任务写到纸上，工作记忆就可以用来想别的事情了。
列下任务清单，每天花一个或几个番茄钟的时间完成它们。如果可以短时间完成的任务，可以采用结果导向，如果不是则关注过程。你不必一定要设置25分钟的番茄钟。
其实，当你能对一定时间内自己可以完成的工作量做出较准确的判断时，你将很快进步。计划好完成目标的时间是合理且最为重要的一点，计划你的休息时间和计划工作时间同样重要。学习专家卡尔·纽波特 (Cal Newport)在他整个学生生涯都是在5点结束学习的，最后从麻省理工学院 (MIT) 获得了博士学位。在努力学习之余保持健康休闲时间的人，其表现往往胜过那些一味追求勤勉学习的人。
生活本身并不会自己在时间表上腾出休息和空闲的时间，不论你的生活如何忙碌，试着挤出点休息时间吧！
写作顾问达芙妮·葛雷格兰特 (Daphne Graygrant)还建议在早晨首先完成困难的任务，尽量先开始最重要且最讨厌的工作，至少做一个番茄时间，这极其有效！有时发生一些意料之外的事，我们当然需要对计划作出改变吗，但是请记住幸运法则——幸运女神会眷顾努力之人。良好的计划也是努力的一部分，关注学习目标，尽量避免因为偶发事件产生的不确定性。
Part2.记忆
2.1探索记忆
记忆是学习中重要的一部分。我们的视觉体系和独特的神经系统有助于构建部分长时记忆。如果你受邀参观一所陌生的房子 ，你会很快对这个房子有一个大致的概念。例如，整体的家具布局、房间位置、颜色的搭配。只需几分钟，你的大脑就能获取并存储数以千计的信息，甚至几周后，就算你面对是一堵白墙，也仍然能记起许多细节。我们的大脑天生就擅长记忆不同地点的概况，如果能够充分发挥天生就很强大的视觉和空间记忆能力，你的记忆潜能就可以得到极大提高。
我们的祖先从来不需要记忆大量的名字或数字，但是他们需要记得外出三天打猎之后从哪条路回家，或者在宿营地南边的乱石坡上哪里长着饱满的果实。这些进化过程中的需求，令我们发展出更专注于“东西在哪”以及“外观如何”的记忆系统。
我们来试着开发一下你的视觉记忆系统——尝试用一幅难忘的画面来描述你想记住的一个要点。例如，下面这幅图就可以用来帮你记住牛顿第二定律 f = ma 这是力，质量和加速度之间的基本关系，人类只用了几十万年就发现了这个定律。
公式中的字母f可以代表飞翔 (flying)，m可以代表骡子 (mule)，而a呢，你可以自己决定它代表什么。图像对记忆如此重要的原因之一是，图像与右脑的视觉空间中枢直接相连，通过利用具有更强的记忆能力的视觉区域，图像能够帮助你把单调乏味 难以记忆的概念概括起来。通过激活各种感官建立的神经钩越多，你就越容易记住这个概念和其含义。不仅仅是看到骡子，你还可以闻到它的味道，感受它在飞翔中迎面而来的风，甚至听到风呼啸而过的声音。画面越有趣，越令人印象深刻，效果就越好。
集中注意力可以令某件事物进入你的临时工作记忆，但从工作记忆进入长时记忆则要满足两个条件。首先 它要令人难忘。其次，信息需要复习和回顾。否则 你体内的新陈代谢就像小小的吸血鬼一样，在这项记忆加强固化前，就会把与之相关的神经链接吸干。重复很重要，即便内容本身令人难忘，重复也有助于它牢牢嵌入长时记忆中。请注意，这并不是指在一天之中重复多次，而是在几天里不定时重复。
卡片常常很有用，因为手写、诵读要学的东西，也有助于增强记忆。举个例子，假设你要学习物理学的密度概念。你可以拿一张卡片写上希腊字母 ρ ，这是通用的密度符号，把它写在卡片的一面，并把剩下的信息写在另一面。手写令记忆编码更深刻，通过编码可以把你想要学的知识转化成神经记忆结构。当你写下“千克每立方米”时 你可以想象一下，一千克的神秘物质藏在一个超大的箱子里，而这个箱子每条边恰好是一米长，越把要记的东西转化为难忘的事物，回忆起来就越是容易。你也可以大声说出这个词和它的含义，从而为其设置听觉联系。接下来，只看卡片上有希腊字母ρ的那一面，试试能否想起卡片另一面的内容。如果不行，再翻过来，温习一下要记的内容；如果能想起来，那就把卡片放在一边。准备另一张卡片，再自我测试一番，积攒多张卡片之后，全部过一遍试试。还可以把卡片顺序洗乱，看能否回忆起来，这样有助于交替学习。觉得有点困难是很正常的，所有卡片都记住以后 把它们放在一旁，等一段时间，可以到临睡觉前再拿出来。注意，在睡眠时，大脑会重复之前的模式，并把零碎的信息整合起来。随后几天，把这些要记住的东西简要重复一番，每天早上或者晚上花几分钟时间就行。随着记忆在你脑海中渐渐加深 逐渐延长两次重复之间的间隔，随着对知识的掌握越来越牢固，复习的间隔也越来越长，那些知识便会牢牢扎根在脑海中。这就是速记卡软件Anki 的原理。Anki内建了算法，使得复习间隔从天到月逐渐拉长。有意思的是，要记住人名的话，最简单的好办法就是从第一次见面开始，定期回忆他的名字，并逐渐拉长两次回忆的间隔。
2.2什么是长期记忆
想象一下，如果你无法学习新东西会怎么样？ 你既不能记住刚认识的人，也无法记住对方说的话。在记忆的研究史上真有这样一位著名的病人，他名字的缩写是HM。在27岁那年，HM为治疗癫痫而做了手术，取出了大脑两侧的海马体。海马体形似海马，源于希腊语中的“hippos”和“kampos” 意思分别是马和海怪。手术很成功，羊癫疯成功治愈，但代价十分沉重。HM再也无法记住新的东西，他彻底失忆了。
奇怪的是，你也可以和HM正常对话，但如果你离开房间几分钟，他便无法记起刚才的对话。
电影《记忆碎片 (Memento)》里的角色也不幸患病，他将信息纹在身上来确保自己不会忘记自己该做什么。HM可以学习新技巧，类似骑摩托，但他不记得自己学过。
在学习和事实事件的记忆上，海马体在整个大脑系统中有重要的作用。没有了海马体和它信息输入，就不可能在大脑皮层中储存新的记忆，而记忆巩固的过程则要花上很多年。HM可以记起儿时发生的事情，但不能顺利回忆手术前几年的事情。那些记忆在大脑里还没巩固完全，当你遇上严重的脑震荡时，会产生相似的情况。一般来说会恢复正常，不像HM一样永远无法好转。
记忆在脑内不是固定的，而是大脑活跃的、有生命力的部分，它们会一直改变。每当你展开回忆时，记忆会变化。这一过程称为再巩固，此时甚至可以向大脑植入错误记忆，简单的联想和想象便会让人无法分辨记忆的真伪，对于想象力丰富的孩子来说尤其如此。
如上图所示，绿色过程代表记忆巩固，这时大脑处于活跃记忆状态，通过修改神经元树突上的突触，将记忆变为长时记忆。长时记忆一直休眠，直到短期工作记忆将它唤醒，也就是红色箭头代表的过程。活跃记忆承载着新的内容并再次转化为长时记忆。它通过再巩固过程更改了旧的记忆，大脑里的记忆常常交织在一起，学习新东西时，旧的记忆也会改变。记忆巩固和再巩固都活跃在睡眠期间。
这也解释了为什么分时段学习，比一次性学很多更有效，如果你想学习一小时，一学期里每月花10分钟，比一天学完一小时保留的记忆更长久。相比之下，如果你直到考试前一天才开始死记硬背，兴许在第二天考试的时候能够记起很多，但它们会很快在脑中消失。
除神经元以外，大脑里还有几种支持细胞 称为神经胶质细胞。星形胶质细胞是人类大脑中数量最多的神经胶质细胞，星形胶质细胞为神经元提供营养物质，维持胞外离子平衡，也会参与伤后修复。
下图是一张大脑皮层的图片，星形胶质细胞为绿色，神经元为蓝色。星形胶质细胞的 "手臂" 缠绕着神经元，每一个都包含上千个突触。
有研究指出，星形胶质细胞可能在学习中扮演重要角色，把人类的星形胶质细胞植入老鼠大脑后，被 "教化" 的老鼠学得更快。在研究爱因斯坦为何创造力超出常人时，研究人员发现他的大脑与常人唯一的区别在于，他拥有比常人更多星形胶质细胞。星形胶质细胞会成为理解人类智力的关键吗？随着对大脑的深入了解，我们兴许更需要重新思考学习。
2.3创建记忆宫殿的技巧
创造有意义的意群来简化材料是记忆的关键。比如想要记住四种可以驱赶吸血鬼的植物：大蒜、玫瑰、山楂、芥末，四个单词的首字母缩写为GRHM 你可以借助全麦饼干 (graham cracker) 的形象来记忆。
把要记的数字和难忘的事联系起来，会容易得多。比如说，1965年可能是某个亲人出生的年份。亦或把数字和某个你熟悉的数值体系联系起来，比如说 11.0秒在百米冲刺中是个不错的成绩。又比如说，数字75可能是你爱织的滑雪帽的针数。
很多学科通过好记的句子来帮助学生记忆一些概念，句中每个单词的首字母就是你要记住的列表中每个单词的首字母。事实一再证明，这类记忆技巧很有用。如果要记一些常用的东西，你可以上网搜索看是否已经有人想出了让人印象深刻的记忆妙招，没有的话，可以自己想一个。
记忆宫殿技巧可以非常有效地将你要记的东西分类。首先回忆一个熟悉的地点，比如说你家的布局，然后将其作为一个视觉记事本，把要记的概念形象放入其中。你唯一要做的就是回忆一个你熟悉的地点，你家、上学/上班的路线，或是最爱的餐馆。看吧，眨眼之间，你那富有想象力的双眼就看到了记事本上的记忆宫殿。
记忆宫殿技巧可以有效记住没有关联的项目。比如购物清单，牛奶、面包、鸡蛋，使用这个技巧你可以想象 有一大瓶牛奶在前门，面包掉到了沙发上，裂了的鸡蛋从咖啡桌边缘滴落。也就是说，你可以想象自己穿过一个熟悉的地方，伴随着一些与要记忆的物体相关的难忘画面。如果你学的是金融学、社会学、化学或其他专业，你都可以用这个方法来记忆你要记的名单，第一次会慢一些，需要一些时间想出具体的心理场景，但是熟能生巧。研究表明，通过记忆宫殿技巧将4、50件物品摆在学校操场上，一个学生经一两次心灵漫步实践后可以记住95%以上。记忆通过这种用脑方式锻炼了创造力，同时也建立了神经钩来更好发挥创造力！
纯粹主义者可能会提出，古怪的记忆把戏并不是真正的学习。然而研究表明，使用这类技巧的学生表现优于不用的学生。此外，有关普通人如何变成专家的成像研究表明，记忆工具可以加速组块化和构建全局观，帮助新手更快上手为半个专家，甚至只需要几周的时间。记忆技巧帮助人们拓展工作记忆，更容易形成长时记忆。更好的是，记忆的过程变成一种创造力训练，你越是运用这种创新方式来记忆，就会越有创造力。这是因为你提前为将来的联结，创造了预想不到的可能。即便你是刚开始消化这些想法，记忆肌锻炼得越勤快，记忆就会变得越轻松。第一次记忆一个公式可能需要15分钟，勾画出便于记忆的图像。把它放进你的记忆宫殿的厨房洗碗槽里，之后完成类似的任务就只需要几分钟或几秒钟！
当开始消化学习材料的关键内容时，你就知道了。花一些时间来记住要点，你会对其有更深的理解。比起单单在书上看到这个公式，你能更深入地体会公式的含义。你能在考试和实际运用中，更加灵活熟练地使用公式。你可能会说，自己实在是没什么创造力，一个公式或理论很难拥有宏大的动机，或是吹毛求疵的情感需求，来帮助你理解和记忆它。但请记住，你的孩童般的创造力一直都在，你只需伸手去抓住它！
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