今天给大家分享的是我在减肥上做过的功课以及切身的经验。

先说下我的经历，身高160，我去年年初最胖的时候达到了59kg，现在想想还是有点恐怖的。

然后用了两个月的时间瘦到了52kg，也就是14斤，速度并不快，但现在已经过去一年多，体重并没有反弹，说明还是比较有效的。

本来想要一篇搞定的，结果发现要说的东西太多了，所以决定分成理论篇和方法篇，今天要说的是减肥的一些理论基础。

我认为理论比方法更重要，毕竟每个人的情况不同，最适合的方法未必一样，但理论是通用的，大家完全可以以这个理论基础来制定一套更加适合自己的减肥方案。

如果觉得理论比较枯燥的话可以只看高亮部分和最后的总结，但我还是建议全看，我会努力写得不那么枯燥，看了绝对不亏。下面正式开始。

减肥的基础

一个人想要减肥，真正需要追求的只有三个字：热量差，即摄入的热量减去消耗的热量。

假如说一个人摄入的热量大于消耗的热量，那么热量就会以糖和脂肪的形式储存，长期来看这个人就会长胖；相反，如果一个人摄入的热量小于消耗的热量，就会消耗体内存储的糖和脂肪，长期来看这个人就会变瘦。

所以减肥的主要方法无非就是就是减少摄入，增大消耗，或者两者一起进行。

减少摄入

减少摄入的方法主要是从吃上下功夫，主要的思路是少吃或者加大热量低的食物占比，所有的饮食法无一不是这样的思路。

有一句可能所有人都明白的大实话，就是同样的重量不同的食物的热量是不同的，比如蛋白质和蔬菜的单位热量就要小于淀粉和脂肪，所以我们完全可以通过健康的搭配去实现减少摄入热量的效果，无需挨饿，也无需过分降低某类食物的占比损害健康（比如生酮饮食法，个人就极其不推荐）。

减少摄入的部分就先说到这里，方法篇的部分我会给大家介绍一些健康饮食的方法。

增加消耗

而说到增大消耗，我们要先来看一下人体消耗的热量的主要构成部分。

人体消耗的热量我们能够人为控制的主要包含两部分，基础代谢（BMR）和体力活动。

基础代谢是指人体维持基本生理机能的最低热量值。

说得具体一点，就是当一个人处于植物人状态时所需的热量。

关于基础代谢我们需要知道的有两件事情。

1）每个人的基础代谢是不同的，肌肉组织的生理代谢所需热量多于脂肪组织。

目前关于运动国外有一个已经达成的共识，这几年国内也渐渐有了这样的声音，那就是无氧运动（效果以增肌为主）减肥效果要远大于有氧运动（效果以减脂为主），这也是其中重要的原因之一。当然这种说法国内也有，但相对见得比较少。

2）运动可以提高人的基础代谢。也就是说运动除了本身可以消耗热量以外，还可以让我们在静止不动的时候消耗更多热量。

3）只节食不运动会降低人体的基础代谢，也就是一段时间吃得少之后，身体的基础代谢也会随之变少，所以不建议通过纯节食的方法减肥。

对于体力活动的消耗，主要包含两部分：

1.非运动性生热作用（NEAT，Non-Exercise Activity Thermogenesis）。

NEAT可以理解为所有不算正式运动的活动，比如坐、站、走路、散步、爬楼梯、玩吉他、购物、跳舞、唱歌、洗碗、做家务、洗衣服、任何身体动作比如抖脚等。

国际上有一个非常流行的neat减肥法，讲的便是通过在日常生活中加大非正式运动的活动量来减肥的方法，比如说能爬楼梯就不坐电梯，能站着就不坐着，能坐着就不躺着等等。

2.运动消耗。首先需要明确的是，任何运动都可以达到增加消耗量的效果，因为任何运动都会消耗卡路里，所以只要运动就要好于不运动。

但上面也提到了，无氧运动除了运动本身消耗的热量，还能够增加肌肉，从而提高基础代谢，不但减肥的过程事半功倍，在减肥结束后体重的保持上也更胜一筹。

除了增肌类的运动以外，我个人比较推崇的还有高强度间歇训练（High Intensity Interval Training，简称HIIT）， HIIT是结合了高强度训练及间歇训练而成的训练方式，事实上我的运动部分就是用的这种训练方式。

 SUMMARY 

最后划一下全篇的重点。只要知道这些，你就可以去找小伙伴科学地科(zhuang)普(bi)啦。

1.减肥的关键在于热量差，就是摄入的热量减去消耗的热量的差值。要么减少摄入，要么增大消耗，要么两者同步进行；

2.想要减少摄入，要么少吃，要么提高热量低的食物（比如蔬菜和蛋白质）的占比。

3.想要增大消耗，方法有增肌提高基础代谢，在日常生活中多活动来增加不算正式运动的活动，以及刻意的运动。所有运动都能消耗能量，其中以增肌运动和HIIT运动更加。

OK，理论篇的部分就到这里，本篇中提到的科学有效的方法介绍以及我自己是如何实践的，详情请见方法篇：方法篇。

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