从学生到老板，从家庭主妇到销售，拖延的问题几乎会影响到每一个人。《拖延心理学》这本书向我们讲述了拖延的行为与背后的心理，并为我们提供了一套关于拖延症有效的处理技巧，为拖延者提供了不少实用性建议。本文从拖延行为、拖延心理、拖延大脑、拖延处理技巧这四个方面展开对拖延症的讲述。

拖延与行为

1.1拖延怪圈

完成任务的过程中一些思绪影响他们并出现一些共性成为拖延怪圈。很多人都在挣扎在某个怪圈中。

1.“这次我想早点开始”

2.“我得马上开始”

3.“我不开始又能怎样”

4.“还有时间”

5.“我这人有毛病”

6.最后的抉择：做还是不做？

7.我不会再拖延了

1.2恐惧失败

 他们认为，自我价值感=能力=表现，即我表现好，表示我有能力，所以我喜欢自己；如果我表现不好，表示我没有能力，所以对自己感觉很糟。而拖延很可能是人们掩盖自己弱项的一个心理策略，通过拖延就可以让觉得自己很糟的这种恐惧有所缓和；通过拖延，逃避努力之后没有如愿以偿的表现所带来的羞辱。

他们的假想：

 1.我做的事情直接反映了我的能力

 2.我的能力水平决定了我作为一个人所具有的价值

 3.我做的事情反映了我的个人价值

1.3逃避成功

1.成功需要太多付出：望而却步

2.成功是危险的：总有人会受到伤害

3.成功是禁区：我觉得自己不对劲

拖延与心理

2.1想获取掌控感

对我们的每个人来说，对自己的生活具有一定的掌控感是一件重要的事情，但我们也要学会去顺应别人的需要。

然后有的人通过拖延想去获得掌控感。

1.与时间竞赛。将事情拖到最后一刻，享受冒险。

2.报复。如果老师没有花很多时间去备课，所以你上课不太认真，迟到等等。你感到自己更有控制感，因为你在按照自己的意思做事情，那就是你可以决定去延迟。

3.打破规则。觉得老师布置的限定作文使自己失去了表达个性和想象力的空间，迟交作业而且写的内容总是跟布置的题目不太相关。

2.2恐惧亲近与疏远

跟人亲近或者疏远会让他们感到不舒服，想不遗余力的回到自己的舒适区，拖延成了维护他们心里平衡的一种策略。

比如很多家庭从小教育孩子好好学习，忽略了人际交往和课外活动。等到他们一个人独立的时候感觉很多事情没法自己独立完成，却又羞于寻求帮忙，所以导致了她的拖延。

再不如谈恋爱，很多单身的人，盼望着一个完美的伴侣，却无法全然地接受一个人。因此，他们通过拖延采取回避的态度，不愿意面对这个现实，不愿意和人家走的很近。

2.3时间幻觉

 时间分为主观时间和客观时间，很多拖延者生活在主观时间和客观时间的严重冲突中，不愿意也不能认知到它们的时间概念和钟表时间有着很大的差异。

 拖延的人喜欢时间是幻觉这种概念，因为时间让最后期限日益临近。

 我们要承认和接受主观时间和客观时间，并有能力在两者之间有弹性，自然地过度和变化。

拖延与大脑

3.1拖延基因是否存在？

不存在。但确实有一些生物上的因素会导致拖延症。

3.2拖延症有关的身体状况

执行功能障碍，注意力确实紊乱，抑郁，焦虑，紧张，睡眠。有必要采取药物治疗。

3.3拖延成因

拖延很可能是人们掩盖自己弱项的一个心理策略。是一种很不好、厌恶的感觉导致的，而这种感觉是之前自身不好的经历造成的。

拖延处理技巧

1.制定目标

确立一个可操作的目标。这件事什么时候完成。(可观察，具体而实在的不是那种模糊而抽象的；务实的，一个能接受的程度最低的目标。）

不是：“我要停止拖延。”

而是：“我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。”

2.分解目标

将你的目标分解成小的目标。这些小事什么时候完成。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。

不是：“我打箅要写那份报吿。”

而是：“今晚我将花半个小时设计表格。明天我将花另外半个小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来”

3.开始做

迈出一小步，不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。记住：“千里之行始于足下。”

不是：“我一坐下来就要把事情做完。”而是：“我可以采取的第一个行动是什么？”

4.坚持15分钟

有困难时坚持15分钟，任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成-件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。

不是：“我只有15分钟时间了，何必费力去做呢?”

而是：“在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢?”

5.奖励进步

将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。

记住：即便是迈出一小步也是进步。

不是：“除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。”

而是：“我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。现在我打算去看一部电影。”

6.留意借口

不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。

不是：“我累了(抑郁/饿了/很忙/很烦，等等），我以后再做。”

而是：“我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻。”

7.学会拒绝

学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。

为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。不是：“我必须对任何需要我的人有求必应。”而是：“在工作的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后在我做完事情后再回电。”

8.学会变通

可能的话，将任务分派出去(甚至扔掉不管！）。你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？

记住：没有人可以什么事情都做一你也是。

不是：“我是唯一一个可以做好这件事的人。”

而是：“我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了。”

9.笑看拖延

拖延的时候，停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息?”

不是：“我又在拖延，我恨我自己。”

而是：“我又在拖延，我的感受是怎样的？它意味着什么？我可以从中学到什么？”

10.其他

你不是完美的，现在不是，以前也不是，将来也不可能是。

尽管不完美，自己是具有价值的，当下怎么做取决于自己。

心里不舒服的吋候，你还是可以行动。

你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。