先借用一张图来说明食物在我们体内的循环过程， 点击看原文。
先说题干，减脂要顺利完成必须需要做好三件事情：休息，饮食和运动。
再说目标
首先，什么是脂肪。
脂类是油、脂肪、类脂的总称。食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常温下是液体的称作油，而把常温下是固体的称作脂肪。脂肪由C、H、O三种元素组成。 脂肪是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯，其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短却不相同。脂肪酸分三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。 脂肪可溶于多数有机溶剂，但不溶解于水。
有点长是吧？简单一句话：脂肪就是无数甘油三酯分子组成的小油滴混合着水分子组成的脂肪细胞。那么燃脂的过程是什么呢？
按照顺序来看，分别为 分解---运输---代谢(也有人很喜欢用燃烧这个词，我个人偏向用利用这个词会好一些)。
第一步分解：
脂肪必须被分解成甘油和脂肪酸才有可能被氧化，这是减脂的基础。没这步其余都是扯淡。当你的身体接受到某种信号(我下面会讲)的时候，身体会开始分解甘油三酯为一分子的甘油和三分子的脂肪酸(游离状态下)。
什么信号会刺激脂肪开始分解呢？简单的来说就是给你身体一点点刺激就是信号的开始。实际上你身体的两个激素会影响到一种酶的活性，这种酶直接关系到你脂肪的分解效率。这两种激素分别是：胰岛素和肾上腺激素。
胰岛素、前列腺素可以抑制其活性，称为抗脂解激素（不需要!谢谢）；胰高血糖素、肾上腺素、促肾上腺皮质激素及甲状腺素等促进其活性，称脂解激素(I need You)。
胰岛素水平高，这种酶的活性就低。肾上腺激素是反着的。胰岛素水平是通过饮食来控制，肾上腺激素则是可以通过高强度的运动来获取，我记得之前一部BBC的纪录片里有提到过一句，说人类在紧张，还怕和兴奋的状态下肾上腺激素水平最高，而处于狩猎状态下的激素分泌水平可以达到一个峰值。不过普通人现在这种城市生活要搞狩猎还是有点夸张。
这种酶的缩写是HSL ，激素敏感性甘油三酯脂肪酶/激素敏感性脂肪酶 两种叫法。可直接作用于脂肪，使甘油三酯水解为甘油二酯。
第二步 运输:
当分解出来的脂肪酸能够被毛细血管中的血液带走，所谓的运输才算是正式完成。否则的话分离出来的脂肪酸会被重新存储会脂肪细胞。在血液中的脂肪酸会和血液中的白蛋白结合然后送往全身的各个细胞开始氧化/代谢。从供需角度来看的话，肌肉细胞的需求是最强的。（为什么说撸铁的人减脂的曲线是最好看？想想看）。
ps: 白蛋白是维持机体营养和渗透压的主要物质，球蛋白是一类具有免疫防护功能的物质。
另外分解出来的1/4的甘油会被运输到肝脏转化成葡萄糖进行功能。[空腹跑的理论基础]
这个步骤的强化过程很简单，就是加大你的血液流速。核心就是你的心率，现在知道为什么健身手环和App上有个参数叫燃脂心率了吧？心脏相对于血液的用处就是一个泵的用处。泵功率越强血液流速越快。
关于运输，其实是有两层意思，一层是运输到肌肉细胞内，一层是运输到线粒体内。后者最重要，而后者依赖一种叫肉毒碱棕榈酰转移酶-1(carnitine palmitoyltransterase-1,CPT-1)的酶来完成，而这种CPT的酶的活性取决于你的细胞有氧能力。（这个不是靠吃什么补剂就可以达到的效果，是实实在在需要你去锻炼来增强你的细胞有氧能力）
肉毒碱( Carnitine) 及肉毒碱棕榈酰基转移酶( Carnitine Palmityl Transferase ,CPT) 在游离脂肪酸进入线粒体中起了重要作用。
第三步 代谢
整个过程有点类似发动机运行的原理，加油和滤化，然后抽送到燃油室，最后点燃。所谓代谢就是脂肪酸被送到肌肉细胞后，穿破线粒体外膜到线粒体内部后的氧化过程。
下面这张图更明显一点
Citric Acid Cycle：有氧生物体内普遍存在的代谢途径，分布在线粒体。Citric Acid Cycle（三羧酸循环）是三大营养素（糖类、脂类、氨基酸）的最终代谢通路，又是糖类、脂类、氨基酸代谢联系的枢纽。
所以现在知道减脂的主要任务可以细化到什么程度了吗？那就是加速脂肪分解，加大运输量，扩展代谢规模。落实到细节的话就是：
注意休息
11点睡觉，4点30起来跑步 是我目前的流程。
运动
我之前是90分钟无氧撸铁配合50分钟有氧收尾。注意 有氧供能是有一个上升期的，这也是为什么有人会说有氧要30分钟以上才减脂，这其实只是减脂过程中的一个步骤而已。毕竟你吸入的氧气进入到线粒体里面是需要时间的。
还有就是饮食
饮食我个人是关注两个部分，一个是水，一个是碳水脂肪和蛋白质的比例摄入的问题。水是性价比最高的营养运动补剂，我个人早上进行力量训练的时候，一般是会在90分钟内均匀喝掉2到2.5升的水，取决于训练量。白天还会持续摄入更多的水。因为在办公室经常跑跑wc 也可以避免久坐的问题。
关于常规饮食，我早餐以蛋白质和碳水为主，一磅的体重对应1公克的蛋白质，说实话你能做到吗？每磅体重对应0.4到0.5公克的脂肪，碳水摄入一般是150克以下，警戒线是200克。
另外说说我的一天的流程：
首先我晚餐不吃的
AM 4点起床，喝水 350ml左右。
4:00 - 4:30 5x12的俯卧撑和5x15的弹力带（练习部位二头肌和三头肌为主）如果还有时间会练习几组深蹲，提前为膝盖进行润滑和热身
4:30-5:40 下楼跑步 5km是基础，再跑多远一看心情二看剩余时间
6:15 之前完成洗澡和早餐 早餐: 600ml 蔬果汁，2个煎蛋，50克碳水(粗粮面包)
12：15 午饭结束。 上午保证饮水即可。
23点之前准时睡觉。因为现在是备考时期，正常的话我建议22点前入睡，保证6小时以上的睡眠最好。
key word: 空腹跑/间歇性断食/饮水/低碳
其余不说了。回头想到什么再来更新一下。
2018-Aug 9
