喽大家好，今天跟各位水友要分享的就是我们多数人到健身房必练的卧推，包括我自己以前刚接触健身的时候也是的，每天都把各种卧推往死了干，胸部虽然有一点起色，但是也付出了惨痛的代价，（一系列的运动损伤）那么今天要分享给大家的可能是很多水友卧推时从来都没有注意到的问题！不仅能够让你的胸部更快的发展起来，也会尽可能减少出现在我身上的问题。卧推无论男女，都是好的练胸动作之一，不但从力学上符合胸肌收缩特点，更重要的是能大重量，这是飞鸟、俯卧撑所不能媲美的，男性的狂野，女性的妖娆，多半要借助卧推，但是关于卧推本身也确实存在着不少的“陷阱”，以至于很多水友都不能够完全的驾驭它  ，这也是你为什么推了好久，还是一马平川的原因，当你把下面这些都掌握了，肯定能助你“一胸之力”

握距太宽（肘的位置太高）

你可以试一下，如果你的握距太宽的话，你的肘就没办法降低，当你卧推时手肘指向两侧的时候，你的肩部和肘部就会承受很大的重量，而你需要训练的胸肌却得不到应有的刺激，因为肩关节十分不稳定，当过大的重量放在上面的时候，就会造成损伤，将握距变窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，从上面看，你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的，身体看起来像个箭头，做俯卧撑的时候这个角度也是最“完美的”。

没有收紧肩胛骨

卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推出杠铃，你必须保持一个稳定的姿势，尽可能的让你的动作满足生物力学。如果你不沉下你的双肩，这会是的你的胸部发力减少，而你的双肩会承受大多数的重量，这时你的胸部是沉下去的，这也会增加杠铃的运动距离，这意味着不必要的部位参与进来，同时你能你推起的重量会更小。一定要记住，在卧推时永远要锁住你的双肩和背部，而这些同时通过向内收紧你的肩胛骨完成。

没有顶峰收缩

当你的杠铃在举到最高点的时候，不要让它马上下降，因为保持1-2s的时间会增加你胸肌张力，使刺激的效果更好，另外，这1-2s的停顿，也是为了在杠铃下降的时候提供更多的稳定因素，从而减少杠铃骤降造成的损伤风险。

握杠出问题

有很多水友向我反应说在卧推或俯卧撑后手腕痛是怎么回事？握杠铃不要使得它离你手腕太高。因为你的手腕会向后弯曲，这回造成两个问题。

第一，你会失去你的力量，从侧面看你手肘和你手臂的力量并不是直线的传递到杠铃的。第二，你会损伤你的手腕，特别是当重量很大时，因为沉重的杠铃会拉伤你的关节和肌腱。你应该使得杠铃尽量靠近你的腕部，并保持你的手腕略微向内弯曲。

屁股离开凳子

尤其是在进行大重量的卧推的时候，有些人发现不能将重量推起来的时候，就开始通过屁股离凳子来进行借力。当你抬起你的臀部，使得你的肩部和脚形成拱形，你会将力量大部分传递到你的脊椎，非常容易造成一些损伤，你的屁股，上背、肩、头，最好老实贴在凳面上。

没有将杠铃下降到极限（全范围运动）

我们知道胸大肌的训练是通过上臂内收完成的，如果这个过程你这完成一半，那么胸肌的刺激也会大打折扣。

如果你卧推时，你只是将杠铃降低小距离，那么你就会错过额外的肌肉增长和力量增长调查发下，通过更长距离得到移动杠铃，你会得到更大的肌肉和力量增长，这比你使用更大的重量但是小位移更为有用。在每次重复的时候，都要保证你的杠铃要触碰到你的胸部，或者尽可能的靠近，标准的动作才会让你练出最好的效果。

重量问题？

这是大家经常在讨论的问题，经常健身的好友互相竞争的主要话题之一，但是你要注意的是，竞赛≠发展肌肉，这也是问题的关键所在。推起多重并不是最重要的，通过这些重量让你胸肌完美的发展才是关键。如果你使用的重量超出你胸肌的能力范围，就会产生代偿和一系列的运动损伤，重量也就完全没有了意义。

自由卧推还是史密斯卧推？

在健身房里我发现史密斯器械卧推的人远远多于自由卧推的人，其实这还是讨论的是上一个问题，虽然史密斯更稳定，推起的重量更大，但是这正是问题的关键，因为自由卧推“不稳定”，就必须要提供稳定，那么用什么提供稳定？是的，肌肉！用你的胸肌提供稳定、用你的胸肌推起重量，让你的胸肌比你想象的更能干。这也是自由器械特殊的优势。当然如果你刚开始接触健身，使用固定器械来进行过渡也是非常不错的选择，但是你要注意使固定器械的轨迹符合你的“关节健康”

哑铃卧推还是杠铃卧推？

这又回到上一个问题了，哑铃其实比杠铃更加的不稳定，活动的范围也更大，但是你能使用哑铃的重量要远远小于杠铃的，这就需要你自身权衡了。事实上，一次完整的胸肌训练可以包括哑铃卧推，也可以包括杠铃卧推，但是最好把这些安排在整次训练的开始，因为这时候你的力量和精力最佳。

安全问题

在身边无人或无人保护的情况下千万不要进行大重量的杠铃卧推尝试，因为杠铃卡在脖子上十分危险的。

动作要素的安排？

新手       组数   3组              重量 8—10rm            组间休息一分钟                          

  进阶       组数  4组—5组       重量8—12rm         组间休息45秒

大神       组数6组                重量8—12rm            组间30秒

接下来最重要的一点来了 ！大家一定要仔细看好！

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好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！