一、背景

2019年我的目标是减去6公斤，这是我2019年度三个期待之一、66天微习惯养成目标之一和21天减重挑战打卡群的原因。可就在今天，一个朋友提议照闺蜜照，我说待我减到60公斤，她说：“你说减到60公斤的目标说了好几年了。”意思就是遥遥无期。

二、反思

对于减重，说了好几年，不夸张地说，可能有十年了。但，从来没有像这次一样觉得自己可以达到。其原因如下：

1、 更加清楚自己要干什么。

a) 我要的是自己减去6公斤。而这个是可以通过自己每天消耗的能量来计算自己达到目的的时间。

在明月的指导下，我知道如果想减去1公斤脂肪，我需要消耗的能量是7700千卡。要减去6公斤7700= 46200千卡；如果我计划4个月完成，以每个月30天计算，一共120天，那每一天的能量差为385千卡*。跳绳10分钟可以消耗110千卡，跑步30分钟（8公里/小时）可以消耗200千卡。再加上拉伸，就可以达到自己的目的。

b)可以记录一下自己一天可以产生的能量差，以一周的时间为周期，看自己计算的热量差和实际减去的是不是相统一的。如果是，按照计划执行，如果不是，那就修改。

2、 饮食更加注意。

a) 2：1：1，是我每次吃饭时候的标准，并且如果我吃不下那么多，还是要按照这个比例，整体减少量。

b) 吃早餐的时间不晚于9点，因为过了那个时间吸收率会增加7倍

3、 创造更好的条件

a) 有一群朋友在一起努力
b) 有一个养生壶，每天喝水的量比以前多出来很多
c) 有一个体脂称，知道自己身体的变化
而现在还可以改进的地方就是加入运动，本来是想写待天气暖和加入运动，但是觉得自己有点懈怠了。

三、触发点

而我之所以写下这篇文章的原因是看到永澄老师关于刻意练习的分析。引申到自己对于减肥，觉得有可借鉴的地方。

刻意练习有四个层面：低水平重复的练习、有目的的练习、刻意练习、符合认知原理的内隐化练习。

在低水平重复练习之下还有一个就是：不练习。即认为自己“知道了”=“会了”，就可以不用练习。因为对于减肥，我一直都知道必须是闭上嘴、迈开腿，我没有踩过这样不劳而获的坑，所以略过。

第一层为低水平重复练习。

什么叫低水平重复练习。举一个我们比较熟悉的例子。工作了十年的老前辈，而有人竟然用了两三年就超越了他们。不是老前辈不努力，也不是小鲜肉有超能力，而是前辈的标准一直没有变化，还是他参加工作两三年的标准，所以才被小鲜肉给赶上了。老前辈就是低水平的重复练习：不是每年做出不同的事情，而是把一件事按照原定标准做了十年。

结合自己，为什么大家对我减到60公斤的口号都那么熟悉，但是认为达不到，是因为对于减肥我更多是口头上的说说，到了吃饭的时候，还是该怎么吃就怎么吃；对于喝水，哪有什么刻意哦，口渴了就记得喝点；对于运动，早上闹钟响了会给自己找各种理由，偶尔心血来潮就去跑一次，发个朋友圈，觉得自己还多阳光的。

给自己的标准是什么？没有标准，我的心就是标准。

标准不断提升，水平才能增长，如果标准不变，那自然会停留在低水平的重复上。所以，2019年，我有了自己的标准。

第二层有目的的练习。

在做有目的的练习时，必须有很清晰的意图、必须有能够支撑这个意图的目标和具体训练标准。开篇的我就是目标和标准。
永澄老师也做了一个关于有目的的练习的话术。有目的的练习，有几个检测标准来判断自己是否真的在做有目的的练习，我将其改成话术送出来：

• 这次训练的目的是否明确？请将目的写下来以供练习时反复回顾。

此次目标明确，4个月完成6公斤，一天的能量差为385千卡。这个不能以控制饮食为前提，必须保证供给自己基础代谢的；饮食蔬菜：蛋白质：碳水化合物为2：1：1；每天喝足够水；早睡。

• 这次训练能否让自己走出舒适区？自己会感觉到有一些些压力，但是还是动力十足？

已经走出了舒适区，但是动力十足。

• 这次练习过程中我是否专注了？分心时候做的事情是否也是围绕这个目的的？

专心。我加入了两个群，一个是专门为了合理饮食的，一个是养成自己运动习惯的；同时，我影响了办公室的同事一起加入我的喝水行动中，可以有带动作用。

• 这次训练过程是否包括反馈，让自己了解对错？以及改进的方式？

有反馈。购买了体脂称，有群里的督促和营养师的指导。
后期会有自己的记录和周反馈，更加知道自己做的是否对。

第三层是刻意练习。

刻意练习有两个非常重要的原则：边界清晰、导师指导。

我没有想到减肥和边界的关系，但是导师指导我觉得有必要。

永澄老师说：刻意练习一定要抓紧时间找到并进入训练体系中去，了解细节标准、获得导师指导和反馈，接受最正规的训练。

努力寻找训练体系：这是基于心理表征的，刻意练习即依靠高手的心理表征，又产生有效的心理表征。所以，训练之前要想办法先找高手/体系，而不是自己搞搞搞,学习之前，先找高手要到该领域的心理表征，然后基于表征关键词去构建体系。

这个我还没有理解，可能还需要摸索。

• 放慢速度，重复训练：在刻意练习的过程中，一定要消除“求快、求速成”的愚蠢的预期！精准地体验、感知、学习该技能环节的状态，尽可能感受训练的所有细节，这是一种“精进”的训练方式，千万不要求大、求全，而是用细微的方式，用慢方法实现快成长。

这个我将去感受自己7分饱、早睡带来的身体感觉、运动带来基础代谢增长。

• 强化反馈：这是一种典型的反思思维的呈现，没有成败，只有是否达到标准的反馈。对待反馈的做法，是记录、复盘、分析、总结，然后再尝试，不断靠近标准的过程。

在软件上记录自己的饮食和运动，记录自己的能量差，一个星期复盘一次。

• 拒绝自动完成：刻意练习的过程经常会乏味也充满挫折，一旦使用经验解释系统进行解释，很多人就会用“感觉我会了”来自动完成训练，从而掉入寻常训练的状态下。其实，这就是没有做到积极主动，在刺激和回应之间放弃了选择的自由。所以，保持专注和对技能目标的感知，不要自动完成。

第四层是符合认知原理的内隐化练习。

因为还没有进入这个环节，感悟不是很多，收入待下次思考。