本文主要内容来自于Star 健身的教练李强，感谢教练的指导
文中参引了部分网上的图和内容，基本上标注了出处，特别是健身吧，大量的动图对我很有用，非常感谢。
本文将从教练教授的胸部、肩部、背部、腿部以及腹部等身体部位的训练方法入手，再结合自己的理解，将教练的训练内容记录呈现出来。
1.胸部
胸部训练，需要区分上胸、中胸、下胸部，以及外胸，并且针对性地训练。
网上的训练动作动图见这里，静态图如下。
上胸动作
- 杠铃上斜板卧推
- 哑铃上斜板卧推
- 拉力器（龙门架）低位站姿夹胸
- 下斜俯卧撑。
中胸动作
- 杠铃平板卧推
- 哑铃平板卧推
- 拉力器（龙门架）中位站姿夹胸
- 平位俯卧撑
- 器械坐姿夹胸
- 器械坐姿推胸。
下胸动作
- 杠铃下斜卧推
- 哑铃下斜卧推
- 拉力器（龙门架）高位站姿夹胸
- 上斜俯卧撑
- 宽距屈臂撑。
拉伸
教练推荐单臂压墙的左侧/右侧胸部拉伸，可按照keep上的动作来。
总结：
- 动作的名称大体上按照“器械-位置-姿势-动作”来命名，结合名字想象动作。
- 杠铃动作范围有限，锻炼的重点是胸外延；哑铃的灵活性和幅度会大一些，因此可以锻炼整胸。
- 每个部分的训练动作，是否标准要看“力线”是否与目标肌肉对准（上胸--锁骨，中胸-乳线上2cm，下胸--胸下沿），只有这样，训练才会有对应的效果。
- 每次训练内容：4~5个动作，一组动作15个，每次≥4组；
- 交替训练原则：上+中/中+下（每次都有中）、杠铃/哑铃/拉力器/器械轮换。（差不多2次训练下来，上/中/下都有，各种器械也可以）。
- 上胸发达，可以让胸型看起来更加饱满。三个部分的力量强弱也有所不同。
2背部
背部训练，主要是训练宽度和厚度，通过背阔肌来夹斜方肌，从而达到训练出倒三角形的目的。
网上的训练动作动图见这里，静态图如下。
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训练宽度
- 引体向上：练背首选，收腹挺胸头向上，尝试背部肌肉发力。
- 龙门架高位站姿（俯身）直臂下压：核心要点为向后夹背；前期可以站姿，后期可以尝试俯身，增大力距，让肌肉充分拉伸。
- 器械坐姿颈前下拉：肩打开，保持下沉。
训练厚度
- 杠铃俯身划船：从小腿开始，沿腿部拉到腹部；
- 硬拉：直腿或曲腿，拉杠铃至膝盖微曲尚韡站立姿势，健身3大动作之一（另为深蹲、卧推），后期多练。
- 器械坐姿划船：大臂贴身夹背向后。
- 大黄蜂器械坐姿划船：
- 杠铃仰卧上拉：身体悬空，手抓杠铃，仰卧上拉。
- 哑铃俯身单臂划船：掌心向内，单手持哑铃;另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右;抓哑铃然后伸臂做准备动作,尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后;提拉的手臂于身体间保持接近距离单手撑在器械上。腰背挺直。详解见背部肌肉锻炼_单臂哑铃划船详解。
图片.png
拉伸
教练推荐双手抓住固定架子，臀部向后向下沉的拉伸。可按照keep上的动作来。
总结
- 要记住以上动作的核心都是让背阔肌去夹斜方肌，尝试去找到背部发力的感觉。
- 在训练背部时，要沉肩不要耸肩，大臂基本上是贴身体夹背向后。
3肩部
肩部分为前束、中束和后束，训练好之后显得挺拔，穿衣服好看。详细介绍参见肩部三角肌介绍(俊宇健身)。
肩前束
器械推臂：抓前把；
-
阿诺德推肩：坐姿哑铃胸前外旋推肩，夹身体向上；
图片.png 杠铃站姿前平举：与肩同宽
-
哑铃站姿前平举：单侧手臂，轮流向前（交替）；或者双臂同时；
交替
同时
肩中束
杠铃站姿推肩：宽距；
杠铃坐姿绕肩：宽距，头不要动；
杠铃站姿提肩：窄距；
-
哑铃坐姿推肩：可交替，可同时；
图片.png 哑铃站姿提肩：
-
哑铃站姿侧平举：
图片.png 器械坐姿推肩；后把位。
肩后束
- 哑铃俯身划船：掌心向外45°向后拉，
- 器械坐姿反向飞鸟：
- 龙门架高位站姿头上划船：
拉伸
教练推荐用瑜伽柱滚压肩部，可按照KEEP上的来。
总结
- 推肩时采用宽距，提肩时采用窄距。
- 杠铃哑铃的重量，可选择自己的极限重量（单组8~12个动作后力竭，不能超过15个）
4腿部
4.0写在前面，为什么要练腿？
腿部力量是支撑，是根基。腿部是人体最大肌肉群，腿部训练对全身运动能力、心肺能力等的提高大有裨益；而且，不少训练动作需要腿部力量来支撑。另有：
引自知乎李汶龙
：研究表明，没有其他动作比腿部动作——比如深蹲和硬拉——更有助于生长激素(Growth
Hormone) 和睾丸酮 (Testosterone) 的生成。生长激素主要用来促进机体生成代谢和蛋白质合成，同时会促进脂肪分解。而睾丸酮主要是男性性激素和同化激素，具有维持肌肉强度及质量，会影响脂代谢，糖代谢和前列腺增长。这两类激素对于肌肉增长而言非常关键。可以看出，是激素将上身与下身的练习联系在了一起。换句话说，从“功利”的角度出发，练习腿部是为了给练习上半身提供更多的有益激素，促进上半身的生长。
keep:练腿不会让腿粗，而是更细。
4.1练腿是在练什么？
腿部肌群细分如下如下，通常我们着重锻炼的是大腿前部股四头肌、大腿后部股二头肌、小腿后侧三头肌。详见腿部肌群图解。
4.2怎么练？
网上比较全的动作大腿前部股四头肌、大腿后部股二头肌、小腿后侧三头肌训练动图见这里，静态图如下。
这里主要列举教练教我的动作。
大腿前部股四头肌
- 杠铃深蹲
- 大黄蜂器械蹬腿
- 哑铃负重箭步蹲
- 器械坐姿腿屈伸
大腿后部股二头肌
- 史密斯杠铃直腿硬拉
- 器械扶我腿弯举
- 器械坐姿腿弯举
小腿后侧三头肌
- 史密斯站姿提踵——一月一次
大腿内侧
- 坐姿夹腿
拉伸
可按照KEEP上的来。
总结
- 每次前部+后部一起练习，深蹲必练。
- 小腿可一个月练习一次。
5上肢+腹部
上肢主要练肱二头、肱三头肌。动作训练量太少，可以和腹部动作组合练习。
网上比较全的上肢动作动图见这里，静态图如下。
网上比较全的腹部动作动图见这里，静态图如下。
这里主要列举教练教我的动作。
肱三头肌
- 双杠窄距屈臂伸
- 哑铃坐姿颈后屈臂伸
- 杠铃仰卧颈后屈臂伸
- 哑铃俯身屈臂伸
- 拉力器高位站姿屈臂伸
肱二头肌
- 拉力器低位站姿二头弯举
- 哑铃站姿交替二头弯举
- 杠铃站姿二头弯举
- 牧师凳杠铃坐姿二头弯举
- 器械坐姿二头弯举
腹直肌
- 拉力器负重卷腹
- 悬垂举腿（膝盖微曲，屁股上提）
- 卷腹
**腹外斜肌
- 哑铃负重站姿侧屈
- 交叉卷腹
腹横肌
- 平板支撑（看不见的内部肌肉，但是支撑核心力量）
总结
1.胸部、肩部的训练，要隔开：因为均会用到三头肌辅助法力；而背部是使用二头辅助。二三头和腹部的训练，不用单独开展，可以配合训练。
推荐训练次序：胸、背、肩、腿、二三头+腹部。
胸+三头+腹部
背+二头+腹部
肩+三头+腹部
腿+腹部
- 卷腹和平板是非常简单和实用的训练动作。
