此次使用《意志力》共创群的成果——永澄五步法阅读，来阅读第七章“深入黑暗之最战胜自己”。
一、检视阅读
一）阅读目的：
- 完成对第七章“是什么”的了解。
- 完成对第七章结构的了解。
二）使用步骤：
1. 本章在全书中处于什么位置？
从引言的Why开始，介绍了意志力从19世纪70年代，即有达尔文提出控制思想的概念，其间经过20世纪初期意志力逐渐被世人所淡忘，再到20世纪60年代经典的棉花糖实验再次证实其存在，现在已经进化到意志统观整体阶段。
第1章到第5章，是讲述意志是什么的部分（What）。再次从最简单的萝卜实验，证明了意志力使用之后会损耗、定义了其应用边界，展示了通过葡萄糖提升意志力的利弊等。
第6章到第10章，分别用绝食生存实验、刚果丛林探险（第7章）、自制力戒酒实验、用自尊提升孩子的自制力、如何有效减肥等五个真实案例，深入阐述了如何（How）运用意志力。
因此，第7章讲了探险家亨利·莫顿·斯坦利在19世纪末，于刚果雨林蛮荒之地探险时，面对极端恶劣的生存环境，如何保存意志力，找寻真正自己的过程。
2. 本章的主题是什么？
如何在危及生命的关头，运用预设底线的方法，尽可能保存意志力。
3. 快速阅读了解本章的结构
1）本章关键词：
2）各部分结构关系：
二、粗读/系统性略读
一）目的
- 获得本章的结构细节和知识关键词
- 快速获取段落主旨关键词（属性），获得对谋篇布局的把握
- 快速获得知识内容的关键词，以便继续构建表征
- 持续训练自己快速萃取的能力
二）使用步骤
1. 快速扫读
了解每一个段落的主旨，用《批判性思维工具》构成思维的八种元素来讲述本段讲的是什么。
1）引言(p.171~174)
斯坦利第一次深入非洲的目的，是为了寻找另一位探险家利文斯通。而其后两次探险，其留守小队趁其不在、丧失人性地对待原住民，而自己因饥饿、疟疾随时会成为原住民的美食。在面对这样生死攸关的难题，在只有三分之一的人走出丛林的事实面前，在长期的痛苦和恐惧中，斯坦利始终保持勤奋与决心，以及内心深入的仁慈善良。
2）情绪温差(p.175~180)
从以下数据来看，斯坦利明显是先天不足的：母亲18岁未婚生育，其后又与两个以上男人生下4个私生子。斯坦利从小由外公照顾，6岁时外公去世，随后寄养他的家庭将其送到济贫院。15岁离开济贫院开始独立生存，20多岁成为战地记者，直至28岁开始首次非洲冒险。
在冒险经历中，他认识到任何人的意志都是有限的，在文明区域所努力保持的符合道德的行为，到了恶劣的丛林环境里，会表现出巨大差异的。
这一节提出了情绪温差的概念：
在理性、冷静的“低温”状态，体会不到在充满激情和欲望的“高温”状态有何表现。
得出的结论是，通过调高回答问题时的“温度”，那些平时不可想象的事情，完全有可能变成可以想象的事情。
3）捆绑绳(p.180~185)
这一节面对的问题是，在寻找利文斯通的过程中，其探险队在6个月时间里，就死亡或失踪了超过100人。再加上一次次的发烧、阿拉伯旅人的警告也在加速摧毁他的意志力。此时，斯坦利采取的解决方案是预设底线——写纸条，在纸上写下他的宣言。
而回到现代社会，这个预设底线的工具，已经成为社交网络上人们设置目标的基本原则。通过在如stickk.com上设置你的任何一个目标以及制定惩罚措施，一旦目标未实现，网站就会通过发送邮件给监督人、或扣你钱捐给慈善机构等方式加以惩罚。
4）挂在自动档的大脑(p.185~191)
你刮胡子那样的整洁习惯实际上可以提高自制力（事实），因为它可以激活不需要多少能量的自动心智过程（目的）。
考虑别人，自制力就会增强（结论）。整洁的网站，像整洁的房间一样，提供了微妙的线索，引导人们无意识地做出自律的决策和助人的行动（原因）。
编码成自动的行为，往往与习惯有关；而编码成控制的行为，往往是不常发生的甚至只发生一次的行为。（假设）
5）管好自己还不够(p.191~198)
在旅途中，注视着远离周围糟糕环境的“港湾”和“灯塔”。（斯坦利）用到的策略，与经典棉花糖实验中成功抵御诱惑的孩子用到的策略是类似的。（结论）
第一，自制力比火药更不可或缺；第二，如果对要打交道的原住民没有发自内心的真正同情，就不可能在旅途中各种挑衅面前保持长久的自制力。（原则）
最常用来指导人们不自私的工具是宗教教义和戒律。（事实）
高级水平的思维重视抽象概念和长期目标，低级水平正好相反，侧重关注具体行为和短期目标。（结论）
结果表明，狭隘的、具体的、眼下的焦点不利于自我控制，而广阔的、抽象的、长远的焦点有利于自我控制。（结论）
2.作者采用的结构
从引言的斯坦利探险队在非洲广阔的丛林的冒险经历（What)，引出“为什么（Why）蛮荒没有让他暴露本性？”这个贯穿全章的问题。随后四个小节分别引用了经济学家定义的“情绪温差”、《荷马史诗·奥德赛》中奥德修斯抵制塞壬诱惑的“预设底线”策略、形成习惯的行为远胜于刻意控制的行为、以及发自内心的“真正自我”是提升意志力的根源，展示了四种训练意志力的方法（How）。
本章架构为： What-Why-How-How-How-How
3.知识点关键词
三、自行解释，构建关键词关系
一）目的
- 从被动阅读转变为主动阅读
- 调用长时工作记忆，并与自己的认知打通
- 激发好奇心
- 提升自我解释与架构能力
二）使用步骤
将2.3抄在A4纸上的关键词，用自己的话进行关联。
1. 对关键词进行联想，寻找其中的关系
遗传会导致自制力方面先天不足，像肌肉一样，意志力也可以通过锻炼而提升。不过，即便是依靠锻炼自行提升，那么有个好的教练也是至关重要的。高效的意志力提升方法事半功倍，低效的很可能通过刺激在短时间内拉升忍耐力，而长期来看则会消耗人的身体以及心智。
通过预设底线的方式来保存意志力显然更容易理解，面对诱惑、恪守承诺，以实现目标为己任。现代社会让人偏离预设轨道的诱惑实在太多了，用"if...then..."的工具，预先设定好违背承诺的且可实施的惩罚，会在心中的大象想要狂奔时踩下一脚刹车。
建立秩序感，将一种行为转化为自动行为，显然要比刻意控制行为来得高效。我们经常听说各种“21天养成习惯”，以及相关的社群、训练营，其底层逻辑也是基于秩序感的训练。当然，这里所花费的时间，远超过21天，养成一种习惯平均要用100天左右。
通过一个希望来引导自己穿越重重阻碍，即便最终未能实现，但以此方式转移或抵御成长过程中的种种诱惑。我们设定年度目标的方法，更是与斯坦利在探险征程中用来指引他的人生终极目标，有着异曲同工之妙。
2. 用自己的语言或表格串联输出
3. 明确需要再次进行分析阅读的段落
很难想象一个11岁的孩子为了提升意志力，而且在19世纪中期尚无此概念的环境下，让自己故意受苦。济贫院的生活既是耻辱的，又是奢侈的，这让我联想到一些阴暗的东西，比方说在《巨人的陨落》第二部里对某个刑满释放人员在监狱生活中的描写。
本章最后一节“管好自己还不够”，并不是指要管理好爱人、下属，而是指如果能从精神层面寻找到真正自我，以上提升或保存意志力的策略才会更易于实现。
三）自行解释的其他知识
1. 刻意练习
既然通过调节情绪温度，可以控制想象可能性的边界，那每次当有一些冲动欲望、非常想要做某件事时，不妨先冷静个三分钟，然后再考虑下做事的Why-How-What。同样道理，当产生畏难情绪而信心不足时，也可以对自己提升温度，增强想象力。
2. 知识晶体
用一个词SEED（种子，同时也表示希望）来记住提升意志力的四个技巧：
- S: Sense of Order 建立秩序感
- E: Emotion Temperature Controlling 控制情绪温度
- E: Establish long-term object 设立长期目标
- D: Default of Base Line 预设底线
四、使用分析阅读，理解作者本意
一）目的
- 提取书本精华，更新个人认知
- 加深理解作者的行文逻辑，搞清作者想要表达的观点
- 回答自己的疑问，体悟出与第三步联想时与己不同之处
二）使用步骤
1. 逐字阅读需分析阅读的段落
在p.176第二、三段，斯坦利努力掩盖他是私生子的身份，还想象出自己成长于正统的棉花商家庭。凭借对于创造出来的身份的认同，也让拥有了脱离于生存环境的价值观，进而自上而下地提升他的能力、改变了行为，等到功成名就，进而创造了一个以前都不敢想象的周边环境。
2. 答疑解惑
本章读完，对于最后一节“管好自己还不够”仍有疑问：作者到底是想表达只有管理好下属、与队员相互激励才能进一步提升自我控制能力？还是强调不仅仅使用建立秩序感等方法，更要通过建立高水平的思维、设立长期目标来提升意志力？
3. 联系过往经验
通过控制而达成的行为，最多只是常常发生；而设定成自动的行为，就可以让它成为习惯。从参加向组织揩油年目标活动以来，我将每天的健身任务写入周计划，它已经从之前的时断时续演变成一种习惯，根本不用写在日计划清单中。
既然通过身份的认同，可以自上而下地改变自己的信念，那不妨尝试下思想上身份的转换。
五、反思复盘，对照提升理解力
一）目的
- 复盘整理自己的原思路、原认知与作者差异，分析优势和劣势
- 形成可交付的知识组块，用来指导生活和工作，并用实践检验
- 把新的认知和方法论应用到日常生活，知行合一
二）使用步骤
在印象笔记中分别建立认知、方法论、行动三个笔记：
三）认知复盘
- 结合步骤（四）分析阅读过后做的标记检验自己的最终结论是否正确？
- 根据检验的结果找出其中因为哪一章的出错导致这一问题？
- 再重新阅读这一章了解自己为什么会在这一章出错。
- 用作者的观点，来对自己之前的经历进行反思，如果此事再重新发生一次，学习了作者的观点，我会有哪些提高？
- 刚刚学习的这部分知识，是不是能与自己之前的知识进行了融汇贯通，能否解决生活中的实际问题？局限性在哪里？
- 对自我知识体系重构优化。
