女性会随着年龄的增大，身高变得越来越矮。这是普遍存在的现象。

女人属阴，柔韧性比男人好，因为男人骨骼在身体里占的比重比女人大。但是对于女人来说，年龄越大骨质会变得越差，尤其是在更年期以后，女人的骨骼状况会急剧恶化，容易患上骨质疏松，年纪大了以后会变得越来越矮，也是因为骨质疏松。

所以，女人一定要增强养骨的意识，分年龄段保护好自己的骨骼。

01 年轻时候忽视肩颈腰，老了一定会受罪

俗话说：“树老先老根，人老先老骨。”人上了年纪，腰疼，脖子疼，肩膀疼，到处都疼，这些老年人的毛病，说到底还是年轻的时候不注意导致的。

我认识一个白领小秦，三十来岁，总觉得浑身难受，跟人说话的时候，也习惯性地拿手去揉自己的肩膀。我就问她是不是颈椎有问题，她说是啊，不光颈椎有问题，而且成天感觉后背肌肉又疼又硬，肩膀酸痛，就想躺着，可是也没办法，总不能不上班吧。

小秦的情况，我想很多人身上都会发生。

现在大多数人上班都是坐在电脑前一整天，而且坐姿也不端正，这就导致了不同程度的颈椎病，腰椎病，肩周炎，手腕和手肘疼等等。而且坐的时间长了，还容易导致气血不畅，肌肉松弛。

我对小秦说，班肯定要上，但也不是没办法，只要你抽时间做一点运动，而且坐下的时候一定要注意坐姿，不要偏头耸肩，保持脊柱的正直，这样可以让肩颈受到的伤害小一些。可以利用打水和上厕所的时间，站起来活动一下四肢和颈椎，可以消除一点颈部的疲劳。这些细节看起来无足轻重，只要你平时多注意，坚持下去，就是对肩颈腰的保护。

除了久坐不动之外，还有很多不良习惯都是非常伤身的，比如跷二郎腿，虽然这个动作很舒服，但是很容易伤害胸椎和腰椎。

因此大家一定要注意不要跷二郎腿。如果条件允许的话，尽量选择高度合适的桌椅，一般来说，双眼平视或者向下15°看电脑屏幕是比较适当的角度。但是不管角度多合适，都要尽量避免长期处于一种姿势，要保证每隔一个小时就站起来活动一下，还有注意腰部和颈部的保暖，睡觉的时候不要露出肩膀，这些措施都会对肩颈腰起到保护作用。

02 吃回骨本，远离骨质疏松

当你平时在姿势方面注意了以后，你的肩颈腰就会越来越舒服，但是这并不能阻止体内钙的流失。根据一项调查显示，50岁以上的女人，脊椎骨折的患病率是15%，也就是说，每7个人里面就有一个人发生过脊椎骨折，怎样避免这种情况发生在自己身上呢？我们要吃回骨本，远离骨质疏松。

一提起养骨，首先想到的就是补钙。

其实，对于养骨，防止骨质疏松，每个人的具体情况都不一样，但是有一条饮食原则适合所有人，那就是均衡营养。其实在维持骨骼健康方面起重要作用的，不仅仅是钙，还有维生素D和蛋白质，还有其他矿物质。所以并不是说只要补钙就能养骨。

当然，钙是骨本，这是大家都知道的常识，你可以通过牛奶、豆制品、海产品、绿叶蔬菜、果仁等食物摄取钙质。

有人也许会问：“我每天都喝牛奶，吃钙片，为什么还会有骨质疏松？为什么骨密度一点都没有增加？”

我来告诉你：“吃多少不重要，吸收多少才是关键。”

这里建议大家做饭的时候可以加一点醋，这会有助于钙质溶解，帮助吸收。

说起帮助吸收钙，一定少不了维生素。

赵姐今年五十岁了，每天书包里装着钙片和多种维生素，每次吃钙片的时候，都要搭配维生素D和维生素B12。

赵姐说：“我看过书了，书上说，维生素可以促进小肠增加分泌一种有利于钙质吸收蛋白质，让吃进肚子里的钙质更有效地被吸收。”

可是没想到今年查体的时候，报告中赵姐的骨密度比去年下降了。赵姐很困惑，难道书上写的是错的吗？

我告诉赵姐，其实书上的知识并没有错，只不过你只知其一，不知其二。

人体90%的维生素D都要靠阳光中的紫外线照射以后在体内自行合成。

只有10%是通过食物摄取的。比如蘑菇、海产品、动物干燥、蛋黄和瘦肉都富含维生素D。

你仅仅吃了这些东西，或者仅仅补充了维生素D药物，是远远不够的，你还必须多晒太阳，不然补了等于白补。

另外，骨骼中22%的成分是蛋白质，多吃肉蛋奶类等富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物，会对身体有好处。

现在你应该明白为什么养骨最重要的是营养均衡了吧？

想要骨骼强健，并不是单纯补钙就可以达到目的的。并不是多吃钙片就可以一劳永逸的，事实上，补充过多的钙，不仅无法阻止骨质流失，还有可能引起便秘、腹胀，甚至还可能引起肾结石。还是应该均衡营养，多运动，多晒太阳，这才是养护骨骼最好的方法。

03 养骨3个动作，早练早健康

保证骨骼健康，除了补，还要练。每天户外锻炼1到2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜。如果你关节有问题，可以进行适当的肌肉锻炼，比如骑车、游泳或散步。需要注意，一定要量力而行，少量多次。具体怎么做呢？

前几年时间我拜访过一位老中医，这位老中医七十多岁了，身子骨儿特别硬朗，走路虎虎生风，一点也不弯腰驼背，他教给我三个动作，这些年我做了，很有效果，现在也介绍给大家。

第一个动作是挤压肩胛骨。

在站着的时候，双脚分开，保持脊柱挺直；肩膀往后用力挤压你的肩胛骨，保持这个动作5秒，然后放松。注意不要耸肩，这是提高肩关节灵活性的基础动作。

第二个动作是靠墙伸展手臂。

还是站着，让你的背部紧贴着墙，双脚分开；双臂弯曲，抬到与肩膀同高的位置，注意手背要靠在墙面上；再把双臂向上伸直，保持背部与墙面接触；停顿一会儿后，放下双臂，这样重复做十次。这个动作能放松脊柱和腰椎，增强肩部力量，稳定肩胛骨周围的肌肉群。

第三个动作是骨盆带动扩胸运动。

坐在椅子上，不要太靠里，注意坐在三分之一处就可以，腰背挺直，与地面垂直，双腿并拢屈膝而坐，双手自然地放在大腿上，尽量让全身肌肉放松。然后上身轻轻往后仰，做扩胸运动，肩胛骨向后打开，带动骨盆向前倾斜。屁股不要移动，腹部保持收紧的状态，被骨盆牵引着向前，而不是自己用力。两三秒钟后放松。这样重复做十次。这个动作能一前一后地倾斜骨盆，让气血更通畅，有利于骨盆的保养。

其实除了保健操以外，最关键的还是要养成生活好习惯。千万不要经常跷二郎腿，少穿高跟鞋，保持良好的坐姿，选择软硬适合的床垫，都是养骨的金科玉律。

好了，今天的分享就到这里。今天我们重点介绍了如何预防骨质疏松，重回年轻态。首先，在平时多注意自己的姿势，调整座椅的高度，避免长期处于一种姿势，要保证每隔一个小时就站起来活动一下，还有注意腰部和颈部的保暖，睡觉的时候不要露出肩膀；其次，吃回骨本，远离骨质疏松。养骨不能光补钙，最好的补钙方式是均衡营养，从食物中吸收；最后推荐给大家三个养骨动作，分别是挤压肩胛骨、靠墙伸展手臂、骨盆带动扩胸运动。祝大家平安喜乐，四时吉祥！我们明天见！