阅读书本：简·博克、莱诺拉·袁著，《拖延心理学》，中国人民大学出版社，2009年。

阅读时间：2.5小时

阅读目标：了解拖延的心理、原因以及解决办法

阅读方法：精读与速读结合

阅读笔记：

个体独立性的问题

拖延常常是一个人的独立宣言，一个人试图通过拖延来告诉人们：“我是一个拥有自主权的人。我根据自己的选择来行动。我没有必要按照你的规定或者要求来做事。”

心理舒适区：对亲近与疏远的恐惧

对疏远的恐惧：我决不独自行走

当人们对自己的独立自主性持怀疑态度的时候，他们采取的方式有：需要帮助；努力成为第二。紧急呼救，即让自己陷入种种麻烦之中，希望别人会过来把他们从中拉出来。

恐惧亲近：关系太近让人不舒服。

无论焦虑是来自于对疏远的恐惧还是对亲密的恐惧，拖延始终是维护心理舒适边界的一种方式。

一个良好的关系需要在依赖和独立之间取得平衡。

拖延时钟：你知道现在几点吗？

客观时间与主观时间：前者由钟表和日历来衡量，是不可更改的，可预知的。后者对时间的流逝都有自己独特的感觉，这是不可量化的，也无从比较，这就是“主观时间”

压力对人的影响：大部分拖延者都知道，不断将事情往后拖会令人处于高度的压力之中：你为该做而没有做的事情不断担忧着；当你为了赶上最后期限而终于上手做事的时候，那种最后关头的紧张会不断加重你的压力。慢性拖延也意味着慢性压力，而这对大脑和身体是有害无益的。我们拖延的时候，压力被放大了。拖延产生压力，而压力又会导致拖延。

第四部分：拖延vs征服之战

找出导致拖延的四个因素：

1.对成功所需的能力缺乏自信。为自己设立一个比较现实的、能够达成的、同时又容易衡量的目标。然后把这个目标细分成可以容易操作的几个小单元，每个小单元都可以在一个较短的时间内完成它，这样就可以顺风顺水、一顺百顺了。

2.对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨。需要了解这样一个事实：一件事情是否困难和是否令人厌烦跟这件事情本身没有什么关系。令你不舒服只是因为你将它跟你的内心恐惧或焦虑联系在了一起，正是这样的不快使你对一件事情产生反感，并想要躲避它。当你对自己的恐惧有了了解并逐渐接受真实的自己之后，或许会惊讶地发现，这些事情实际上并不是那么令人讨厌。

3.目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么意义。为了使一个遥远的目标或回报看起来更为实在和突出，我们鼓励你将任务切分成小段，并经常地奖赏你自己。

4.无法自我约束，例如容易冲动和分心。

如何运用这些技巧

一次尝试一个技巧；慢慢来，不管你多么渴望改善自己，也不管你怎样努力，不可能在第二天，或者下个星期，或者下个月，就一下子停止拖延了。

观察内心的抵抗。使用笔记或者日记。追踪变化过程的好办法就是记日记，自由书写，就是在一个有限的时间内将所思所想以一种不停顿、不判断和不做修饰的方式书写下来，在二十分钟的自由书写过程中，所要做的就是一直写下去，哪怕没什么好说的，只要将思绪写下来就可以了。自由书写的目的不是要写出一篇美文，而是要在不做判断的情况下去了解你的思维和情绪。挖掘你的恐惧，了解内心的抵抗，找出你的价值观，检查你对我们建议的反应，或者监测你对改变的态度。

考虑心理治疗。

作战前传：拖延大盘点

控制拖延的一个关键步骤就是对个人拖延方式进行清查。不需要评判，只需要去清点，好让自己更为清楚地觉察到自己的拖延心理和言行。

盘点自己的经历：其间发生了什么？在事件中谁被牵扯了进来？是什么诱发了你的拖延？你的感受怎样？最后的结果又是什么？是否伤害到他人或者引起他人不便？然后，可以问自己在这些经历中是否存在着某些共同的主题或者模式，你一直恐惧的究竟是什么？

作战武器：明确的目标与可行性的计划

可操作性目标：可观察性，想象有一台摄像机正在记录你的所作所为。

具体性和特殊性，究竟做了什么，具体会在什么时候去做它？还有谁会在那里？可以被分解成几个小的步骤，第一步可以在五分钟内被完成。

一周试验：为下一周选定一个要完成的目标。只选定一个目标，想在下周完成哪些事情？这些事情完成的具体日期是哪天？记住一个可操作的目标是可观察的、具体的并可以分步完成的。写下三个合适的目标以及它们完成的日期。在这三个中选择且只选择一个。

列出步骤，将可操作目标分解为几个组成部分，每一个部分就是一个步骤，一个小目标。

可行性检查，所有这些事情能否在四个小时内完成？

在一段时间内只专注于一个步骤。当你取得进步的时候，即使这个进步没有你想要的那么大，或许也没有达到你想象的那个结果，但是你还是可以给自己一些支持。任何你喜欢的东西都中以作为一种奖赏。当你达成了一个目标，大脑就会释放出一种多巴胺，它是一种让感觉良好的神经传递素，这会让你在将来重复这种行为的可能性大大增加。“成功吸引成功”。

灵活修正目标。并不一定意味着失败。无需完美。时时提醒自己“万事无需完美，只要做到就行。”

回顾，评估进步也包括不足。

作战方法Ａ：学会怎样判断时间

提升定时能力的技巧。练习判断时间，学会利用零碎时间。

瑞士奶酪法的时间管理方法：在一个比较大的任务中使用“见缝插针”的方法，就是利用零碎时间，而不是消极等待整块的时间段出现。这个方法对启动一个项目或者启动之后使之保持连续性都有非常大的好处。

作战方法Ｂ：学会“接受”和“拒绝”

学会接受有益于你的人和事。接受来自他人的支持。选对人。当你寻求支持的时候，第一件事就是要选对人。社交圈对你具有很大的影响力：研究表明，如果周围的人都停止吸烟，你就很容易戒烟；如果你身边有很多胖子，你就很容易变成胖子。

做一个公开承诺。告诉人们你在做什么以及什么时候会完成。相比一个私下的承诺，人们往往对一个公开的承诺更能够认真对待，这个承诺越公开，人们就越不愿意去改变它。有专门的网站也可以提供帮助。先交一笔钱，如果实现了，可以把钱拿回去，如果没有，钱就会被捐到慈善机构。

一起制订计划。可以通过跟另一个人交谈来制订行动计划。

共同工作。拉一个人跟你一起做事。如果两个人共同为一个目标而奋斗，每一个人都会有更大的冲劲去实现目标。可以跟一个平等的合作者一起工作，也可以特意安排一个伙伴作为对你个人进展的检查者。

社交奖赏。社交可以是一个更好的奖赏。在你跨出第一步之后，你可以给你的朋友打个电话，有了朋友的鼓励，就可以继续往前。

跟你所爱的人相处。

学会拒绝那些没有意义的追求。对浪费时间和让你退步的人和事说不。对空洞性事务说不。对不必要的事情说不。对不适合你的人说不。对杂乱无序说不。“扔掉50件东西”生活教练盖尔布兰克提出来的这个建议，他建议人们从扔掉杂物做起，然后开始清理头脑中的杂物。

还可以将目光投向自身，看看有什么东西可以扔掉。旧的观念、怨恨、希望或梦想？

对电子上瘾说不。坚持信息减肥。对视频游戏、虚拟世界和网络色情说不。

作战方法Ｃ：利用你的身体减轻拖延

通过运动启动你的状态。使用计程计，做一会儿运动。跟一个朋友一起做运动。在处理一件棘手的事情之前做运动。从小事做起。运动你的大脑。

正念指的是“在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察”。这是一种观察自己的禅修方法。

神圣停顿法。要点是：在从事一项活动或进入下一个阶段之前，刻意地、有意识地停顿片刻。

心能调整技术。

第五部分：拖延vs建议无。

心得：在分析了拖延者的心理后，对于如何对战拖延症本书提出了许多切实可行的方法。看完后，只想赶紧将之运用于生活中：把任务清单中的每一条都分解成小的任务，规定完成的时间；找上志同道合的人一起合作完成任务；将自己这一年要完成的目标公诸于众；社交奖赏，完成后可以奖励自己使用社交媒体等。