本文所讲的翻身基于高科教练的MTM课程的第二章第六节。文章讲解以仰卧，向右边转到侧躺，最终到俯卧为例。
以下几张图片摘自高科教练的文章，链接请点击文末“阅读原文”。
上图是起始动作。有几个要点：
在一个比较硬质一点的平面上仰卧。尽量不在身下垫枕头以及其他物品。如果不垫不舒服，请用偏硬的枕头或者书本。这是为了获得更好的地面反馈。
手心向上，手肘九十度。两脚脚尖冲前，不要有内八字或者外八字。
左腿蹬地内旋，右边缩胯。（关于缩胯请查看MTM第二章前面几节的内容）
左腿逐渐伸直，右腿逐渐折叠。与此配合的上肢动作是：左手向头顶伸直，右手向右腿靠近，手肘逐渐弯曲。
上面这个动作到达极限位置时，就是侧躺。此时从躺到趴的过程，完成50%。
换个角度看侧躺。
上图是我线下活动时的照片。
这个过程中，以下几项同时发生：
左腿和左手臂逐渐伸直；
右腿和右手臂逐渐折叠；
躯干由平行到与地面垂直。
你的左侧上下肢伸展到极限时，躯干刚好到达与地面垂直的位置。先伸直手臂再转动躯干或者先转动躯干再伸直手臂都没有达到要领。
--侧躺的细节--
“极限”。贴近地面的一侧手脚折叠到极限，对侧的上下肢伸展到极限（我上图中的不足就是左手还可以继续伸直）。左脚脚背绷直像跳芭蕾；右脚脚尖勾起来。
右手肘几乎能碰到右膝盖。
右手手心向上。
--如何完成侧躺到趴--
无论是伸展还是屈曲，上下肢都要尽量做到最大幅度。这是蓄力的过程，就像把一张弓拉满，才有最大的力量把弓箭射出去。
手掌扮演了“调动身体”的角色，如同操控汽车的方向盘。此时我们的躯干处于中间态，如同平衡的天平，在任何一侧加砝码都会改变现状。
你可以做个有趣的实验，将手心向你的面部转，然后再转向地面，此时你的躯干将重新回到仰卧位。
如果向相反的方向转动，同时向头顶方向伸直手臂，这个运动的趋势将会传递到躯干，使身体正面慢慢转向地面。
过程中，手臂会带动后背靠近地面一侧的肌肉收紧，背部收紧带动髋关节伸（即大腿前侧与腹部远离）。
所以是手臂带动下肢，主观感觉就是大腿根被动伸直。如果你发现自己的大腿没这个反应，可以考虑用泡沫轴或高尔夫球放松下同侧的肩、背和臀部。
--利用重力完成动作的最后阶段--
下图展示了动作完成80%的时候，此时身体正面已经朝向地面。
髋关节尚没有完全打开，还有一个角度。这个角度如果到达180°，就是我们完全趴在地面上的姿势。
如何继续打开髋关节呢？
仍然不需要主动发力。看下图。
完成动作的关键是利用重力。上图躯干和股骨连接的地方是髋关节。重力向下牵拉着髋关节，从左图牵拉到右图，髋关节就自动打开了。
适应重力的过程出现在任何一个动作上，只要你在地球上生活。以走路为例。
我们行走或者跑步时，左腿蹬地右腿向前迈。右脚接触地面，然后右膝关节折叠进行缓冲，周围的肌肉相应地收缩来把重力势能转化为向前的动力。
所以顺序是：重力牵拉——关节活动——关节周围的肌肉活动。
这个顺序和我们惯常学习的顺序相反。你翻开一本运动解剖书，会看到“某块肌肉收缩造成了某关节的活动”。事实上日常的生活中，更常见到的是在与重力为伴的过程中，我们的关节做出各种活动，促使其周围的肌肉进行各种收缩。
所谓与环境相应，关键之一就是：利用重力。
动作讲解结束，练习时两边都做，记住“练习动作既是纠正动作”，哪边不顺多做哪边。
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写在最后：
这篇文章是给那些和我一样的人准备的——那些更习惯逻辑分析而不是身体感受的人群。我在写的过程中，脑中反复浮现着张三丰教张无忌太极拳的场景。
“记住了吗？”
“回太师父，已经全忘了！”
“很好，上场干架吧！”
我希望这篇文章能解答你的一些疑惑，最好再给你某些启发。不过，大脑能不能记住、能不能理解这些动作并不重要，也不是训练的目的，目的是身体能把这些动作做出来。
所以，练习时请务必放下预设、放下认知，倾听来自身体的声音。
---------叶昭苏的角落(微信公众号搜索yezhaosu)---------
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