2018年6月24日 星期天 晴天
（一）
课前练习：呼吸控制法。
1、左鼻息 屏息 右鼻息～～ 月亮式呼吸。
2、右鼻息 屏息 左鼻息～～太阳式呼吸。
3、左右鼻孔交替呼吸法。
4、成功式：冥想坐姿。双鼻道呼气，会厌半开半闭。屏息。左鼻道呼气。
5、嘶式：保持冥想坐姿。将嘴张开，牙齿对合吸气。屏息。双鼻道呼吸。
功效：消除饥饿，饥渴和懒惰困乏。
（二）理论：瑜伽饮食。
1: 瑜伽饮食主要的原则就是非暴力。很多不同的瑜伽文献都不约而同地认为，饮食应该纯素食的。鱼肉蛋等都不应该摄取。同时，人们需要注意的是，不要在紧张状态下进食，不要在夜间进食后马上睡觉，也不要在吃饭时喝水。
2:饭后和非常饥饿的情况下不要练习瑜伽，尤其是呼吸控制法。总现代科学来讲这可能是瑜伽饮食当中唯一统一的观念。
3:素食。练习瑜伽，提倡遵守素食，特别是瑜伽教练及教师而言，应该身体力行。
4:食物的基本成分。
我们日常食物的主要成分分别是碳水化物、脂肪、蛋白质、粗纤维、水矿物质和维生素。过度的饮食，也是精神层面贪欲的一种表现，所以节制饮食，也是我们在日常生活中，在瑜伽练习的工程中自己的贪欲，进行自律的一种练习。
食物分为三大类：碳水化物、蛋白质和脂肪。
（三）体式。
1: 扭转侧角式。
口令：山式站立，吸气手臂向上，呼气前曲折叠。吸气延展，呼气扯右脚向后一大步。吸气伸展脊柱，呼气后膝点地到新月式。吸气手臂向上，呼气左手到髋，拉着你的髋向后往里。吸气脊柱向上，呼气慢慢扭转向左同时，右手肘抵膝外侧，后脚蹬，大腿有力，呼气合十到心，再去慢慢扭转，吸气后方脚蹬着伸直。
手肘和膝外侧的对推也可以让我们的体式更加深入。前脚的内侧稳定向下，感觉脚趾轻盈，后方脚掌向下，脚跟蹬向远方。随着吸气伸展脊柱，呼气再多些扭转，后大腿根往上提，后腿尽量伸直。可以的话，让大腿臀部紧实有力。
保持下腹部收住，前膝内侧再往前，手肘和膝继续推，将左髋往后向里带，后脚蹬送。吸气再伸展脊柱，胸口提，呼气肩向后，胸腔扭转，眼睛看正前方或者斜上方，以脖子舒服为准。保持呼吸顺畅。
两脚继续给力，吸气延展，呼气再打开更多。最后保持三次呼气。随着下一次呼气，低头向下看，两手缓慢落地，有控制的，吸气把后脚往前收回。吸气延展一次，呼气髋折叠，头颈放松，呼吸带给自己。
2:半月式。
口令：三角式进入。起身，吸气延展，呼气屈右膝，左手到髋外侧。继续吸气延展，呼气右手往前向外落于右脚斜外侧，靠前方大约一块砖的位置。手指抓地或推砖，手和脚保持30度的夹角，保持肩在手腕的正上方，稳定右脚，内侧扎根，收腹。
吸气把后方的脚轻轻抬离地面，下一次吸气伸展脊柱，呼气右髋向后往里带，脚给力，左髋上提，叠加在右髋的上方。让左脚回勾，内侧推出去，尽可能让左腿和身体在一个水平面上。
保持呼吸。随着吸气继续脊柱拉长，呼气主力腿伸直上提（或者右脚用力向下，大腿上提。）慢慢尝试腿伸直。呼吸。下一次吸气，左肩往上向后，保持根基稳定，随着吸气需要的话，左臂向上伸展，眼睛看正前方，想加强的话，转头看上方的手指。深吸慢呼，更多体会呼吸的稳定和通透。
尽可能让主力脚用力向下，体会你髋部伸展和臀肌的启动，后大腿上提。稳定地呼吸，感觉身体夹在两片玻璃中间。呼气低头，手落地，脚还原，脖颈放松，缓慢地呼吸。
3:脚踏手掌前弯式。
口令：山式站立。吸气手臂向上伸展，脚推地板拉长脊柱，呼气屈膝盖从髋部折叠向前向下，双手掌藏于脚掌下方，让脚趾抵在手腕的内横纹上。保持膝盖微屈，脚趾上提。
随着吸气脚推把脊柱伸展，呼气继续折叠向前向下，手肘打开，（肩向上）肩胛骨流向腰线，让脊柱顺应地心往地板方向送，两脚继续推地向下，双腿紧实有力，坐骨向上推向天花板。
想加深，重心往前脚掌方向送。保持深呼吸。每一次呼气感觉脊柱松解，头顶心靠近地板，每一次吸气给自己创造一点空间，下腹往里，重心往脚掌送。脚趾上提，膝盖正对第二脚趾，髋两侧向上往里，收下腹部，保持肩胛骨流向腰线。保持呼吸。
大臂往外，肩拉向臀部。头顶心送向地板，放松，放松身体。保持呼吸。吸气，慢慢起身。呼气，还原到山式站立。
4:加强侧伸展式。
口令：山式站立垫子前段，两脚平行与骨盆同宽。保持膝盖微屈，手到骨盆两侧，下腹稳定。随着吸气左脚向下，屈右膝向上。呼气保持下腹稳定，右脚平移向后，脚尖轻轻点地，脚跟于正后方踩实地面。
前脚蹬送腿伸直，确保两脚左右距离依然是骨盆的宽度，前后的距离是一条腿的长度。把右髋向前，左髋向后，摆正骨盆。随着吸气手臂向上伸展，下腹往里，呼气打开双手往两侧，曲手肘，让双手放松在中背部在体后十指相靠，反转手腕在背后反祈祷。
可以的话，掌心贴实。把胸腔往上，肩外展。如果有空间，双手轻轻地往上推送。反祈祷有困难的话，双手在背后互抱手肘，或者手回到髋部。
双脚稳定向下扎根，感觉双腿靠向中线。随着吸气继续伸展脊柱向上，呼气两脚均匀用力，前膝微松，脊柱拉长向前往远。让胸口一直延伸到往中线的远端，保持骨盆的端正。呼吸。观察一下，整个上背是否是平展的。脚跟推地，大腿后侧向上提，更多体会腿部伸展和腹部稳定。
吸气内部伸展，呼气可以的话，再深入一点点，去体会前方大腿内侧后侧的伸展及臀部稳定。后大腿前侧推后侧向上，脚跟再往下踩，脊柱松解，肩向后，把心提起来向远。深呼吸。保持三个五秒钟。
吸气大腿紧实，呼气伸展，心柔软。呼吸。两脚均匀再用力向下，膝盖松一点，随着吸气拉身体向前向上，缓慢起身。呼气手松开，回髋两侧。吸气把后方脚收回来，呼气回到山式站立。换边做。
简书大学堂无戒90天挑战训练营第117篇
简书大学堂无戒90天挑战营
