【阅读提炼】

1.精力包括身、心两个层面，包含体力、专注力、意志力等多个维度。

精力管理是指主动全面掌控自己的体力、专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化。

精力管理分为以下四个维度：①运动管理，找到身体的舒适区，让精力蓄水池时刻保持流动状态，让精力系统保持良性、高效运转，为精力赋能。通过分析最大摄氧量、心率、疲劳指数、压力程度指标来规划适合你的个性化运动方案。②饮食管理，为精力转化系统提供燃料，是最基础的精力管理方式。饮食管理可以分为优质饮食和劣质饮食，分清好的搭配和错误的搭配，分清自己具体需要的饮食量是多少。③休息管理，激活身体的复原机制，找准身体的精力潮汐。会休息才会工作，而活出自己想要的人生=休息+工作。休息分为主动休息和被动休息。④心态管理，想清楚自己到底要什么。我的精力该用于哪些方面？什么在损耗我的精力？我想掌控什么？我想成为一个什么样的人？想明白了这些问题，已有精力无论多少即可化零为整。

2.在精力管理的四个维度中，饮食是精力系统的“燃料”。精力管理中的饮食管理是制订适合自己的饮食方案，保证每天头脑清醒、精力充沛。分别从碳水化合物、蛋白质和脂肪三个方面来寻找有助于提升精力的优质“燃料”。

五个方面管理我们的日常饮食：①碳水化合物：摄入要适量，尽量摄入优质脂肪，避开劣质脂肪。②蛋白质：食用富含优质蛋白质的食物，以保证必需氨基酸的供给，比如牛奶、肉、鸡蛋、豆类等。③脂肪：尽量摄入优质脂肪，比如三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油等；避开劣质脂肪，也就是反式脂肪酸。④维生素：人体每天必须摄入足量的维生素，各类蔬菜尤其是绿叶蔬菜的平均维生素含量、种类丰富。无法摄入足量的绿叶蔬菜，也可以选择维生素片剂做补充。⑤水：每天的饮水量不要少于每千克体重30mI，不要等口渴时再喝。

3.精力系统中的运动管理的本质诉求是获取充足的精力，在高强度工作中游刃有余，在工作之外还有精力享受生活。

健康体适能，就是指一个人每天有足够的精力完成工作和学习任务而不疲劳，并有余力享受休闲活动，还能应付突发状况的身体能力。健康体适能是体适能评测内容之一，它明确规定了身体成分组成（人体内各种组成成分的百分比）、肌肉力量（肌肉产生的最大力量）、肌肉耐力（肌肉持续收缩的能力）、柔韧度（无疼痛的情况下，关节所能活动的最大范围）、心肺功能（心血管系统发挥效率的能力）等不同身体要素的评测方法和训练标准。

五项身体要素按照重要性排列，正确的顺序是这样的：①心肺功能②身体成分组成③柔韧度④肌肉耐力⑤肌肉力量

心肺功能是保证精力充沛的第一要素，跟身体状态以及寿命之间呈正相关关系，所以心肺功能的训练是运动的首要任务。

正确的运动顺序是：泡沫轴放松—动态伸展—运动—静态伸展。

【实际运用】

1.超量恢复是运动学的基础理论，指的是运动员或者普通人在经过一次训练后，体能水平会逐渐下降，之后经过饮食和睡眠的恢复，体能水平逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况。

在经过训练后，我们的体能会下降，身体需要经过一段时间才能恢复到原来的体能状态，然后逐渐超过之前的体能水平，获得“超量恢复”。如果没有继续加大训练量，我们的体能水平又会回归之前的状态，丧失“超量恢复”的效应。用超量恢复的方式，让精力永远处在一个盈余状态。

2.运动管理，找到身体的舒适区，让精力蓄水池时刻保持流动状态，让精力系统保持良性、高效运转，为精力赋能。在这一维度中，通过分析最大摄氧量、心率、疲劳指数、压力程度指标来规划适合你的个性化运动方案。

3.注意走路要点：①走路的时候要加大摆臂的幅度，让身体更多的肌肉群参与到走路的动作中，增加身体的整体消耗。②走路时要保持肚脐一直向前，有助于髋关节即骨盆周围肌肉的稳定。③腹部始终保持收紧状态，有助于保证身体的稳定，也会加强腹部的锻炼效果。④始终保持脚尖向前，避免膝关节和踝关节损伤。⑤大步走，幅度一定要大，对腹部和臀部的线条美化有帮助。⑥走路期间保持足量的水分摄入，最好每10分钟就能补充1次水分。

【下一步行动】

1.在做一件事时要学会思考如何节省消耗和优化效率。

2.每天喝水量达标，至少1500ml，刻意训练自己固定喝水时间，目标是keep体脂秤上的身体含水量达标。

3.重新练习骑自行车，注意正确发力方式。腿部只是支撑点而不是发力点，发力靠的是身体重心的左右位移，用重力带动双腿轮流下踩踏板，自然向前移动。

【每日一句】

成长=压力+休息

会休息才会工作，而活出自己想要的人生=休息+工作。