HI！你好！我是丁瑶，坐标海边小城平潭。你知道吗？易效能是有魔法的治愈系钢琴曲，我想把我爱的这份美好分享给你。今天是我早起的第209天，转述易效能创始人叶武滨老师的“时间管理100讲”第61-65讲，分享我提取的精华部分。
【61】跑步前中后的注意事项
运动的意义不仅为了身体健康，更重要的是补充精力，让我们有愉悦的心情去开启一天的工作，所以叶老师推荐大家晨跑。
跑前:晨跑建议大家空腹，跑前适当喝一点水。不建议一起床就去跑，要先安静的活动半个小时左右，而在这段时间里大家可以写晨间日记。每次刚开始的那1公里一定要慢。
跑中:每天都跑量要适当控制，女生建议跑3~5公里。不能一下子跑太多，先保持1~2个月后再加量调整。
跑后:拉伸很重要，分为静态拉伸和动态拉伸，动态静态是指拉伸的时候静止不动，一个动作保持30秒，动态拉伸就是一直在动，拉伸是为了塑造腿部肌肉线条，也是为了让运动后的肌肉得到放松。
【62】如何报名参加马拉松比赛？
一、运动的目标，叶老师推荐跑马拉松，许多人通过跑马传播健康生活理念也应跑马让自己保持运动的习惯。
1.报名首先要明确，马拉松是一场极限运动。如果没有跑步习惯，不要贸然去报名参加跑马比赛，会有危险系数。
2.跑马赛事分为许多场，有大中小型之分，由于发达城市对健康关注更多，所以跑马的人也多出产者可以选小城市，西部的城市进行报名，例如兰州。
3.线上马拉松报名，可以通过手机相关APP网站都可以，例如咕咚、悦跑圈，线上成功率是非常大，在规定时间内填写资料就可以跑完，还能够得到一些定子勋章或是实物勋章。
4.线下和线上跑码存在很大的差别，线下会更有动力和感觉。建议大家去尝试下线下跑马的氛围
二.去线下参加马拉松的注意事项:
1.如果是在外地建议乘坐早班机入住酒店选起跑点附近。因为这样不会因为赛事封路需要很早出门赶路的困扰
2.跑前建议大家喝稀饭。不要吃太多东西
3.跑步时建议匀速跑，补充适当水分和营养，先慢后快
4.寻找伙伴一起跑，互相鼓励
5.注意加下时设立的点要去报到，出发给选手的新片要戴在脚下
6.往返机票提前订。正常情况两个月周期性的训练，跑步就可以参加半马，6个月周期性训练就可以跑全马。
【63】教你10分钟就学会游泳
1.叶老师认为很多人不去游泳的原因是对水的恐惧。叶老师会帮助大家克服对水的恐惧，给游泳带来了一个开始。这就是易效能能烂开始理念。
2.学习不能待在舒适区，也不能待在恐惧区开始，正确方式是从学习区开始。在自己不够擅长的区域进行学习成长。
3，如何克服对水的恐惧？
第一步，得有体验体验水的浮力，感受水是安全的。
第二步，不需要捏住鼻子，只需要摒住呼吸，然后进入水里。这个过程要注意，就和跑步一样，需要饭吃要有陪伴感。就像叶老师在孩子身边进行催眠，告诉他没有问题，我在这里我会保护你，请你放心。
第三步，是体会水对身体的浮力。全身趴在水面上。
第四步，在能漂浮于水面之后，练习打水前行。
【64】影响人生的11个习惯
哪些习惯只能让我们走向成功实现梦想呢？
1.冥想，经常冥想可以改善我们的记忆力，提高免疫力，治疗拖延症冥想的方法。易效能推荐大家使用正念冥想，早中晚分三次。
2.早起
推荐大家随着太阳升起的节奏起床
3.仪式感
早起需要有一些静静反思的时间。推荐写晨间日记，也可以探索属于自己独特的仪式
4.节俭
如果能在白手起家的时候就养成节俭的习惯，那么你会更值得人敬佩
5.热爱自己的事业。
欲望不会让我们成功，但是热情可以。无论我们读多少书，走遍全世界还是做了很多事，目的就是让我们在开阔了眼界，增加体验之后找到一生的志趣所在。
6.阅读
7. 打造自动化的收入
8.为自己打工，推荐阅读《穷爸爸富爸爸》理论
9.坚持锻炼
10.和成功人士交朋友
11.慈善
【65】在人生的重要领域开展主题阅读
叶老师如何持续学习？
通过读书实践以及参加培训课程不断的分享，总结别人遇到的问题，然后归纳演绎总结交给别人，叶老师把他称为自我的自传，和别人在一起的工作最终形成自我的裂变。
读书分成以下几个层次。
一刚开始大家会注重数量及时追求数量不可取，但作为初期培养读书习惯和阅读来说，让开始就是好的。
在《如何阅读一本书》中提供了几种阅读方法:主题阅读法，以及按需阅读法，非常有用主题阅读法，指你在自己想进步的领域开展大量的粗读和少部分的精读。
