这个时代，我们对广度的热衷超过了对深度的关注，注重反应速度却在重要思考上浅尝辄止。

我们时常流连忘返在事物的浅层和表象，不想费力发掘凡事必有的底层逻辑。

我们被他人的意愿绑架而忙着应付，却不愿停下来思考自己的目标和方向。

我们执着于忙碌杂事而筋疲力尽，却吝于规划自己的精力和时间。

这些问题总是让我们倍感扎心，这是因为忙忙碌碌的背后，我们的专注力在不断流逝。

那如何强化你的专注力肌肉呢？

                                       

专注力的价值

米哈里•希斯提出了“心流”的体验，在这种心流状态下，人会呈现出沉浸的状态，专心手头的任务，忘记时间的流逝，享受当下的愉悦。

心流体验是我们提高专注力的重要方式。如果将心流体验剔除在生活之外，就会让我们注意力不集中，心情焦虑不定，精疲力竭，产生大量负面情绪。

据科学研究，人的注意力系统有两种：一种是自上而下的注意力，另一种是自下而上的注意力。当我们清醒的时候，只有53%的时间专注于眼前事务，受自上而下的注意力系统控制；而其他47%的时间处于漫游状态，受控于自下而上的注意力系统。

自上而下的注意力系统，可以促使我们有意识地控制思考和计划，聚焦到手头的任务，帮助我们更高效的工作。

而自下而上的注意力系统让我们在不受控制的情况下立即被吸引，意识不知不觉自然运行，受感官刺激和预警线索所驱动。

自上而下的注意力系统促使我们更加专注，关注重要目标；自下而上的注意力系统帮我们在做一项工作时，还能兼顾另外发生的刺激因素和意外情况。

我们锻炼专注力，目的就是要让我们的注意力更多聚焦于手上的任务，更高效的运用时间和精力。试想一下，当你用80%或90%的时间专注于一项重要任务时，将会获得多么让人惊叹的成果。

乔布斯一直在控制产品数量，专注做好MAC、iPad和iPhone等少数产品，投入更多精力专注于创意和设计。简洁是他专注的第一性原理，他的专注成就了苹果这个伟大的公司。

全世界年纪最大的米其林三星厨师小野二郎被誉为“寿司之神”，他在超过55年的漫长时光里沉浸在寿司事业中，经营的小店被誉为值得一生去等待的店家。他对寿司注入的匠人精神和精绝技巧堪称世上第一。

                                       

提升专注力的阻碍

专注力的培养需要恒心和毅力，首先需要破除以下观念：

一是每件事都很重要。

我们平时被杂务缠身，似乎哪件事都放不下、离不开。 实际上，我们的待办事项很多都是“存活清单”，只是帮你应付生活、日常维护，而不能更有效帮你实现人生的目标。

所以，要培养专注力，首先就要破除事无巨细、凡事完美的观念，受你的精力和时间限制也不可能面面俱到、完美无缺，这就需要你大胆放弃，简化生活。

二是我要做“八爪鱼”。

有时，同时做两件事情轻而易举，走路时听音乐，吃饭时聊天，边发短信边看电视等。但实际上，人类的大脑无法进行多线程处理。多任务处理并不是真的同时进行，只是大脑不断在这些事务之间打断和切换而已。

分心是自下而上注意力系统的重要体现。分心做多任务处理，在任务不兼容的情况往往效率和质量都不高。

据沃顿商学院教授凯西•莫吉内尔研究，在一天、一周或一个月，多样性会带来更强幸福感；但在短于一天的时间里，如一个小时、半个小时，多样性意味着在更短时间需要处理更多事务，会让人倍感压力。

与其在同一时间做太多事，不如将分散的注意力收回来，将心流状态用在最重要的事上。 假装自己可以多点聚焦、同时执行多项任务才是专注的大敌。

三是成功人士都很自律，不成功是因为缺乏自控力。

按照《精力管理》的研究，保持高精力状态无法靠马拉松式的动作完成，而是需要间歇性的冲刺跑，坚持劳逸结合、力求平衡。

我们不必成为一个完全自律的人，只需要培养一些带有自动触发功能的好习惯。

我们也不必时刻保持高强度的自控力，而是要找出一天中自控力最强的时间，完成最重要的任务。

因为靠意志力加强自律、维持自控是有极限的，人们都需要释放、缓解、充电。

                                       

如何强化锻炼专注力肌肉

运动员在赛前多流汗，才能在赛场少流泪。同样，强大的专注力也可以进行训练，专注的时间也可以通过有意识训练得到延长。

1、活在当下。

活在当下，意味着不要焦虑过去和担心未来，而是在某个特定时段专注当下最重要的事务。当下意味着不是明天，也不是一小时以后，而是此时此刻。

活在当下，要把当前你关注的焦点列个优先顺序，舍弃此时此刻不重要的事情，完成一件划掉一件。

这种方式不是不管未来，而是把未来的可能的事列出清单，将该纳入日程表的、未来也许发生的各归各类，而不对专注当下造成干扰。

活在当下，就意味着你需要停下来、闭上眼睛，缓慢深呼吸一次，想想现在最应该做的事情是什么。

2、一次只做一件事。

这是抑制思维漫游的最佳方法之一。虽然多任务处理会让人感到高效能、更兴奋，但这种错觉会让你沉湎于源源不断的干扰，严重减损你的效能，会让你更容易陷入忙乱、犯错、压力增加、再忙乱的恶性循环，反而会耗费更多时间。

一次只做一件事，意味着你需要集中时间而不是平均分配时间，把有限的时间集中处理重要的事情，有勇气拒绝不必要的事情，做到要事第一。

一次只做一件事，意味着你可把一天的事件按类别分段，一个时间段只做一件事或同类别的事，减少任务切换的效率损失。

一次只做一件事，意味着你需要确定自己至少半小时的番茄钟时间，让自己沉浸在手头任务上，避免一会看报告、一会刷网页、一会查资料、一会回邮件，减少思维和行动不断跳跃。

3、创造不间断的专注空间。

保持专注，要积极创造一个不被干扰的空间。

关闭手机、邮件的信息提醒设置，提前告知家人、同事你正在完成重要事务；

拒绝过于舒适的环境，不需要搭配可以斜卧的沙发、可口的饮料、丰盛的果盘，只需简单到一杯水、一盏灯、一支笔即可；

在敞开办公区域可以使用降噪耳机，实在无法专心时听一下大自然的舒缓音乐、白噪音或粉红噪音，可以改造一下工作区域，用绿植围起相对独立的小隔间；

进入高效状态后，随手记下偶尔涌入脑海的待办事项、灵光乍现的创意点子，等待完事后再处理；

充分利用早起不被干扰的独立时光，平时可将会议和沟通时间充分结合、将与人见面和外出办事相结合，创造一个不间断的空间。

4、增强积极主动的自主意识。

做一件事情，提前估算一下完成的时间预算，拟定出完成计划和达成的目标。拟出计划后，专心采取行动，保持延续具体的工作流程，保持精力的持续专注。

在执行任务的过程中，为避免出现走神或被干扰的情况，需要采取主动参与的意识，多动手、动脑，善于总结、思考，提高大脑的活跃度。

比如读书，就要带只笔，真正把自己当做书的“国王”，在书上划线标重点、扉页写体会、分析理论应用他处的案例，而不是浮光掠影、一目十行。这样大脑处理消化的速度才能跟上眼睛摄取的速度。

在读书前，可以先问自己几个问题，带着问题去读书，读完后看看问题是否得到解答，在总结下有哪些收获，能提炼出哪些思维模型，可以应用到哪些领域。

通过这种主动的投入和思考，专注力必然得到提高和锻炼。

5、强化投入的仪式感。

迅速进入专注状态往往需要一定的仪式感，就是通过触发因素和固定程序，引导自身进入专注的状态。

打开番茄钟，停下来深呼吸，冥想1分钟，听轻音乐，看一会儿闲书，喝杯水，都可以作为专注前奏的准备工作。

每个人专注前的仪式各不相同，但都需要让自己感到最为放松、精力充沛，调整状态，为下一步拼尽全力完成任务做好准备。

通过持续不断的修炼和摸索，你逐步会找到自己进入专注的最佳仪式，就能在开始重要任务前，随时开启沉浸模式，发挥出最佳的状态。

6、提前做好安排计划。

真正的高效能不是做得更快更多，更是一丝不苟将重要事情做得更好。

查理•芒格认为，在商界有两条古老的法则：一是找到一个基本原理，二是严格按照这个道理去行事。 还有人总结了一个成功公式：成功=核心算法*大量重复的动作。

提高专注力就是“严格按照这个道理去行事”和“大量重复的动作”。

做到专注需要为创造理想的条件，比如要制定精细的日程表，确定事项的优先级和意图，重新梳理那些分散注意力的项目，推迟和取消不必要的事项；还需要每天、每周都安排一些缓冲时间处理突发情况，避免从优先级高的事项抽离时间处理突发事件。

但专注并不是一直走直线，一条路走到黑，也要根据环境灵活改变，在新信息出现时主动做出调整，提高适应性和反脆弱能力。

的确，在快速变化的时代，跟着热点、风口走可以抓住短暂的机会，但在动态不确定中，我们需要更加专注于事物变化的底层规律。

锻炼专注力，会让你屏蔽干扰，聚焦精力，全心打造可迁移的核心技能，铸就成长发展的持续动力。