001.下肢训练的三个目标：
（1）训练中不受伤。几乎所有运动员的背部疼痛问题都来源于大负荷的下蹲。
（2）减少赛季中受伤的情况。与强调双侧练习的训练方案相比，强调单侧练习的训练方案在减少伤病方面，似乎有更好的效果。
（3）改善运动表现。运动员使用单侧训练后获得的运动表现提升，等同甚至高于使用双侧练习所达到的效果。
002.下肢训练的原则：
先提高灵活性，再培养深蹲模式，然后再负重训练，并且大多数的下肢深蹲模式练习都是在单侧负重下完成的。单侧膝关节主导的模式更容易教，并且更有用。
注意：如果你深蹲不好，就不要做负重深蹲。
003.下肢训练的分类
下肢训练可分为髋主导的运动（即下肢拉，如硬拉）和膝主导的运动（即下肢推，如深蹲）。
004.下肢训练的基准、退阶和进阶
基准：自重深蹲
退阶：
退阶1:高脚杯深蹲
退阶2:壶铃相扑式硬拉
退阶3:（吊环、TRX等）辅助深蹲
进阶：
进阶1：高脚杯式深蹲
进阶2:双脚垫高的哑铃硬拉
进阶3:六角杠硬拉
005.发展单腿力量
基准：分腿蹲
退阶：
退阶1:部分单腿深蹲
退阶2:单腿硬拉
进阶：
进阶1:后脚抬高分腿蹲
进阶2:单腿深蹲
进阶3:弓箭步
进阶3A：滑盘弓箭步
进阶3B:侧步蹲
进阶4:侧向弓箭步
006.提高单腿稳定性
基准：单腿直腿硬拉
退阶：
退阶1:单腿直腿硬拉伸手版
退阶2：单腿直腿硬拉交叉伸手
进阶：
进阶1:拉力绳负载单腿直腿硬拉
进阶2:弹力带负载单腿直腿硬拉
007.桥式进阶：学会屈髋
基准：单腿臀桥
进阶：
进阶1:抬肩提髋
进阶2:瑞士球屈腿
进阶3：滑盘屈腿
今日金句：
难走的路往往是最好的路。
