你从未见过的减肥方式分享！不用每顿吃草，不用节食挨饿，不用吃药打针，一样可以实现快速瘦身，完成蜕变。
文章较长，也不止是讲减重，更多的一种理念的分享吧，愿其中的只言片语，能对您有所帮助！
我减肥是从今年正月初一开始的，之前也了解过很多减肥计划，但都觉得不是很适合自己。如果你想减肥，一定要记得一句话，就是如果你选择的减肥方式你无法长期坚持或将其作为一种日常的生活方式，只是想短时间内达到快速瘦身的目的，那注定会失败。因为你即便通过节食或者只吃营养餐或者过大的运动量达到目的瘦了下来，但当你认为苦尽甘来恢复正常安排后，体重还是会反弹回去，让你备受打击。
由于自己有生物和营养学背景，我选择制定了一套适合自己的减肥计划。这里要简单跟大家说几点基础理论知识：
①我们人体所需的常量营养（包括碳水化合物、脂肪、蛋白质）以及微量营养（包括维生素、矿物质）都是必须的，不能单一的只补充蛋白质或微量元素，对脂肪和糖类避之不及。
②我们中国人的肠道和代谢是高度适应中式餐饮的，所以很多人在减肥时只吃麦片、蛋白粉、切片面包、蔬菜沙拉会发现很难长时间坚持，我们的肠道菌群和自身的饮食偏好都会让你产生痛苦的感觉。所以在减肥初9期最好不要彻底改变自己的饮食结构，一味的追求低脂。
③运动是必须的环节，其实减肥唯一的原理就是你每天摄入的能量总和小于你每天消耗的能量总和。适量运动一方面可以增加能量消耗，还可以提升自身的代谢效率和心肺功能。
好，理论说完，接下来开始进入实际的计划制定！
首先你要明确自己的目的，其实减肥的过程绝不仅仅是减重而已，对身体机能的改善、培养自律的习惯、增强自信心和对生活的掌控感、让自己变得阳光乐观，甚至带动家人和身边的朋友，改善亲子关系，这些都是你所能获得的回报。
先从饮食开始，管住嘴是成功的第一步。从自己现有的饮食结构出发，有两种启动方法：一是先不换食谱，每顿饭将菜做的淡一点，减少主食的摄入量，能减多少减多少，吃菜一样能吃饱。每顿饭吃到有微饱的感觉即可，你要战胜的不是饿，而是馋！二是先不减量，把饮食中脂肪和淀粉含量高的食物替换掉，如猪肉、土豆、芋头、粉丝等。多吃蔬菜和鸡肉鱼肉鸡蛋等食物。盐分一样要低一点，这样主食也不会吃的太多。最好每顿饭都能自己做，如果上班的话，中午可以选择带饭，注意要多做自己相对喜欢的菜，只有当你享受每一餐的时候，才更有动力坚持。
在第一阶段饮食调整之后，慢慢将自己的饮食调整为以蔬菜和白肉为主，少吃甚至不吃主食。每顿饭总量一定要减少，标准为到下一顿饭之前一个小时没有饥饿的感觉。具体菜谱以自己比较爱吃的菜为主，少油少盐，可以用鸡胸肉代替猪肉炒菜。鱼和豆腐之类的尽量选择清蒸，避免炸制和油煎等烹饪方式。
那这里如何应对前期可能出现的饥饿感呢？这里运动就起到了很重要的作用！其实当我们饥饿时，进行中低强度的有氧运动是很有效的手段。因为人在运动时，交感神经会兴奋，人体胰高血糖素分泌增加，将体内的肝糖原和脂肪分解转化为血糖以保证能量需求。而人体的饥饿感就是源自低血糖的状态，当开始运动，血糖回升后，自己就不会再有饥饿的感觉。运动之后血糖会逐渐回落，当再次出现饥饿感时吃下一顿饭，食物自己中的葡萄糖会优先补充血糖和糖原，减少脂肪的生成。这样就巧妙的减少自己挨饿的时间，不会痛苦，带着期待享受下一顿减肥美食。
如果因为上班或者其他事情没办法在饥饿时运动也没关系，因为我们并没有节食，即便有饥饿感也不会强烈到难以忍受，试着与饥饿感共处，体会身体里脂肪分解燃烧的感觉。我们的胃是会自己调整容量的，刚开始你可能两碗饭才会饱，但慢慢的，三分之一碗米饭就会让你觉得撑，相信我，你会很快适应并享受这种感觉。
经常更换食谱中的食物，牛肉鸡肉各种蔬菜都可以吃，只有保证少油少盐，控制好量就可以，就当是自己努力减肥的一点小奖励！喜爱并享受自己的菜谱，你就不会为了咬牙坚持而消耗自己的意志力，让自己变得烦躁易怒或者情绪低落，这是能长时间坚持的关键！
接下来就是系统的运动。运动应该和饮食调整同时开始，运动以轻快的有氧运动和瑜伽为主。我选择的是跑步和keep（会员制定的减脂计划，每天20-30min），如果能偶尔进行游泳，打乒乓球等自然更好。前期运动量不用过大，贵在坚持，尤其像跑步，一定要每天坚持，有时候偷懒一天，可能就再也坚持不了了，我相信很多人都有这种经历！我从初一开始跑步（每天至少三公里，前期跑不下来，只能快走），到今天打卡109天，一天没有间断，我深知自己是个没有什么毅力的人，一旦间断就很可能会慢慢荒废。
运动最好在吃饭前一两个小时进行，如果条件不允许就晚上进行。每天三四公里跑步➕一组keep，也就一个小时左右，但会给你带了巨大的变化。
当体重逐渐减重，到达目标体重后，可以适量增加主食的摄入和脂肪淀粉类食物，切记要缓慢增加，让这些食物在给你带来享受的同时，也不会让体重反弹。
最后，在做到饮食控制和坚持运动的基础上，强烈建议补充一些基本的营养元素，包括钙片、复合维生素、卵磷脂、原花青素等，这些营养品既可以补充食物中缺少的微量元素，也可以防止运动产生的机体损伤和自由基的氧化破坏，对减肥也能起到显著的促进作用。一些大品牌的营养品都值得信赖，这里就不做具体推荐了。
以上是一些我所理解的减肥理念和思路，每个人的具体情况不同，最终制定出的减肥计划也一定不同，我分享一下我为自己制定的减肥方案，可供大家参考。
①食谱：作为一个在南方生活多年的北方人，对南北的饮食都能适应，所以食谱也比较大众。肉类以鱼肉鸡肉牛肉为主，如清蒸巴沙鱼、玉米鸡丁、凉拌黄瓜鸡胸肉、牛肉萝卜汤等。素菜例如菜花、春笋、丝瓜、冬瓜、西红柿、莴笋以及各种绿叶青菜，还有菌菇类和豆制品。烹饪原则就是少油少盐，蒸煮为主。大家可以自行选择自己喜欢的食材。
②运动：刚开始时每天三公里（跑步机），十几天后增加keep，每天20-30min。二十几天后每天五公里（跑步➕快走），直到现在。运动时间为早上做keep，下午或晚上跑步。
③营养品：每天补充钙片、复合维生素、卵磷脂、维生素C、葡萄籽精华和益生菌。没有服用过任何代餐、蛋白粉或其他减肥产品。
④减肥成果：从正月初一称体重82.5kg到现在维持在65kg左右半个月，三个月时间减重了35斤，衣服换了一茬，最重要的是对自己有了很强的自信心，生活也开始自律起来。
而这一切的一切，只是源于正月初一的一次心血来潮。我不是一个从小到大都很有毅力的人，也没什么长期坚持下来的事情，之前也制定无数减肥计划，立了无数flag，也都没能坚持下来。所以如果您也有类似的经历，请不要灰心，只能不放弃尝试，总有那么一次能坚持下来，然后可能就改变了自己的人生。
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